Sport bei Hitze: So trainieren Sie sicher

Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen - für viele ist das genau die richtige Zeit, um draußen sportlich aktiv zu sein. Ob Joggen im Park, Fahrradfahren oder Fitness im Freien: Bewegung gehört für viele fest zum Alltag. Doch gerade an heißen Tagen kann Sport zur Belastung werden - und im schlimmsten Fall sogar gefährlich für die Gesundheit.

Warum Hitze den Körper besonders fordert

Beim Sport arbeitet der Körper ohnehin auf Hochtouren: Herz, Lunge und Muskulatur sind stark beansprucht, der Stoffwechsel läuft schneller, und die Körpertemperatur steigt an. Kommt dann noch Hitze von außen hinzu, muss der Körper zusätzlich Energie aufwenden, um sich vor Überhitzung zu schützen.

Die wichtigste Methode zur Temperaturregulation ist das Schwitzen. Dabei wird Flüssigkeit über die Haut abgegeben, um durch Verdunstung Kühlung zu erzeugen. Dieser Prozess entzieht dem Körper jedoch nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Das Blut wird dadurch zähflüssiger, was die Arbeit des Herzens erschwert: Es muss kräftiger pumpen, um die Versorgung der Organe aufrechtzuerhalten.

Extreme Hitze: Wie Sie sich am besten schützen

Kreislaufprobleme bei Hitze

Gleichzeitig weiten sich bei Hitze die Blutgefäße, damit mehr Wärme über die Haut abgegeben werden kann. Das führt zu einem sinkenden Blutdruck, wodurch es dem Kreislauf schwerer fällt, ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren. In der Folge kann es zu einem spürbaren Leistungsabfall kommen, selbst bei gewohnten Belastungen.

Gefahren der Überhitzung: Wenn der Körper versagtWenn der Körper trotz aller Gegenmaßnahmen seine Temperatur nicht mehr ausreichend regulieren kann, drohen ernsthafte Gesundheitsgefahren. Eine anhaltende Überwärmung kann zu Dehydrierung, Kreislaufkollaps oder im schlimmsten Fall zu einem lebensbedrohlichen  Hitzschlag  führen. Dabei steigt die Körpertemperatur unkontrolliert an, während die inneren Organe nicht mehr ausreichend durchblutet werden.

Besonders empfindlich reagieren Menschen mit chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ältere oder schwangere Personen, kleine Kinder sowie stark übergewichtige Menschen. Aber auch gesunde und gut trainierte Menschen sind nicht immun - gerade dann, wenn sie ihre Belastung an heißen Tagen nicht entsprechend anpassen.

Video: Hitzeschlag und Sonnenstich

Dr. Johannes Wimmer klärt auf, wie man einen Sonnenstich erkennt, welche Symptome auftreten und was man im Falle eines Wärmestaus tun sollte.

Sport bei Hitze - ja oder nein?

Die kurze Antwort lautet: Ja, aber nicht um jeden Preis. Bewegung ist auch bei sommerlichen Temperaturen grundsätzlich gesund - allerdings nur, wenn sie den Bedingungen angepasst wird. Hohe Temperaturen stellen für den Körper eine zusätzliche Belastung dar, und bei extremen Wetterlagen kann Sport sogar gefährlich werden.

Bereits ab etwa 28 Grad Außentemperatur sollte man vorsichtig sein - besonders dann, wenn die Luftfeuchtigkeit hoch ist oder kaum Wind geht. Unter solchen Umständen kann der Körper schlechter abkühlen, was die Kreislaufbelastung deutlich erhöht. Steigt die Temperatur über 30 Grad Celsius, ist intensive Bewegung im Freien nicht mehr empfehlenswert. In diesen Fällen ist es besser, auf Indoor-Aktivitäten auszuweichen oder das Training ganz ausfallen zu lassen.

Doch nicht nur das Wetter entscheidet, sondern auch die persönliche Verfassung. Wer sich bereits vor dem Sport müde, schlapp oder angeschlagen fühlt, sollte dem Körper eine Pause gönnen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein sinnvoller Selbstschutz.

Besondere Vorsicht für RiskogruppenBesonders vorsichtig sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Leiden sein. Auch wer Medikamente einnimmt, die den Kreislauf beeinflussen - etwa Blutdrucksenker oder entwässernde Mittel -, sollte bei Hitze besser verzichten oder vorher ärztlichen Rat einholen. 


Rund um das Thema
Herz-Kreislauf-Erkrankungen

So geht’s richtig: Tipps für sicheres Training

Auch an heißen Tagen ist Sport möglich - solange man ihn richtig plant und anpasst. Die folgenden Punkte helfen, Risiken zu vermeiden und den Körper nicht zu überfordern:

Besser früh als spät

Die kühlste Tageszeit ist früh am Morgen, meist zwischen 6 und 9 Uhr. In diesen Stunden ist die Luft frischer, die Sonne noch schwach, und der Körper hat über Nacht neue Energie getankt. Wer morgens keine Zeit hat, kann auch spät abends trainieren - am besten nach Sonnenuntergang. Die Mittagshitze zwischen 11 und 17 Uhr sollte dagegen unbedingt gemieden werden.

