Ausdauertraining: Optimaler Puls und Gesundheitseffekte

Inhalt

Was ist Ausdauertraining?

Wie oft und wie lange sollte ich Ausdauertraining machen?

Ausdauertraining im Alltag - mit TK-Fit

Welche Ausdauersportarten für Beginner und Fortgeschrittene?

Was ist der Trainingspuls?

Wie berechne ich meinen optimalen Trainingspuls mit der Karvonen-Formel?

In welchen Herzfrequenzzonen sollte ich trainieren?

Wie kann ich meinen Puls richtig messen?

Wie unterstützt die TK beim Ausdauertraining?

Welche Vorteile hat regelmäßiges Ausdauertraining?

Was sind häufige Fehler beim Ausdauertraining?

Fazit: Ausdauertraining stärkt die Gesundheit

FAQ - Fragen und Antworten zum Ausdauertraining

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining ist jede Form von Bewegung, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum anhebt und Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt. Es sind Aktivitäten und Sportarten , bei denen Sie gleichmäßig und moderat aktiv sind. Das reicht von Joggen über Schwimmen bis zum schnellen Gehen .

Schon kurze Einheiten helfen, Ihre körperliche Belastbarkeit zu verbessern. Gleichzeitig steigern Sie Ihr Wohlbefinden und reduzieren Stress. Vielleicht stehen Sie am Anfang, vielleicht starten Sie nach einer Pause neu. Beides ist in Ordnung. Entscheidend ist, dass das Ausdauertraining - so wie generell jede Form von Training - zu Ihnen passt.

Wie oft und wie lange sollte ich Ausdauertraining machen?

Für ein gesundes Ausdauertraining reichen zwei bis drei Stunden pro Woche, am besten verteilt auf mehrere Einheiten à 20 bis 30 Minuten. Wenn Ihr Alltag voll ist, starten Sie kleiner: Zehn Minuten täglich sind besser als nichts und helfen schon, die Grundfitness zu stärken.

Wenn Sie längere Arbeitstage haben, können Sie Ihre Ausdauer auch in Alltagseinheiten einbauen:

zu Fuß einkaufen

Treppe statt Aufzug

mit dem Rad zur Arbeit

kurze Walking-Einheit in der Mittagspause

Ausdauertraining im Alltag - mit TK-FitMit TK-Fit in der TK-App behalten Sie Ihre Bewegung im Blick - auch beim Spazierengehen, Walken und Wandern. TK-Fit unterstützt Sie, persönliche Ziele festzulegen und Fortschritte sichtbar zu machen. So bleiben Sie motiviert und bauen langfristig Ihre Fitness aus.


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Welche Ausdauersportarten für Beginner und Fortgeschrittene?

Geeignete Ausdauersportarten sind zum Beispiel Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Sie sind ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Wählen Sie das, was zu Ihrem Alltag, Ihren Gelenken und Ihrer Motivation passt. Jede dieser Sportarten lässt sich in verschiedenen Intensitäten durchführen.

Tipp: Sie müssen nicht schnell sein. Sie müssen nur anfangen.

Wie starte ich ins Ausdauertraining als Anfängerin oder Anfänger?

Besonders am Anfang lohnt es sich, ruhig loszulegen und in einem moderaten Pulsbereich zu bleiben. Ein guter Test: Sie können sich während des Trainings noch in ganzen Sätzen unterhalten. Starten Sie mit kurzen Einheiten von zehn bis 20 Minuten und steigern Sie Dauer oder Tempo langsam.

Beliebte Ausdauersportarten im Überblick

Joggen

Walking/Nordic Walking

Radfahren (draußen oder auf dem Ergometer)

Schwimmen

Rudern, zum Beispiel auf dem Rudergerät

Skilanglauf

Tanzen

Bewegung auf dem Crosstrainer oder Stepper

Wandern

Ausdauersportarten, die vielen Einsteigerinnen und Einsteigern leichtfallen:

Walking

Schwimmen

Radfahren

lockeres Joggen

Crosstrainer

Tipp: Sie können auch Ausdauertraining zu Hause durchführen. Gut geeignet sind zum Beispiel Seilspringen oder Intervalltraining-Workouts ohne Equipment.

