Das 12-Wochen-Walkingprogramm

Bereits tägliches Gehen im Alltag wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Steigern lässt sich dieser Effekt mit einem durchgeplanten Walking-Programm.

Sind Sie sportlich gesehen Einsteiger:in, schon fortgeschritten oder bereits ein echter Sportprofi? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Walkingprogramm.

... für Einsteiger:innen (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)

Woche	1 - 4	5 - 8	9 - 12
Optimale Herzfrequenz*	60 Prozent	60 Prozent	60 - 75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit	15 -30 Minuten	30 - 45 Minuten	30 - 60 Minuten
Einheiten pro Woche	2	2 - 3	3 - 4

*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Bestimmen Sie Ihren Walking-Index nach zwölf Wochen erneut mit dem Walking-Test. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.

Aufbau einer Walking-TrainingseinheitZu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.1. AufwärmenBeim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes Gehen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst circa drei Minuten.2. WalkingNach dem Aufwärmen können Sie loswalken. Die Dauer und Intensität des Walking richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.3. Abkühlen und DehnenDiese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Walking-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. 

... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)
Woche	1 - 4	5 - 8	9 - 12
Optimale Herzfrequenz*	60 - 75 Prozent	60 - 75 Prozent	75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit	20 - 45 Minuten	30 - 45 Minuten	45 - 60 Minuten
Einheiten pro Woche	2 - 3	3 - 4	3 - 5

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, dürfen Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner:innen trainieren.

Mit einen guten bis sehr guten Walking-Index können Sie auch mit dem Laufprogramm beginnen. Beachten Sie jedoch, dass beim Walken bis zu 2/3 weniger Stoßkräfte in den Gelenken als beim Joggen auftreten, Walken also wesentlich Gelenkschonender ist.

... für Könner:innen (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre
Woche	1 - 4	5 - 8	9 - 12
Optimale Herzfrequenz*	60 - 75 Prozent	75 Prozent	75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit	30 - 45 Minuten	45 - 60 Minuten	60 Minuten und mehr
Einheiten pro Woche	2 - 3	3 - 4	4 - 7

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