Wie viele Kalorien brauchen wir?

Unser Körper verbrennt mit einer Körpertemperatur von rund 37 Grad Celsius ständig Energie - auch nachts. Diese Energie ist in unserer Nahrung enthalten - oder genauer gesagt in ihren Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt werden die Nährstoffe zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Dabei wird die benötigte Energie freigesetzt. Man misst ihre Menge in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit und wurde im wissenschaftlichen Gebrauch durch das Joule ersetzt. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig aber immer noch die Kalorie verwendet.

 

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Die Energiemenge, die der Körper braucht, um bei Zimmertemperatur und ohne körperliche Bewegung seine Dauertemperatur zu erzielen, nennt man Grundumsatz. 

 

Energie wird jedoch nicht nur für die Aufrechterhaltung unserer Stoffwechselvorgänge benötigt, sondern auch für Muskelarbeit in Beruf und Freizeit - den so genannten Leistungsumsatz. Wer täglich am Schreibtisch sitzt, hat zum Beispiel einen wesentlich niedrigeren Leistungsumsatz als ein Gerüstbauer, eine Krankenschwester oder ein Hochleistungssportler.

 

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt, um seine Routineaufgaben zu erfüllen. Dazu gehören Atmung und Herztätigkeit, der Stoffwechsel und das Konstanthalten der Körpertemperatur.

 

Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und Gewicht ab.

 

Mithilfe einer Faustformel kann man den Grundumsatz bei einem gesunden Menschen schätzen. Die Genauigkeit liegt bei +/- 20 Prozent.

 

Schätzung des Grundumsatzes

20 - 30 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

30 - 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

> 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

 

Leistungsumsatz

Unter Leistungsumsatz versteht man die über den Grundumsatz hinaus benötigte Energie. Seine Höhe wird in erster Linie von der körperlichen Aktivität eines Menschen im Beruf und während der Freizeit bestimmt. Beim beruflich bedingten Leistungsumsatz - auch Arbeitsumsatz genannt - spielt die Schwere der körperlichen Tätigkeit eine Rolle.

 

So verbraucht ein Büroangestellter pro Stunde weniger als 75 Kilokalorien. Ein Hochleistungssportler dagegen über 200 Kilokalorien.

 

Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit, die so genannten Leichtarbeiter. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an.

 

Altersabhängiger Kalorienbedarf
AlterMännerFrauen
15 bis unter 19 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre10.040 kJ/2.400 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre9.200 kJ/2.200 kcal7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter8.370 kJ/2.000 kcal6.700 kJ/1.600 kcal