Je besser Ihnen klar ist, warum Sie etwas tun wollen, desto mehr Motivation entwickeln Sie dafür.

Man könnte ja mal ein paar Kilo abnehmen oder weniger fett essen. Vorsätze dieser Art sind bestimmt ernst gemeint, haben aber meist wenig Effekt. Denn so halbherzig formuliert sind sie wenig verbindlich und lassen sich prima "auf unbestimmte Zeit" verschieben.

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Will ich ab sofort, am nächsten Wochenende oder vielleicht sogar erst im nächsten Jahr mit gesünderer Ernährung starten? Gesund leben - ja bitte. Aber so lange es nicht konkret irgendwo zwickt - etwa weil die Hosen zu eng geworden sind oder der Bauch rebelliert, sobald man gehaltvoll gegessen hat - geraten wir kaum in Schwung, etwas verändern zu wollen.....Wir brauchen also ein Ziel, das uns antreibt und das wir erreichen wollen.

Das kommt Ihnen bekannt vor? Und Sie wollen tatsächlich loslegen und etwas verändern? Dann starten Sie am besten systematisch - und klären für sich ab, warum genau Sie Dinge ändern oder in Angriff nehmen möchten. Was bringt es, sich künftig besser gegen Stress zu wappnen? Was muss ich in entsprechende "Maßnahmen" investieren an Zeit, Überwindung, Anstrengung? Wenn Sie darauf befriedigende Antworten finden, haben Sie schon viel erreicht - und sich erfolgreich selbst motiviert.

Der innere Dialog

Sich selbst zu überzeugen (um motiviert starten zu können) ist also der erste wichtige Schritt. So lange nur der Kopf, aber nicht Herz und Bauch überzeugt sind, kann man nicht mit dem Rauchen aufhören. Onkel Kurt hat schließlich auch jahrzehntelang geraucht und ist trotzdem 94 Jahre alt geworden...Wenn Ausreden und Vergleiche dafür herhalten müssen, alles beim Alten zu belassen, ist der innere Dialog noch nicht abgeschlossen.

Am inneren Dialog liegt es, ob wir uns verändern wollen oder nicht.

Hilfreich kann sein, Argumente für Veränderung (mehr Sport, Rauchen aufgeben, weniger Stress) ganz gezielt "auszuspähen". Oft sind es äußere Anlässe, die uns den notwendigen Motivationsschub verpassen: Ein nervöser Magen macht uns darauf aufmerksam, dass auch Entspannung ihren Raum braucht. Das Lieblingskleid passt nicht mehr, weil das Essen zu gut schmeckte. Nach Feierabend gehen alle Freunde neuerdings zum Sport - und keiner hat mehr Zeit für eine Verabredung zum Feierabend-Bier. Dann verändert sich mit Sicherheit auch der innere Dialog: Denn nun gibt es einen wirklichen Grund für Neuorientierung! Wenn ich nämlich öfter meine App für Autogenes Training nutze, werde ich mich entspannter. fühlen Wenn alle anderen zum Sport gehen, schaffe ich das bestimmt auch.

Pro und Kontra abwägen

Haben Sie ein Ziel im Visier, kann das Fein-Tuning Ihres Vorhabens beginnen. Angenommen, Sie möchten sich mehr oder regelmäßiger bewegen. Die Vorteile sind Ihnen sicher bewusst, denn mehr Fitness, Spaß, Ausgeglichenheit sind nur einige der positiven Effekte. Damit nicht gleich zu Anfang Frust aufkommt, sollten Sie auch mögliche Hindernisse in Ihre Planungen einbeziehen: Sie haben beruflich oder privat viel zu tun. Einen oder zwei feste Termine in der Woche für Sport zu reservieren, ist kaum vorstellbar. Außerdem wissen Sie auch gar nicht, ob nette Leute im Sportverein oder Fitnessstudio trainieren. Und ob Sie die Besuche dort überhaupt durchziehen können, kann womöglich auch an Parkplatzproblemen im Viertel drumherum scheitern.

Für jeden, der ein Ziel anstrebt, gilt es zu erkennen: Ist das wirklich mein Weg? Ein plattes "Man muss es nur wollen!" ist sinnlos.Prof. Hans-Dieter Hermann, Sportpsychologe

Argumente sammeln

Sammeln Sie alle Argumente, die für Ihr Vorhaben sprechen. Führen Sie auch Ihre Gegenargumente ehrlich auf. Denn das sind die schärfsten Widersacher Ihrer Motivation. Nur wenn Sie sie kennen, können Sie auch dagegenhalten. Wer systematisch an diese Phase herangehen möchte, schreibt eine Pro- und Kontra-Liste, um detailliert abwägen zu können.

Informationen suchen

Vielleicht brauchen Sie erst einmal mehr Informationen. Über Vereine, Sportarten oder darüber, was für Sie gesundheitlich das Beste wäre. Machen Sie sich schlau, indem Sie mit anderen sprechen, Ihren Arzt fragen oder im Internet recherchieren

Offen für neue Ideen

Ihre Gegenargumente können Sie auch zu ganz anderen Ideen führen. Vielleicht bringt Sie Ihre Abneigung gegen große Umkleideräume auf die Idee, lieber ein Rad zu kaufen und damit zur Arbeit zu fahren, statt in den Sportverein einzutreten. Wenn das ein guter Weg ist, Ihr Ziel zu erreichen, warum nicht? Alles, was Sie im Vorfeld beschäftigt, kann in die Auswahl mit einfließen.

Der Effekt: Sie kreisen Ihr Vorhaben immer weiter ein. Und wissen schließlich sehr genau, was Sie wollen und warum. Was Sie jetzt noch brauchen, um durchstarten zu können, ist der Glaube daran, dass Sie es auch schaffen können. Dieses Vertrauen in sich selbst nennen die Psychologen "Selbstwirksamkeit". Wer sich zutraut, eine Herausforderung zu bewältigen, der wird auch eher damit beginnen.

TK-Broschüre "Motivation stärken", 2012 (Prof. Reinhard Fuchs, Dr. Wiebke Göhner); TK-Broschüre "Mentalstrategien", 2018 (Prof. Hans-Dieter Hermann, Prof. Jan Mayer)