Welche Schlafposition ist bei Rückenschmerzen die beste?

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Während des Schlafs verändern wir unsere Haltung etwa 30 bis 60 Mal. Dieses Drehen und Wenden im Schlaf ist wichtig, weil der Körper sonst auch in der Nacht zu einseitig belastet würde. Die Bandscheiben erholen sich im Liegen von der Tagesbelastung und nehmen verstärkt Flüssigkeit auf. Erholsamer Schlaf - der dem gesamten Organismus eine Chance auf Regeneration verschafft - ist also Grundvoraussetzung für einen schmerzfreien Alltag.

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Schlafhaltungen

Da der Körper während der Nacht unwillkürlich seine Schlafposition verändert, lässt sich nur die Einschlafposition beeinflussen. Wird der natürliche Lagewechsel nicht behindert, zum Beispiel durch tiefes Einsinken in eine zu weiche Matratze, sorgt der Körper normalerweise selbst für den Ausgleich ungünstiger Haltungen.

Schlafen in Seitenlage

Das Schlafen in Seitenlage mit leicht gebeugten Knien gilt als ideale Schlafhaltung, weil die Wirbelsäule dabei in ihrer natürlichen Krümmung liegt. Voraussetzung ist eine möglichst punktelastische Matratze, die die Körperformen vor allem im Bereich der Schultern und des Beckens optimal unterstützt. Sie sollte dem Körpergewicht des Schläfers angepasst und weder zu weich noch zu hart sein. Ein geeignetes, nicht zu großes Kissen stützt den Kopf und Halswirbelsäule ab.

Schlafen in Bauchlage

Für Patienten mit Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule gilt das Schlafen in der Bauchlage als ungünstig, da der Kopf dabei stark verdreht gelagert wird.

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Das wirkt sich auf den Schlaf aus

Stress und psychische Belastung

Krankheit, Schmerzen

ungeeignetes Bett und Matratze

schlechtes Raumklima, zu niedrige oder zu hohe Raumtemperatur (optimal sind 18° bei etwa 50 Prozent Luftfeuchtigkeit)

Zugluft

Lärm

Medikamente, Schlafmittel (verändern die natürlichen Schlafzyklen)

Alkohol

Der Körper gibt in der Nacht etwa 500 Milliliter Flüssigkeit ab. Diese Flüssigkeit muss abgeleitet werden und verdunsten können. Gute Klimaeigenschaften von Matratze, Kissen und Obermaterial gewährleisten ein trockenes und warmes Bettklima. Die Raumtemperatur sollte etwa 18° betragen.

Matratze und Bett

Für eine optimale Erholung der Bandscheiben ist gesorgt, wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form gelagert wird. Dafür ist ein passendes Bett mit einer guten Matratze und einer flexiblen Unterfederung (Lattenrost) eine wichtige Voraussetzung:

Eine ausreichend große Liegefläche sorgt für die nötige Bewegungsfreiheit: Ein Einzelbett sollte ein Meter, ein Doppelbett 1,80 Meter mindestens breit sein. Das Bett sollte 20 Zentimeter länger sein als der größte Schläfer.

Eine gute Matratze ist punktelastisch, das heißt, sie verteilt das Körpergewicht gleichmäßig und gibt an Schultern und Hüfte, wo der Auflagedruck am stärksten ist, nach. Am besten geeignet sind Latex-, Schaumstoff- oder Taschenfederkernmatratzen.

Schwere Schläfer brauchen härtere Matratzen als leichtere. Auf zu harten Matratzen können Schultern und Becken nicht genügend einsinken, zu weiche Matratzen unterstützen den Körper zu wenig. In beiden Fällen kann die Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen Form liegen.

Das Kopfkissen sollte die Halswirbelsäule gut stützen. Damit nur Kopf und Nacken aufliegen und nicht die Schulter, ist eine Kissengröße von 40 x 80 Zentimeter zu empfehlen. Bei Beschwerden der Halswirbelsäule eignen sich spezielle Nackenstützkissen.

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Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.