Der richtige Ort

Schatten und Luftzirkulation sind entscheidend. Ideal sind schattige Parks, Wälder oder Wege entlang von Gewässern. Dort ist die Temperatur oft um mehrere Grad niedriger als auf freier Fläche. Asphalt und Beton speichern Hitze - sie strahlen selbst am Abend noch Wärme ab und belasten den Körper zusätzlich. Wer die Möglichkeit hat, kann auch in gut belüfteten Räumen oder klimatisierten Studios trainieren.

Die passende Kleidung

Leichte, helle und atmungsaktive Sportkleidung unterstützt den Körper bei der Wärmeregulierung und schützt vor Überhitzung. Synthetikstoffe mit Feuchtigkeitstransport sind hierfür besser geeignet als Baumwolle, die sich mit Schweiß vollsaugt. Eine Kopfbedeckung - etwa ein Sport-Cap oder Tuch - schützt zusätzlich vor Sonnenstich. Zusätzlich sollte unbedeckte Haut mit Sonnencreme (mindestens Lichtschutzfaktor 30) eingecremt werden, auch bei kurzem Training.

Ausreichend trinken

Der Flüssigkeitsbedarf steigt bei Hitze deutlich an. Schon vor dem Sport sollte man etwa 0,5 Liter Wasser trinken. Während des Trainings sind alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke ideal - am besten Wasser oder leicht gesüßte Schorlen. Wer erst bei Durst trinkt, ist oft schon zu spät dran. Nach dem Sport helfen Wasser, isotonische Getränke oder auch Brühe, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen.

Trinken

Wie viel täglich trinken?

Training anpassenHohe Temperaturen sind kein Zeitpunkt für persönliche Bestleistungen. Stattdessen sollte man Tempo und Trainingsdauer reduzieren. Längere Pausen zwischen den Übungen oder Intervallen geben dem Körper Zeit zur Erholung. Auch das Trainingsziel darf sich anpassen: An besonders heißen Tagen ist es völlig in Ordnung, auf leichte Bewegung umzuschalten, zum Beispiel Spaziergänge oder Dehnen.

Warnzeichen erkennen - und richtig reagieren

Hitzeerschöpfung kann sich schleichend entwickeln. Achten Sie deshalb auf frühe Warnsignale wie:

Schwindel

Schwächegefühl

Konzentrationsprobleme

Muskelzittern

Heiße, trockene Haut oder übermäßiges Schwitzen

Wer sich plötzlich unwohl fühlt, sollte das Training sofort abbrechen und sich an einen kühlen, schattigen Ort begeben. Dort helfen es, die Kleidung zu lockern, sich hinzulegen und die Beine hochzulagern. Wichtig ist es, Wasser zu trinken - aber nicht zu hastig, um den Kreislauf nicht weiter zu belasten.

Hitzeschlag - Notruf wählenWenn sich die Beschwerden nicht bessern oder Bewusstlosigkeit, hohes Fieber oder Verwirrtheit auftreten, muss umgehend der Notruf unter 112 gewählt werden. In solchen Fällen droht ein Hitzschlag - ein akuter Notfall.


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Hitz­schlag und Sonnen­stich

Alternative Aktivitäten bei großer Hitze

Wenn draußen über 30 Grad herrschen, muss man auf Sport nicht verzichten - man sollte jedoch auf eine schonendere Art der Bewegung umsteigen:

Wassersport

Schwimmen oder Aquafitness sind nicht nur erfrischend, sondern schonen auch die Gelenke und fördern gleichzeitig Ausdauer und Muskelkraft. Der Körper bleibt durch das Wasser angenehm temperiert, was die Belastung auf den Kreislauf reduziert. Wichtig ist aber: Auch im Wasser sollte man den Sonnenschutz nicht vergessen. UV-Strahlen sind selbst bei bewölktem Himmel nicht zu unterschätzen, besonders wenn sie durch die Wasseroberfläche reflektiert werden.

Indoor-Training

In gut belüfteten oder klimatisierten Räumen lässt sich sicher und effektiv trainieren - zum Beispiel mit Yoga, Pilates, leichter Gymnastik oder an Fitnessgeräten. Wer lieber zu Hause bleibt, kann auf Online-Kurse oder kurze Workouts im Wohnzimmer zurückgreifen. Viele Übungen lassen sich auch ohne Geräte durchführen und benötigen nur wenig Platz.

Leichte Bewegung

Spaziergänge unter Bäumen oder auf schattigen Wegen sind eine gute Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu halten. Eine entspannte Radtour im Wald oder sanfte Dehnübungen im Garten sind ebenfalls schonende Möglichkeiten, in Bewegung zu kommen.

Hitze

Tipps zum Abkühlen

https://hitze.info/hitzefolgen/