Wege aus der Einsamkeit
Wir Menschen sind auf Kontakt angelegt und können nur in der Verbundenheit mit anderen aufblühen. Langzeitstudien zeigen, dass gute Beziehungen eine wichtige Voraussetzung für ein langes, glückliches Leben sind. Das heißt aber auch: Wer dauerhaft einsam ist oder allein lebt, hat ein höheres Risiko, krank zu werden.
Wer einsam oder sozial isoliert ist, hat im Vergleichszeitraum ein rund 30 Prozent höheres Risiko zu sterben, etwa an einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall. Das berechnete ein Team um die amerikanische Einsamkeitsforscherin Julianne Holt-Lunstad anhand von fast 150 Studien. Im Alter erhöht Einsamkeit das Risiko für Demenz um fast 40 Prozent. Auch psychische Störungen, koronare Herzkrankheit und Schmerzen sind bei chronisch einsamen Menschen häufiger. Einsamkeit ist damit ein mindestens so großes Risiko für die Gesundheit wie Bewegungsmangel oder Luftverschmutzung.
Einsamkeit ist ein subjektives Gefühl
Einsam sind wir, wenn wir weniger vertrauensvolle zwischenmenschliche Beziehungen haben, als wir es uns wünschen. Wie viele Kontakte wir brauchen, ist sehr individuell. Allein sein dagegen bedeutet, dass wir gerade objektiv wenig Kontakte haben. Wenn das für uns okay ist, fühlen wir uns nicht einsam. Vielleicht genießen wir es sogar.
Einsamkeit schmerzt
Wenn wir einsam sind, werden in unserem Gehirn ähnliche Areale aktiviert wie beim körperlichen Schmerz. Wie Hunger oder Durst ist Einsamkeit ein Signal für uns, dass uns etwas fehlt, meint der amerikanische Neurowissenschaftler John Cacioppo. Einsamkeit sagt uns: Hier stimmt was nicht. Du brauchst die Verbindung zu einem anderen Menschen. Du brauchst das Gefühl, gesehen und gemocht zu werden.
Besonders einsam: die Jungen und die sehr Alten
Sich einsam zu fühlen, ist eine normale menschliche Erfahrung. "Weit über 80 Prozent der Deutschen geben an, schon einmal einsam gewesen zu sein", sagt die Expertin Dr. Susanne Bücker vom Psychologischen Institut der Sporthochschule Köln. Für die meisten geht diese Phase vorüber. Doch einige bleiben in der Einsamkeit stecken. "Zwischen fünf und 15 Prozent der Menschen sind chronisch einsam", so Bücker. "Das sind in Deutschland Millionen von Menschen." Wer glaubt, dies beträfe nur ältere Menschen, irrt. Denn es sind nicht generell "die Älteren", die am einsamsten sind, sondern die Jungen zwischen 18 und 29 Jahren und die Hochbetagten über 80 Jahren.
Einsamkeit
Was macht einsam?
Einsamkeit kann jeden und jede erwischen. Zum Beispiel als Folge einer einschneidenden Veränderung im Leben, etwa wenn man einen neuen Job in einer anderen Stadt antritt oder eine Beziehung endet. Auch Erwerbslosigkeit, Krankheit, körperliche Einschränkungen und Armut können einsam machen.
Manchmal verleitet uns die Einsamkeit zu Verhaltensweisen, die es uns noch schwerer machen, unseren Hunger nach Kontakten zu stillen. Wir vergraben uns zu Hause und meiden andere Menschen. Wir verlernen den entspannten Umgang mit anderen. Wir halten andere für egoistisch und nicht vertrauenswürdig - und uns selbst für nicht liebenswert und sozial inkompetent. Und glauben voller Scham, dies sei der Grund für unsere Einsamkeit. Doch das Bedürfnis nach Zugehörigkeit lässt sich nicht abstellen.
Schritte aus der Einsamkeit
Wie kommen wir heraus aus dem Gefühl von Ohnmacht und Wertlosigkeit? Was tun, wenn wir kaum mit jemandem sprechen, wenn das Geben und Nehmen freundlicher Gesten und gegenseitiger Hilfe nicht funktioniert? Die Forschung zeigt: Schon kleine Schritte können einen spürbaren Unterschied machen.
