Brain Fog: Symptome, Ursachen und was dagegen hilft

Was genau bedeutet "Brain Fog"?

"Brain Fog", im Deutschen auch als Gehirnnebel bekannt, ist keine eigenständige Erkrankung. Der Begriff beschreibt ein Bündel an Symptomen wie zum Beispiel Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, geistige Erschöpfung oder verlangsamtes Denken.

Anders als bei neurologischen Erkrankungen wie etwa Demenz verschwinden die Beschwerden in der Regel wieder, sobald die Ursachen erkannt und behoben werden.

Was sind Ursachen und Auslöser für "Brain Fog"?

"Brain Fog" kann viele Gründe haben. Häufig spielen mehrere Faktoren zusammen:

Stress und Überlastung: Anhaltender Druck und zu viele Aufgaben in Beruf oder Privatleben können Energie rauben und die Aufmerksamkeit beeinträchtigen.

Schlafmangel: Wer dauerhaft zu wenig oder unruhig schläft, hat es oft schwer, geistig klar zu bleiben.

Ungünstige Ernährung: Einseitige Kost, zu viel Zucker oder zu wenig Flüssigkeit können die Leistung des Gehirns ausbremsen.

Bewegungsmangel: Ohne körperliche Aktivität wird auch der Kopf weniger durchblutet, was sich wiederum auf die Gehirnfunktion auswirken kann.

Hormonelle Veränderungen: Viele Frauen berichten in den Wechseljahren über vorübergehenden Brain Fog, möglicherweise ausgelöst durch Schwankungen im Östrogenspiegel.

Medikamente oder Erkrankungen: Diabetes , Autoimmunerkrankungen, Infektionserkrankungen oder bestimmte Arzneimittel können ebenfalls Brain Fog begünstigen.

Meist fällt Brain Fog besonders in Alltagssituationen auf: beim Lernen, im Beruf oder in anderen Situationen, die Konzentration erfordern. Typisch dabei ist, dass die Gedanken trotz aller Bemühung immer wieder abschweifen.

Was sind Symptome von "Brain Fog"?

Da die Symptome vielfältig und nicht bei allen Menschen gleich sind, sollten Sie bei folgenden Anzeichen aufmerksam werden:

Sie haben Probleme, sich zu konzentrieren oder Informationen abzuspeichern.

Ihnen fehlen plötzlich einfache Wörter oder Sie verhaspeln sich oft beim Sprechen.

Aufgaben, die sonst leichtfallen, erscheinen ungewöhnlich anstrengend.

Sie fühlen sich mental erschöpft, auch wenn Sie körperlich nicht viel getan haben.

Wenn Sie diese oder ähnliche Beschwerden an sich beobachten, diese immer wieder auftreten und Ihr Leben spürbar beeinträchtigen, lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Was hilft gegen "Brain Fog"?

Die gute Nachricht: Viele Ursachen von Brain Fog können Sie aktiv beeinflussen. Das passende Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit kann helfen, den Nebel im Kopf zu lichten.

Ernährung: Viel trinken und gesund essen

Eine ausgewogene Ernährung kann wie Treibstoff für das Gehirn wirken. Schon leichte Flüssigkeitsdefizite können Konzentration und Gedächtnisleistung beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken - mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Auch Nährstoffe spielen eine Rolle: Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Walnüssen oder Leinsamen können die Gehirnfunktion unterstützen, während B-Vitamine, Eisen und Magnesium die Nerven stärken können. Antioxidantien aus Beeren, Trauben oder grünem Gemüse können die Zellen vor Stress schützen.

Wer zudem bewusst mit dem Konsum von Zucker umgeht und häufiger komplexe Kohlenhydrate isst, kann die eigene Energie und Stimmung länger stabil halten.

Bewegung: frischer Wind fürs Denken

Regelmäßige Aktivität hält nicht nur den Körper fit, sondern kann auch die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Besonders Ausdauersportarten wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung des Gehirns und können so die Konzentration steigern. Auch Yoga kann hilfreich sein, weil dabei die Aufmerksamkeit geschult wird. Schon kurze Einheiten, etwa mehrmals die Woche 30 Minuten lang moderat aktiv sein, können einen spürbaren Unterschied machen und mehr Klarheit bringen.