Was ist der Trainingspuls?

Der Trainingspuls ist Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Das wird auch Belastungspuls genannt. Er zeigt Ihnen, wie intensiv Ihr Ausdauertraining ist.

Das hilft Ihnen:

Überlastung zu vermeiden

Trainingseinheiten optimal zu steuern

Fortschritte sichtbar zu machen

die passende Herzfrequenzzone zu halten

Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist der richtige Trainingspuls entscheidend, um sicher und gesund zu trainieren. Wenn Sie im aeroben Bereich bleiben, verbessern Sie Ihre Ausdauer besonders effektiv. Der Puls im aeroben Bereich liegt meist zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aerobes Training ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training, weil es das Herz-Kreislauf-System verbessert.

Wie berechne ich meinen optimalen Trainingspuls mit der Karvonen-Formel?

Ihren optimalen Trainingspuls berechnen Sie mit der sogenannten Karvonen-Formel:

Optimaler Trainingspuls = (Maximalpuls - Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Typische Faktoren:

Anfänger: 0,6-0,7

Geübte: 0,7-0,8

Trainierte: 0,8-0,85

Eine Beispielrechnung:

Person, 30 Jahre
Ruhepuls: 65 Schläge pro Minute
Maximalpuls = 220 - 30 = 190
Berechnung bei 70 % Intensität (0,7):
(190 - 65) × 0,7 + 65
= 125 × 0,7 + 65
= 87,5 + 65
= circa 153 Schläge pro Minute

So erkennen Sie Ihren Bereich:

Fühlen Sie sich noch wohl beim Sprechen?

Können Sie den Puls gleichmäßig halten?

Wenn ja, sind Sie richtig.

In welchen Herzfrequenzzonen sollte ich trainieren?

Zonen der Herzfrequenz - also Pulsbereiche - zeigen Ihnen, ob Sie in einem gesunden, moderaten oder intensiven Bereich trainieren.

Zone	Intensität	Puls	Wirkung
Gesundheitszone	sehr leicht	50 - 60% vom Maximalpuls	ideal für Anfänger, fördert Grundfitness
Fettverbrennungszone	leicht	60 - 70%	verbessert Stoffwechsel und Ausdauer
Aerobe Zone	moderat	70 - 80%	optimal für Ausdaueraufbau
Anaerobe Zone	intensiv	80 - 90%	verbessert Geschwindigkeit und Leistung
Maximalzone	sehr hart	90 - 100%	nur für erfahrene Sportlerinnen und Sportler

Tipp: Bleiben Sie meistens in der aeroben Zone. Ihr Körper entwickelt sich dabei am nachhaltigsten. Gerade beim Ausdauersport und auch bei Sportarten wie Hyrox und dem Hyrox-Training ist das für Anfängerinnen und Anfänger wichtig, um Übertraining zu vermeiden.

Wie kann ich meinen Puls richtig messen?

Sie können Ihren Puls mit einer Pulsuhr, einem Fitnessarmband oder manuell am Hals oder Handgelenk messen.

Manuelle Messung:

Zeige- und Mittelfinger auf die Halsschlagader oder das Handgelenk legen

15 Sekunden zählen

Ergebnis × 4 = Puls pro Minute

Mit Wearable:

Viele Fitnessuhren messen Ihren Puls kontinuierlich automatisch. Das ist ideal, um während des Trainings in der richtigen Herzfrequenzzone zu bleiben.

Wie unterstützt die TK beim Ausdauertraining?

Mit der TK bleiben Sie leichter dran - mit digitaler Begleitung, Kursen und individuellen Programmen. So können Sie mit regelmäßigem Ausdauertraining aktiver und gesünder leben.

Das TK-Fit Programm

TK-Fit motiviert Sie, regelmäßig Schritte zu sammeln und Bewegung zur gesunden Routine zu machen - beim Ausdauertraining und im Alltag.

TK-Gesundheitskurse

Von Rückentraining über Achtsamkeit bis zur Stressreduktion - die Gesundheitskurse der TK stärken Sie für den Alltag.

TK-Coach App

Die TK-Coach App begleitet Sie mit individuellen Empfehlungen zu Bewegung, Ernährung und mentaler Gesundheit - ganz nach Ihrem Tempo.

