Joggen für Anfänger: der große Einsteiger-Guide

Joggen bringt im Vergleich zu anderen Sportoptionen viele Vorteile mit: Keine teuren Mitgliedschaften in Fitnessstudios, keine festen Kurszeiten und meist keine Anfahrtswege. Und der größte Vorteil: Man kann sofort mit dem Lauftraining beginnen.

Sie fragen sich anfangs vielleicht: Was muss ich beachten? Wie viel sollten Anfänger und Anfängerinnen laufen? Wie schnell starte ich? Mit diesen Tipps beantworten wir die ersten Fragen. So können Sie direkt loslegen und schnell erste Erfolge in unserem Einsteiger-Trainingsplan feiern.

Wie starte ich mein Lauftraining?

Laufen ist ein gutes Ausdauertraining , aber bauen Sie genau diese Ausdauer schrittweise auf . Viele überfordern ihren Körper am Anfang, mit unrealistischen Zielen beim Tempo oder der Laufstrecke. Muskeln und Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Darum sollten angehende Läuferinnen und Läufer ihre ersten Trainingseinheiten in Intervalle unterteilen und ihrem Körper dazwischen genügend Regenerations- und Anpassungszeit geben.

Expertinnen und Experten wie Gesundheitspädagoge und Triathlet Sascha Wingenfeld raten beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger zu Zwei-Minuten-Intervallen. Dabei wechseln sich zwei Minuten Laufen in langsamem Tempo mit zwei Minuten Gehen ab. Kontinuierlich steigern Sie die Länge der Laufintervalle, bis Sie schließlich zum ersten Mal durchgehend joggen.

Wichtig ist auch, dass Läuferinnen und Läufer zu Beginn nicht jeden Tag joggen. Der Körper muss sich regenerieren und braucht Zeit, sich auf die ungewohnte Beanspruchung vorzubereiten. Er baut dazu Muskeln auf und passt die Pumpleistung des Herzens an, damit es ökonomischer arbeitet. Dadurch sinkt langfristig der Puls in Ruhe- und Belastungsphasen . Bei täglichen Trainingseinheiten kommt es hingegen zur Überbelastung des Organismus. Statt Fitness und Gesundheit zu steigern, schadet das Laufen dem Körper sogar.

Expertentipps von Triathlet Sascha Wingenfeld

Der staatlich anerkannte Dipl.-Sozial- und Gesundheitspädagoge sowie Triathlontrainer legt den Fokus auf eine gesunde Technik. Seine Expertise basiert auf langjährigem Leistungssport, darunter 15 Jahre in der I. Triathlon-Bundesliga und der Titel Europameister im Crosstriathlon (ITU 2007). Er ist mehrfacher Süddeutscher Meister im Halbmarathon. Seine Trainingspläne sind ideal für einen sicheren und effektiven Trainingseinstieg.

Der Acht-Wochen-Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan zeigt, wie lange und wie oft Sie am Anfang joggen sollten, um sich ausreichend zu fordern, aber nicht zu überfordern. Die gelaufenen Kilometer spielen zunächst keine Rolle, sondern nur die Zeitintervalle, in denen Atmung, Herz und Muskeln beansprucht werden. Sie können die Wochentage natürlich frei wählen, je nachdem, wie sie am besten in Ihren Zeitplan passen:

Woche	Trainingstage	Ruhetage	Trainingsintervall	Trainingszeit
1	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	8 x 2 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	30 Minuten
2	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	6 x 3 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	28 Minuten
3	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	6 x 4 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	34 Minuten
4	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	4 x 6 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	30 Minuten
5	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	3 x 10 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	34 Minuten
6	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	2 x 15 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	32 Minuten
7	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	2 x 20 Minuten joggen, dazwischen je 2 Minuten gehen	42 Minuten
8	Samstag Montag Mittwoch	Sonntag Dienstag Donnerstag Freitag	30 Minuten joggen am Stück	30 Minuten

Der richtige Untergrund: Wo gehe ich am besten Joggen?

Laufen beansprucht nicht nur die Bein- und Fußmuskulatur, sondern vor allem die Gelenke. Ein harter Untergrund wie beispielsweise Asphalt verstärkt diesen Effekt, denn er federt nicht nach. Fast die gesamte Aufprallkraft wirkt dann auf Ihre Gelenke.

Weicher Waldboden oder Wiesen dämpfen besser. Allerdings erhöhen sie das Risiko umzuknicken, da sie sehr uneben sind. Eine Tartanbahn ist ebenfalls rückfedernd und es gibt keine Stolperfallen. Allerdings kann es dort schnell sehr eintönig werden, genau wie beim Joggen auf einem Laufband.

Expertinnen und Experten raten deshalb zu Abwechslung. So muss sich der Körper immer wieder auf neue Gegebenheiten einstellen und wird nicht einseitig belastet.

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Brauche ich als Einsteiger beim Joggen extra Laufschuhe?

Wenn es um die richtige Jogging-Ausrüstung geht, ist weniger definitiv mehr. Zu Anfang genügen ein paar bequeme Sportschuhe, eine nicht zu weite Jogginghose und ein T-Shirt. Bei regelmäßigem Lauftraining sind spezielle Laufschuhe sinnvoll. Sie geben dem Fuß mehr Halt und die Sohle dämpft Ihre Schritte besser ab.

Statt online zu kaufen, sollten Läuferinnen und Läufer in ein Fachgeschäft gehen. Die Fachberaterinnen und -berater analysieren Ihre Bewegungsabläufe und erkennen, welcher Schuh am besten geeignet ist.

Besorgen Sie sich für regelmäßiges Joggen Funktionskleidung. Sie ist atmungsaktiv und leitet Schweiß optimal ab. Frauen kaufen zudem einen gut sitzenden Sport-BH. Das verhindert unangenehme oder schmerzhafte Bewegungen der Brust.

Eine Smartwatch, ein Fitnesstracker oder ähnliches hilft Ihnen, in der idealen Herzfrequenz zu bleiben. Das steigert die Effizienz Ihres Trainings und beugt Überlastung vor.

TK bezuschusst Sportmedizinische UntersuchungBevor Sie mit dem Joggen starten, ist eine sportmedizinische Untersuchung ratsam. Eine Fachärztin oder ein Facharzt prüft den allgemeinen Gesundheitszustand und schließt mit Belastungs-EKG oder Lungenfunktionstest mögliche Risikofaktoren aus. So erhalten Sie Auskunft über Ihr gesundes, individuelles Belastungsniveau.


Sportmedizinische Untersuchung
Sportmedizinische Untersuchung und Beratung

Drei Tipps für mehr Motivation beim Laufen

Viele Menschen verlieren nach dem ersten Motivationshoch die Lust. Das passiert auch beim Joggen. Es gibt aber gute Tricks, um sich zu motivieren. So brechen Sie als Anfänger Ihr Lauftraining nicht ab:

Laufen Sie in der Gruppe: Das macht nicht nur Spaß. Es weckt auch Ihren Ehrgeiz. Sie neigen weniger dazu, feste Verabredungen abzusagen.

Wechseln Sie die Laufstrecken: Dieselbe Strecke ist schnell langweilig. Abwechslung motiviert und gibt neue Impulse.

Belohnen Sie Etappenerfolge: Setzen Sie sich kleine Teilziele. Legen Sie Belohnungen dafür fest. Das kann ein gutes Essen oder eine Wellnessbehandlung sein. Zu hohe Ziele demotivieren schnell. Belohnungen und Erfolge motivieren Sie, weiterzumachen.

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