Das Bild ist noch nicht vollständig geladen. Falls Sie dieses Bild drucken möchten, brechen Sie den Prozess ab und warten Sie, bis das Bild komplett geladen ist. Starten Sie dann den Druckprozess erneut.

 ... für Einsteiger:innen (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)

Woche

1 - 4

5 - 8

9 - 12

Optimale Herzfrequenz*

60 Prozent

60 Prozent

60 - 75 Prozent

Trainingszeit pro Einheit

15 -30 Minuten

30 - 45 Minuten

30 - 60 Minuten

Einheiten pro Woche

2

2 - 3

3 - 4

*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Bestimmen Sie Ihren Walking-Index nach zwölf Wochen erneut mit dem Walking-Test. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.

Aufbau einer Walking-Trainingseinheit

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

1. Aufwärmen

Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes Gehen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst circa drei Minuten.

2. Walking

Nach dem Aufwärmen können Sie loswalken. Die Dauer und Intensität des Walking richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.

3. Abkühlen und Dehnen

Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Walking-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. 

... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)

Woche

1 - 4 

5 - 8

9 - 12

Optimale Herzfrequenz*

60 - 75 Prozent

60 - 75 Prozent

75 Prozent

Trainingszeit pro Einheit

20 - 45 Minuten

30 - 45 Minuten

45 - 60 Minuten

Einheiten pro Woche

2 - 3

3 - 4

3 - 5

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, dürfen Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner:innen trainieren.

Mit einen guten bis sehr guten Walking-Index können Sie auch mit dem Laufprogramm beginnen. Beachten Sie jedoch, dass beim Walken bis zu 2/3 weniger Stoßkräfte in den Gelenken als beim Joggen auftreten, Walken also wesentlich Gelenkschonender ist.

... für Könner:innen (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre

Woche

1 - 4

5 - 8

9 - 12

Optimale Herzfrequenz*

60 - 75 Prozent

75 Prozent

75 Prozent

Trainingszeit pro Einheit

30 - 45 Minuten

45 - 60 Minuten

60 Minuten und mehr

Einheiten pro Woche

2 - 3

3 - 4

4 - 7