Motivation: Ich schaffe das!

Motivation erfordert nicht nur, dass wir wissen, was wir wollen, und warum. Wir müssen auch daran glauben, dass wir es schaffen können. Selbstwirksamkeit nennen Psychologinnen und Psychologen dieses Vertrauen in die eigene Kraft. Die lässt sich aufbauen. Zum Beispiel, indem man sich klar macht, was man alles schon geschafft hat. Indem man sich Hilfe holt. Oder indem man sich vorher überlegt, wie man Hindernisse überwindet.

Wie gelingt es, alte Gewohnheiten und die eigene Bequemlichkeit zu überwinden? Wer zum Beispiel eine neue Sportart anfangen will, muss sich umschauen, wo und mit wem er sie ausüben kann. Eventuell muss er oder sie eine Ausrüstung besorgen. Auch die Zeit für den Sport muss erst mal organisiert werden. Und manchen überfällt schon früh der Zweifel: Schaffe ich es, aus meinem Fernsehsessel zu kommen, wenn ich erst einmal darauf liege?

Mentalstrategie WOOP

Mit Motivation zum Ziel: Wer sich selbst motivieren kann, hat mehr Chancen auf Erfolg. Die WOOP-Methode hilft dabei.

Um sich selbst zu motivieren, müssen Sie davon überzeugt sein, dass Sie solche Herausforderungen bewältigen können. Das geht am einfachsten, wenn Sie sich sowieso als jemand kennen, der mit Schwierigkeiten fertig wird. Eigeninitiative, Durchhaltevermögen und Zielorientierung - das sind Eigenschaften, die dabei helfen. Wie steht es damit bei Ihnen? Machen Sie sich klar, wo Ihre inneren Stärken liegen. Erinnern Sie sich an Vorhaben, die Sie schon einmal erfolgreich umgesetzt haben. Was hat Ihnen dabei geholfen? Wo liegen Ihre persönlichen Quellen der Kraft?

Sich über Hindernisse hinweghelfen

Hilfreich sind "Wenn-dann-Pläne": Sie denken schon im Vorfeld darüber nach, was die wichtigsten Hindernisse für Ihren Erfolg sind und wie Sie sie überwinden können. Dafür überlegen Sie Pläne nach dem Muster: Wenn X auftritt, dann mache ich Y. Zum Beispiel: Wenn ich merke, dass ich wirklich keine Lust zum Laufen habe, dann führe ich mir vor Augen, wie gut ich mich fühlen werde, wenn ich es doch tue. Oder: Wenn meine Chefin oder mein Chef mir einen Termin auf den späten Abend legt, an dem ich eigentlich laufen will, erkläre ich ihm oder ihr, dass ich bereits einen anderen Termin habe.

Solche "Wenn-dann-Pläne" können Sie auch nutzen, wenn es gar nicht um Hindernisse geht. Dann koppeln Sie das, was Sie machen wollen, an eine konkrete Situation. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen: Ich lege mir meine Laufsachen gleich griffbereit in den Hausflur. Wenn ich nach Hause komme, zieh ich sie an, und los geht´s. Oder: Wenn ich mich am Sonntag zum Kaffee verabredet habe, laufe ich vorher eine Runde.

Hilfe von anderen annehmen

Auch wenn Sie zu denjenigen gehören, die sich lieber einmal treiben lassen, können Sie Kraftquellen finden. Zum Beispiel Menschen aus Ihrer Umgebung. Die können Sie ermutigen, Ihr Ziel zu verfolgen. Oder ganz praktisch einmal Ihre Kinder versorgen, damit Sie zum Sport gehen können. Vielleicht gibt es Freundinnen und Freunde oder Familienmitglieder, die bei Ihrem Vorhaben mitmachen wollen: mit Ihnen joggen, Badminton spielen oder gemeinsam gesund kochen. Überlegen Sie, wen Sie dafür vielleicht gewinnen könnten.

Darüber hinaus gibt es auch Apps, die dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. In der TK-App finden Sie zum Beispiel die TK-Fit Challenge. Mit ihr sammeln Sie für jeden zurückgelegten Schritt Bonuspunkte und tauschen diese anschließend gegen tolle Sachprämien ein. So lohnt sich das Laufen gleich doppelt!

Fuchs, R., Göhner, W., "Motivation stärken", TK-Broschüre 2012; Achtziger, A. & Gollwitzer, P. M. Motivation und Volition im Handlungsverlauf . In J. Heckhausen & H. Heckhausen (Eds.), Motivation und Handeln Berlin: Springer Verlag 2006. Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. Strategies of setting and implementing goals: Mental contrasting and implementation intentions. In J. E. Maddux & J. P. Tangney (Eds.), Social psychological foundations of clinical psychology, New York 2010