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"Denk positiv!" - "Du musst einfach optimistischer sein!" - "Fokussiere dich auf deinen Erfolg!" Solche Ratschläge haben wir vermutlich alle schon mal gehört. Und es fühlt sich ja auch gut an, sich mit allen Sinnen auszumalen, wie es sein wird, wenn ich das ersehnte Ziel erreicht habe - mein Traumgewicht, den durchgestylten Körper, den Karrieresprung oder den sportlichen Erfolg. Doch Studien zeigen: Auch die schönste Vision des eigenen Erfolgs ist nur die halbe Miete. Und sie kann sogar kontraproduktiv sein. Denn wer dabei stehen bleibt, kommt nicht zum Ziel. 

Die Hamburger Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen untersucht seit Jahren den Effekt positiven Denkens auf das Erreichen von Zielen. Sie und ihre Kollegen stellten immer wieder fest: Menschen, die positive Phantasien nutzen, um sich in Schwung zu bringen, erreichen ihre Ziele nicht besser und manchmal sogar schlechter als diejenigen, die nicht nur positiv denken. Schlechter schnitten sie vor allem dann ab, wenn unbequeme, anstrengende Aktivitäten erforderlich waren, um zum Ziel zu gelangen.

Mentales Kontrastieren bringt weiter

Hilfreicher als nur positiv zu denken ist das mentale Kontrastieren von Wunsch und Wirklichkeit. Das bedeutet: Ich stelle mir nicht nur intensiv vor, welche positiven Effekte es haben wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe, sondern ich mache mir auch klar, welche Hindernisse mir im Wege stehen - und entwickle einen Plan, wie ich sie überwinden kann.

Mentales Konstrastieren ermöglicht es Ihnen, sich endlich mit allem, was Sie sind, für Ihre erreichbaren Herzenswünsche einzusetzen. Gabriele Oettingen

Viele Studien von Gabriele Oettingen und anderen Forschern belegen: Wer so vorgeht, ist engagierter, nimmt eher die nötigen Anstrengungen auf sich und hat am Ende mehr Erfolg. Kinder, Jugendliche und Studierende verbesserten so ihre Schul- oder Examensnoten, Manager arbeiteten entspannter und brachten mehr Projekte zu Ende. Menschen, die gesünder leben wollten, waren erfolgreicher darin, ihre Ernährung umzustellen oder mehr Sport zu treiben. Mentales Kontrastieren ist deshalb mittlerweile auch selbstverständlicher Bestandteil vieler Gesundheitstrainings.

Mit WOOP Wünsche realisieren

Ein einfaches Hilfsmittel zum Mentalen Kontrastieren ist WOOP. So nennt Gabriele Oettingen die Methode zum Mentalen Kontrastieren, die sie zusammen mit dem Motivationspsychologen Prof. Peter M. Gollwitzer entwickelt hat. WOOP steht für die englischen Begriffe

  • Wish (Wunsch),
  • Outcome (Ergebnis),
  • Obstacle (Hindernis) und
  • Plan (Plan).

und beschreibt damit auch schon, wie die Methode funktioniert. Alles, was Sie dafür brauchen, sind ein paar Minuten Ruhe, Phantasie, Realitätssinn und Kreativität. Und so gehen Sie vor: 

W für Wish

Suchen Sie sich einen ungestörten Ort. Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Wunsch deutlich vor Ihr inneres Auge treten. Er kann ruhig anspruchsvoll sein, Sie sollten ihn aber auch für erreichbar halten. 

O für Outcome

Stellen Sie sich einige Minuten lang vor, welche positiven Folgen es haben wird, wenn der Wunsch Wirklichkeit würde. Malen Sie sich diese Bilder innerlich konkret aus und spüren Sie die positiven Gefühle, die damit einhergehen.

O für Obstacle

Nach ein paar Minuten wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit der Realität zu und dem, was Ihrem Wunsch (noch) entgegensteht. Was ist das größte Hindernis für Ihren Erfolg? Betrachten Sie es innerlich und machen Sie sich klar, auf welchem Weg es Sie behindern kann. Das fühlt sich nicht mehr so gut an - aber es wird Ihnen helfen, das Hindernis zu überwinden.

Wir greifen uns unsere erfüllbaren Träume und lassen die unerfüllbaren los. Gabriele Oettingen

P für Plan

Entwerfen Sie jetzt einen Plan, wie Sie das Hindernis überwinden können. Am besten einen "Wenn-dann"-Plan. Er funktioniert nach dem Muster: "Wenn X passiert, will ich Y tun." Wenn Sie zum Beispiel den Wunsch haben, entspannter zu arbeiten und mehr Pausen zu machen, aber wissen, dass Sie dazu neigen, sich in Ihre Arbeit zu vergraben, könnten Sie sich sagen: "Wenn ich eine Arbeit beginne, stelle ich mir einen Timer für eine Pause nach spätestens 90 Minuten." Oder wenn Sie regelmäßig joggen wollen, aber wissen, wie oft die Bequemlichkeit Sie schon daran gehindert hat, sagen Sie sich: "Wenn ich merke, dass mich alles aufs Sofa zieht, sag ich mir: Du wirst dich toll fühlen, wenn du eine Runde gelaufen bist." Oder Sie nehmen sich vor, zu laufen, bevor Sie nach Hause kommen.

Wünsche klug auswählen

Gabriele Oettingen erklärt die Wirkung der Methode damit, dass man mit ihrer Hilfe schnell merkt, ob ein Wunsch erfüllbar ist oder nicht. Wenn ja, ist man motivierter und hat mehr Energie, alles Nötige zu tun, um sein Ziel tatsächlich zu erreichen. Wenn nicht, schafft man es mit WOOP und dem Mentalen Kontrastieren leichter, sich von unrealistischen Träumen zu lösen und erfolgversprechenderen Zielen zuzuwenden.

Sie wollen mehr wissen? 

Lesen Sie das Interview mit Prof. Dr. Gabriele Oettingen.