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Always on - der ständige Griff zum Smartphone und der Blick in den Rechner sind für die meisten von uns Alltag: Handys sind quasi im Dauergebrauch, Videochats beliebt wie nie zuvor. Dafür hat letztlich auch die Corona-Pandemie gesorgt. Es ist inzwischen für viele zur Gewohnheit geworden, sich Freunde, die Kollegen oder die Familie nach Hause auf den Bildschirm zu holen. 

Bestechend schnell und sensationell einfach ist es auch, das Smartphone für alles rund um Kommunikation und Ablenkung einzusetzen: So dient es als Wecker, Kalender mit Warnfunktion, Navigator und Nachschlagewerk oder auch mal als Übersetzungshilfe. Auch das Vergnügen kommt nicht zu kurz - Social-Media-Angeboten, Musik, Spielen und Videos sei dank.

Digital Detox - wozu eigentlich?

Digital Detox ist so etwas wie eine Gegenbewegung zum Online-Rausch geworden. Ein Dasein als Smartphone-Zombie? Nein, danke! Lieber wieder den Reichtum der realen Welt erleben, spüren, was wirklich wichtig ist und dem Cyberspace nicht die Steuerung des eigenen Lebens überlassen.

Smartphone-Zombie? Nein, danke!

Und trotzdem wird das Smartphone häufig auch als anstrengender und lästiger Begleiter empfunden. Denn es bereitet uns durchaus Stress sowie Konzentrations- und Schlafstörungen. Aber wann bloß kann man denn eigentlich noch auf sein Handy verzichten? Um dem "always on" gegenzusteuern, sind kleine Auszeiten oder auch digitales Entgiften, "Digital Detox" genannt, beliebt. Dabei zu bleiben klappt aber häufig nicht. "Es gibt viele Menschen, die Offline-Phasen innerlich nicht mehr aushalten und dann wie bei einem Entzug auf das Handy zugreifen", sagt Neurowissenschaftler Dr. Volker Busch. "Daran erkennen Sie, dass bestimmte Dosisgrenzen überschritten sind."

Viele halten die Offline-Phasen innerlich nicht mehr aus und greifen dann wie bei einem Entzug zum Handy. Neurowissenschaftler Dr. Volker Busch

Das Gehirn braucht Ruhepausen

Das Gehirn braucht jedoch Ruhezeiten, um all die Informationen und Eindrücke zu verarbeiten, Gelerntes zu konsolidieren, neue Verknüpfungen zu bilden und Unnützes zu löschen. Wenn ständig das Smartphone dazwischen funkt und uns mit neuen Reizen überflutet, fehlt dem Gehirn die Möglichkeit zur Regeneration. Es steht unter Daueranspannung - und wir fühlen uns gestresst.

Die Konzentrationsfähigkeit sinkt dauerhaft

Besonders problematisch wird es, wenn mehrere Medien gleichzeitig genutzt werden, also etwa während eines Films gechattet und Nachrichten gelesen werden. Durch das ständige Hin- und Herspringen kommt es dem Neurowissenschaftler zufolge zu einem Verlust der Arbeits- und Genusstiefe. Dies ist essentiell, um eine Arbeit richtig gut zu machen, aber auch um kreativ und entspannt zu sein. Fehlt diese Tiefe und werden Reize nur noch oberflächlich verarbeitet, sinken Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit dauerhaft.

Mehr Zeit und innere Ruhe

Umso wichtiger ist es, regelmäßig offline zu gehen. Menschen, denen das gelingt, berichten von mehr Zeit für sich selbst und die Familie, neuen Sinneseindrücken, mehr innerer Ruhe und größerer Zufriedenheit. Der Effekt ist besonders stark, wenn man generell für einige Zeit auf digitale Geräte verzichtet und sich nicht nur auf weniger Social Media-Konsum beschränkt, so eine US-Studie der  Psychologinnen Laura Walsh und Sonia Lyubomirski und ihrem Team aus dem Jahr 2021. 

Dr. Johannes Wimmer: Tipps für eine kleine Smart­phone-Pause

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200 Mal schauen wir auf unser Handy - am Tag! Die Folge: Wir können kaum noch abschalten, schlafen schlechter und sind mies gelaunt. Zeit für eine Auszeit. Dr. Johannes Wimmer gibt Tipps für eine digitale Entgiftung.

Der radikale Verzicht aufs Smartphone - zum Beispiel im Urlaub - wird auf Dauer nicht viel bringen, wenn man danach nicht seine Gewohnheiten verändert. Was bekanntlich nicht so einfach ist. Aber es gibt Tricks, die beim digitalen Abspecken helfen.

1. Planung & Vorbereitung

Um Gewohnheiten nachhaltig zu implementieren, sollte man sich im Voraus klarmachen, wie sich der Alltag verändern könnte. Dazu empfiehlt es sich, folgende Fragen zu stellen: Wie stelle ich sicher, dass ich genug Kontakt zu anderen Menschen habe? Welche Medien und wie viel davon brauche ich, um mich wohl zu fühlen? Welche Vorteile hat ein Digital Detox für mich? Wie viel Auszeit möchte ich nehmen? Was möchte ich in meiner medienfreien Zeit stattdessen tun und was tue ich, wenn ich anstelle der medienfreien Zeit doch lieber zum Smartphone greifen möchte?