Welche Vorteile hat regelmäßiges Ausdauertraining?

Ausdauertraining wirkt auf viele Körpersysteme gleichzeitig: Herz, Lunge, Muskeln, Psyche, Gehirn, Immunsystem und Stoffwechsel profitieren deutlich.

Positive Effekte von Ausdauertraining im Überblick

Herz-Kreislauf-System: Der Blutdruck sinkt , das Herzschlagvolumen erhöht sich (mehr Blut pro Herzschlag), das Herz arbeitet effizienter und der Ruhepuls sinkt.

Lunge und Atmung: Die Atmung wird ökonomischer und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich.

Muskulatur: Die Durchblutung bessert sich, die Mitochondrien (Energie-Kraftwerke der Zellen) vermehren sich und der Fettstoffwechsel wird höher.

Psyche: Die Stresshormone sinken, die Stimmung stabilisiert sich und Angstgefühle sowie depressive Symptome nehmen ab.

Gehirn: Die Konzentration steigt und die Durchblutung verbessert sich.

Stoffwechsel: Das LDL ("schlechtes" Cholesterin) wird reduziert - das entlastet die Blutgefäße. HDL, das gute Cholesterin, steigt - was die Blutgefäße schützt. Die Triglyceride sinken und der Kalorienverbrauch steigt.

Immunsystem: Die Antikörper nehmen zu und die Infektanfälligkeit sinkt.

Was sind häufige Fehler beim Ausdauertraining?

Ein falscher Pulsbereich, zu schneller Einstieg oder fehlende Regeneration gehören zu den häufigsten Fehlern beim Ausdauertraining.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden:

Zu hoher Trainingspuls: belastet Herz und Erholung

Zu schnelle Steigerungen: erhöhen das Verletzungsrisiko

Zu wenige Pausen: erschweren Fortschritte

Unregelmäßiges Training: Der Körper kann sich nicht anpassen

Falsches Tempo: "Sprechtest" nicht möglich? Dann sind Sie zu schnell.

Monotones Training: führt zu Motivationseinbrüchen

Sie müssen nicht alles perfekt machen. Schon kleine Anpassungen bringen Sie spürbar weiter.

Fazit: Ausdauertraining stärkt die Gesundheit

Ausdauertraining ist ein einfacher und sehr wirksamer Weg, Ihre Gesundheit zu stärken. Wenn Sie im passenden Pulsbereich trainieren, profitieren Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Psyche. Schon kurze Einheiten machen einen Unterschied - wichtig ist, dass Sie regelmäßig dranbleiben und Ihren Rhythmus finden.

FAQ - Fragen und Antworten zum Ausdauertraining

1. Wie finde ich den optimalen Puls für mein Ausdauertraining?

Ihren optimalen Trainingspuls können Sie ganz einfach mit der Karvonen-Formel berechnen: (Maximalpuls - Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls. So wissen Sie, in welchem Bereich Sie gesund trainieren.

2. Was passiert, wenn der Trainingspuls zu hoch ist?

Wenn Ihr Puls dauerhaft zu hoch ist, werden Sie schneller müde und Ihr Körper braucht länger zur Erholung. Das fühlt sich oft nach "zu viel" an - und genau das ist ein gutes Signal, beim nächsten Mal etwas ruhiger zu starten.

3. Wie oft sollte ich pro Woche Ausdauer trainieren?

Zwei bis drei Stunden pro Woche sind ein guter Richtwert. Das können Sie zum Beispiel auf zwei bis vier Einheiten verteilen - so passt das Training leichter in Ihren Alltag.

4. Welche Sportarten eignen sich für den Ausdaueraufbau?

Für den Aufbau der Ausdauer eignen sich viele Sportarten: Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking zum Beispiel. Auch Rudern oder der Crosstrainer sind gute Möglichkeiten, wenn Sie Abwechslung mögen oder lieber drinnen trainieren.

5. Gibt es Ausdauertraining für Anfänger?

Ja, auf jeden Fall. Besonders gut zum Einstieg sind Walking, lockeres Radfahren oder langsames Schwimmen. Auch moderates Intervalltraining ist ideal, weil Sie dabei Belastung und Pausen gut dosieren können.