Methoden zur Stressbewältigung

Rund ein Viertel aller Deutschen fühlt sich häufig gestresst. Ihr Körper ist in Alarmbereitschaft, denn Stress löst Prozesse im Körper aus, die diesen besonders leistungsfähig machen. Bleibt ein andauernd erhöhtes Stresslevel durch anhaltende oder wiederkehrende Herausforderungen bestehen, kann dies zum Beispiel Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen verursachen. Auf Dauer können dadurch auch körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychische Erkrankungen begünstigt werden.

Stress verstehen

Wie Stress entsteht

Stressmodelle im Blick

Aber warum scheinen manche Menschen nahezu resistent gegenüber Stress zu sein und andere wiederum nicht? Verschiedene Stressmodelle können darauf eine Antwort liefern:

Biologische Stressmodelle: Diese beschreiben messbare körperliche Reaktionen auf Stress wie erhöhten Puls oder Schwitzen und zeigen auf, was lang anhaltender Stress für den Körper bedeuten kann.

Psychologische Stressmodelle: Sie fokussieren sich auf die kognitive Bewertung von Situationen, die Stress auslösen können. Abhängig von der persönlichen Einschätzung einer Situation wird diese von manchen Menschen als bedrohlich oder herausfordernd bewertet.

Soziologische Stressmodelle: Diese betrachten den sozialen Kontext von Stress wie z. B. ein Ungleichgewicht zwischen Geben und Nehmen in der Arbeitswelt, das Stress auslösen kann.

Die eigene Widerstandsfähigkeit stärkenAuch schwierige Lebenssituationen können Stress auslösen. Dabei wird die Fähigkeit, sich von Schwierigkeiten oder Krisen zu erholen oder sogar gestärkt daraus hervorzugehen, als  Resilienz  bezeichnet. Sie beschreibt die innere Widerstandskraft von Menschen, mit Herausforderungen und Veränderungen erfolgreich umzugehen. 

Coping: Strategien zur Stressbewältigung

Je nach Herausforderung und eigenen Vorlieben gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, dem Stress aktiv zu begegnen. Beim Coping, also bei der Stressbewältigung, können drei Strategietypen unterschieden werden:

1. Instrumentelles Stressmanagement

Das instrumentelle Stressmanagement umfasst die Bewältigung oder Vermeidung der Stressoren selbst. Beispielsweise kann es Stress reduzieren, sich sowohl im Beruf als auch im Privatleben neu zu organisieren oder andere, hilfreichere Prioritäten zu setzen.

Führen die Anforderungen im Job zu einer Überforderung, ist es sinnvoll, sich Hilfe zu holen oder Aufgaben abzugeben. Sprechen Sie offen mit Ihren Kolleginnen und Kollegen und fragen Sie aktiv nach Unterstützung.

Auch ein individuelles Zeitmanagement kann hilfreich sein, um anfallende Aufgaben leichter zu bewältigen. Überlegen Sie z. B., wann Sie besonders leistungsfähig sind, und legen Sie anspruchsvolle Tätigkeiten in diesen Zeitraum.

Ebenso wichtig ist ein gutes soziales Netzwerk. Pflegen Sie Ihre Freundschaften und bitten Sie auch privat um Unterstützung, wenn Sie diese benötigen.

2. Gedankliche Stressmuster durchbrechen

Der Fokus bei dieser Herangehensweise liegt darauf, stressfördernde Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Denn nicht nur der Stress entsteht im Kopf, sondern auch die Wege aus der Stressfalle.

Wer stets sehr hohe Ansprüche hat, setzt auch sich selbst schnell unter Druck. Versuchen Sie, sich bewusst zu machen, dass nicht immer alles perfekt sein muss.

Auch die Erwartungen an andere Menschen können Stress auslösen. Versuchen Sie, die anderen so anzunehmen, wie sie sind, anstatt sie verändern zu wollen.

3. Vom Stress erholen

Um Stress zu bewältigen und wieder zur Ruhe zu kommen, ist Erholung ein wichtiges Mittel. Dabei steht zwar weder der Auslöser noch das Denkmuster im Zentrum, jedoch ist ein erholter Körper und Geist förderlich für mehr Widerstand gegen Stress.

Wenn Sie eine herausfordernde Situation erleben, kann es hilfreich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen. Legen Sie z. B. eine kurze Atemübung ein.

Als langfristige Methoden bietet es sich an, geliebten Hobbies nachzugehen, soziale Kontakte zu pflegen oder Entspannungsverfahren zu erlernen. Probieren Sie sich aus, um zu erfahren, wie Sie einen Ausgleich schaffen können.

Starker Körper - gesunder Geist

Wer ständig unter Strom steht, bemerkt bei sich vielleicht eine erhöhte Infektanfälligkeit. Denn dauerhafter Stress kann auch das Immunsystem schwächen: Viren und Bakterien haben es somit leichter, sich im Körper auszubreiten. Die Folge sind zum Beispiel häufige Erkältungen oder Lippenherpes . Mit einem gesunden Lebensstil können Sie möglichen Infekten vorbeugen:

Achten Sie auf ausreichend Bewegung im Alltag, um Ihren Körper zu stärken.

Mit einer ausgewogenen Ernährung tun Sie Ihrem Körper Gutes und versorgen ihn mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem ist ein erholsamer Schlaf wichtig, um entspannt in den Tag zu starten. Mit unseren Tipps für den richtigen Schlaf können Sie den Stress sozusagen wegschlafen.

Podcast Stress

Warum sind alle eigentlich immer so gestresst? So kommen wir entspannter durch den Alltag.

Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Gesund.bund.de: Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche, 31.01.2022. URL: https://gesund.bund.de/stress (abgerufen am: 24.01.2024).
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Stress und Stressbewältigung, 07.01.2022. URL: https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (abgerufen am: 24.01.2024).
Deutsche Herzstiftung: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz!, 07.07.2023. URL: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress (abgerufen am: 24.01.2024).
Stiftung Gesundheitswissen (SGW): Stress. Hintergrund, 2023. URL: https://stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/stress/stressbewaeltigung (abgerufen am: 24.01.2024).
Stiftung Gesundheitswissen (SGW): Stress. Stressbewältigung, 16.05.2023. URL: https://stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/stress/stressbewaeltigung (abgerufen: 24.01.2024).