Die Beantwortung dieser Fragen ist im Vorfeld wichtig, um Schwierigkeiten wie das Gefühl von Einsamkeit zu vermeiden. Fühlen Sie sich ausreichend versorgt mit sozialen Kontakten, ist es sinnvoll, Aktivitäten für die neu geschaffene Zeit zu planen. Das sollten Dinge sein, die einem Spaß machen und/oder gut für einen sind, zum Beispiel spazieren gehen, baden, künstlerisch aktiv werden, lesen, kochen, Gesellschaftsspiele mit den Mitbewohnern spielen, Rätsel lösen - was auch immer guttut.

2. Smartphone-freie Zeiten für Detox im Alltag

Selbst wenn es gerade nicht blinkt oder brummt, führt uns das Smartphone in Versuchung. Aus Angst, etwas zu verpassen , schauen wir nach, ob XY schon geantwortet hat oder wie viele Likes der jüngste Post bekommen hat. Und aus dem "mal eben meine Mails checken" wird in der Regel viel mehr. Eine Lösung: Smartphone-freie Zeiten. Legen Sie bestimmte Phasen fest, in denen das Smartphone definitiv abgeschaltet bleibt. Das kann beispielsweise nach 21 Uhr sein, um zur Ruhe zu kommen, oder direkt nach dem Aufstehen, um stressfrei in den Tag starten zu können. Wichtig ist nur, dass Sie sich an die eigene Abmachung halten. Am besten platzieren Sie das Gerät außer Sichtweite. Wer abnehmen möchte, setzt sich schließlich auch nicht vor den vollen Kühlschrank.

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Digi­tale Medi­en­nut­zung

Wenn alle anderen vermeintlich mehr erleben: Was hilft, wenn Social-Media Druck aufbaut?

3. Smartphone-freie Orte

So wie Sie Smartphone-freie Zeiten festlegen, können Sie auch bestimmte Orte zu Tabuzonen erklären. Das Schlafzimmer ist dafür prädestiniert, weil Smartphones den Schlaf nachweislich stören. Auch Auto oder U-Bahn eignen sich gut für eine digitale Entgiftung. Sie können die Smartphone-Freiheit auch auf bestimmte Rituale ausdehnen: beim Essen etwa oder bei einem Treffen mit Freunden.

4. Das Umfeld mit einbeziehen und cool bleiben

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) hat gezeigt, dass 57 Prozent der Smartphone-Nutzer auf Nachrichten eine prompte Reaktion erwarten. Das erzeugt Druck. Versuchen Sie, standhaft zu bleiben und antworten Sie erst, wenn Sie Zeit haben. Zusätzlich helfen auch ein paar erklärende Worte: "Hey, ich versuche momentan regelmäßig das Handy zur Seite zu legen und mir selber etwas Gutes zu tun. Deshalb kann es vorkommen, dass es mal etwas länger dauert, bis ich antworte." Notfalls helfen auch ein paar erklärende Worte - oder unser fünfter Tipp ...

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5. Abschalten, was ablenkt

Pushnachrichten und neue Mitteilungen verlangen hör- und sichtbar nach Aufmerksamkeit. Sich davon nicht ablenken zu lassen, ist schwer. Schließlich versetzen uns diese Signale in dauerhafte Alarmbereitschaft und wecken unsere Neugier. Schalten Sie die entsprechenden Funktionen stumm oder deaktivieren Sie sie. Dann können Sie freier entscheiden, wann Sie die Neuigkeiten von Freunden, Nachrichtendiensten oder anderen Quellen lesen wollen. Und natürlich können Sie noch einen Schritt weitergehen und jederzeit das komplette Smartphone ausschalten oder in den Flugmodus gehen. Was im Flugzeug geht, ist auch im Alltag möglich.

6. Alternativen entdecken 

Zurück zu analogen Alltagshilfen! Das Smartphone ist so unentbehrlich geworden, weil es uns in praktisch allen Lebenslagen weiterhilft. Es weckt uns am Morgen, zeigt uns den schnellsten Weg von A nach B und übersetzt uns Vokabeln, die wir vergessen haben. All diese Aufgaben haben die Menschen in vor-digitalen Zeiten aber auch lösen können. Mit einem analogen Wecker, einer Landkarte aus Papier und einem gebundenen Wörterbuch. Es gibt unzählige Möglichkeiten, digitale Dienste durch Alternativen zu ersetzen. Vielleicht steht die eine oder andere sogar noch bei Ihnen im Regal. Gehen Sie doch mal auf Entdeckungsreise und entschleunigen Sie so Ihr Leben.

Detoxing per Smartphone?

Klingt paradox, ist es aber nicht. Wenn Sie aktiv entspannen möchten und zum Beispiel das TK-AntistressCoaching  oder  TK Smart Relax nutzen, dann darf das Smartphone für diesen Zweck natürlich angeschaltet bleiben. Sie nutzen das Medium ja dann lediglich, um Ihr Ziel zu erreichen. 

Inzwischen gibt es auch eine Reihe von Apps, die beim Digital Detox unterstützen. Einige blockieren zum Beispiel für eine bestimmte Zeit den Zugang zu sozialen Netzwerken. Das kann durchaus sinnvoll sein und bei der digitalen Entgiftung helfen.