Achtsamkeit: den Geist beruhigen

Stress gehört zu den größten Verstärkern von Brain Fog. Achtsamkeitsübungen können helfen, den Gedankenstrom zu ordnen und die innere Ruhe zurückzugewinnen. Bereits mit wenigen Minuten bewusstem Atmen lässt sich Anspannung senken. Auch Meditation oder ein Body Scan können dabei unterstützen, die Aufmerksamkeit zu bündeln und das Gedächtnis zu fördern. Wichtig ist außerdem, sich kleine Auszeiten zu erlauben: Indem Sie regelmäßig innehalten, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, sich zu erholen. Mit unseren kostenlosen Downloads und Online-Kursen Meditation und Achtsamkeit können Sie bequem von zu Hause aus in das Thema einsteigen.

Schlaf und Selbstfürsorge

Nicht zuletzt braucht der Kopf gesunden Schlaf, um neue Energie zu gewinnen. Achten Sie auf feste Schlafzeiten, eine ruhige Umgebung und ausreichend Erholung.

Wichtig ist außerdem, auf sich selbst achtzugeben, indem Sie zum Beispiel ab und zu Grenzen setzen, Pausen einplanen und Ihre sozialen Kontakte pflegen. Das entlastet nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

Die App TK-Coach unterstützt bei "Brain Fog"Egal ob Sie sich erholsameren Schlaf wünschen, sich gesünder ernähren, regelmäßiger Sport treiben oder mehr Entspannung in Ihren Alltag bringen möchten: Unsere App TK-Coach nimmt Sie für die Umsetzung Ihrer persönlichen Ziele an die Hand und liefert passende Tipps für Ihre Lebenssituation. Das kann auch bei "Brain Fog" helfen.


App TK-Coach
Das Komplettpaket für Ihr Wohlbefinden

Wann ist ärztlicher Rat erforderlich?

"Brain Fog" ist meist vorübergehend. Halten die Symptome aber über Wochen an, werden stärker oder schränken Sie massiv ein, ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll.

Dadurch lässt sich klären, ob eine Erkrankung, ein Nährstoffmangel oder eine andere Ursache dahintersteckt. Ihre erste Anlaufstelle ist in der Regel Ihre hausärztliche Praxis.

Insbesondere wenn die Beschwerden im Zusammenhang mit einer Erkrankung stehen, etwa einer Infektion oder einer Grunderkrankung, sind gegebenenfalls gezielte medizinische Maßnahmen notwendig.

Vermuten Sie, dass der Brain Fog auf ein ärztlich verordnetes Medikament zurückgeht, kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eventuell die Dosis verändern oder ein anderes Präparat auswählen. Setzen Sie die Medikation jedoch niemals ohne Rücksprache ab.

Bertrand, E. - Mayo Clinic Health System: Maximize memory function with a nutrient-rich diet. URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/maximize-memory-function-with-a-nutrient-rich-diet (abgerufen am: 10.09.2025).

Cleveland Clinic: Brain Fog, 14.05.2024. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog (abgerufen am: 10.09.2025).

Harvard Health Publishing: Yoga for better mental health, 29.04.2024. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health (abgerufen am: 10.09.2025).

Salamon, M. - Harvard Health Publishing: Menopause and brain fog: What's the link?, 01.06.2022. URL: https://www.health.harvard.edu/womens-health/menopause-and-brain-fog-whats-the-link (abgerufen am: 10.09.2025).

Schneider, S. - Deutsche Hirnstiftung e. V.: So wirkt Sport auf Gehirn und Psyche, 10.04.2025. URL: https://hirnstiftung.org/2025/04/so-wirkt-sport-auf-gehirn-und-psyche/ (abgerufen am: 10.09.2025).

University College London Hospitals NHS Foundation Trust (UCLH): Understanding and Managing Brain Fog: for Young people Living with Fatigue Conditions, 12.06.2025. URL: https://www.uclh.nhs.uk/patients-and-visitors/patient-information-pages/understanding-and-managing-brain-fog (abgerufen am: 10.09.2025).