Small Talk - besser als sein Ruf
So kann schon ein kurzer Smalltalk mit der Verkäuferin im Coffeeshop oder mit dem Nachbarn auf der Straße, unser Gefühl von Zugehörigkeit stärken und die Stimmung verbessern. Wechseln Sie ein paar Worte mit Ihrer Nachbarin, statt wortlos an ihr vorbeizugehen. Lassen Sie sie merken, dass Sie ihr freundlich gesonnen sind.
Tun Sie anderen etwas Gutes
Anderen Menschen etwas Gutes zu tun, und sei es nur, ihnen die Tür aufzuhalten oder sie freundlich anzuschauen, schafft nicht nur Kontakt - es hat auch nachweislich einen positiven Effekt auf beide Beteiligten. Fast alle von uns unterschätzen zudem, wie positiv der Empfänger oder die Empfängerin unsere freundliche Geste wahrnimmt.
Glück und Gemeinschaft
Aktivieren Sie alte Kontakte
"Es ist leichter, alte Kontakte zu reaktivieren, als neue aufzubauen", sagt Expertin Dr. Susanne Bücker. "Ganz praktisch kann man seine Kontakte im Telefonbuch durchschauen: Mit wem habe ich mich gut verstanden? Und dann wieder Kontakt aufnehmen." Vielleicht entdecken Sie jemanden, den Sie gern einmal wieder treffen oder dem Sie gern etwas Gutes tun würden.
Finden Sie Anlass, Danke zu sagen
Vielleicht finden Sie in Ihrer Kontaktliste auch jemanden, bei dem Sie sich dafür bedanken können, was er oder sie für Sie getan hat. Anderen gegenüber Dank auszusprechen ist einer der wirkungsvollsten Wege zum Wohlbefinden - das haben Forschende wie der amerikanische Psychologe Martin Seligman beeindruckend nachgewiesen.
Dankbarkeit
Negative Gedanken über andere Menschen in Frage stellen
Wer chronisch einsam ist, interpretiert das Verhalten anderer - zum Beispiel kurze Antworten - leicht als Ablehnung und zieht sich nach einem ersten Kontaktversuch zurück. Dabei kann der oder die andere auch gerade unter Zeitdruck oder mit etwas anderem beschäftigt sein.
Leider neigen wir dazu, vorrangig das für wahr zu halten, was unserem inneren Erklärungsmodell entspricht. Wenn wir glauben, dass andere Menschen uns gegenüber nicht interessiert oder ablehnend sind, dann deuten wir ihr Verhalten meist so, wie es unseren Annahmen entspricht.
Wohlwollender mit sich selbst umgehen
Wie können wir unser inneres Erklärungsmodell beeinflussen? Ein erster Schritt kann sein, zu lernen, sich selbst weniger zu beurteilen. Zum Beispiel mithilfe von Achtsamkeitstechniken . Sie helfen, überkritische Haltungen gegenüber sich selbst und anderen durch mehr Akzeptanz zu ersetzen. Auch Techniken, die Mitgefühl für sich selbst und andere steigern, können unsere Angst vor Ablehnung reduzieren und uns die Quellen für Wärme, Verbundenheit und Fürsorge in uns selbst und anderen entdecken lassen.
Sich selbst Halt geben
Sich Hilfe holen
"Manchmal gelingt es nicht allein, aus der Einsamkeit herauszukommen", sagt Expertin Bücker. "Dann kann ein Sparringspartner hilfreich sein - ein Freund oder eine Freundin oder auch der Hausarzt oder die Hausärztin, die Unterstützung vermitteln können. Auch die Sozialberatung kann eine Anlaufstelle sein oder Hotlines, die auf Einsamkeit spezialisiert sind."
Krisenberatung per Chat
Eine Reihe solcher Angebote für jedes Alter finden Sie auf den Seiten des Kompetenznetzwerks Einsamkeit.