Aufwärmübungen: effektives Warm-up

Warum heißt es "Aufwärmen"?

Warm fühlt man sich deshalb, weil durch lockere Bewegung Blut in die Körperperipherie gepumpt wird und sich die Gefäße erweitern. Sehnen und Bänder werden elastischer, Gelenke mit Gelenkflüssigkeit "geschmiert". Auch mental kann man sich auf etwas Neues einstellen, abschalten und sich auf sein Vorhaben konzentrieren.

Wie wärmen Sie sich richtig auf?

Ein Warm-up beginnt mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, zum Beispiel lockeres Walking oder auf der Stelle laufen. Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen, wie Einturnen, Einspielen, Einlaufen oder Einschwimmen. Das Aufwärmen kann durch Stretching-Übungen abgerundet werden.

Wie lange sollten Sie sich aufwärmen?

Die Dauer des Auswärmens hängt von der Sportart und dem eigenen Fitnesszustand ab. Grundsätzlich können Sie 20 Prozent der eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen. Gleiches gilt für den Cool-down nach dem Sport.

Beispiel:
Trainingseinheit	60 Minuten Tennis
Aufwärmen: 20% von 60 Minuten	12 Minuten
Abkühlen / Auslaufen: 20% von 60 Minuten	12 Minuten

Tipp für das Warm-up: Nutzen Sie den Weg zu Ihrer Sportstätte als Einstieg für das Aufwärmprogramm. Wenn Sie zum Beispiel zu Ihrem Fitness-Studio radeln oder locker walken, können Sie dort gleich mit speziellen Technikübungen beginnen.

Aufwärmen regt den Kreislauf an

Leider vergessen viele Sportlerinnen und Sportler, dass der menschliche Organismus keine Maschine ist, die man in kürzester Zeit von null auf hundert beschleunigen kann. Der Körper muss vorbereitet werden auf die sportliche Betätigung. Darum sollte man vor dem Sporttreiben individuelles Warm-up-Übungen absolvieren. Das beugt Verletzungen oder Sportschäden gezielt vor.

In einem ersten Schritt heißt Aufwärmen, das Herz-Kreislauf-System anzuregen, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu aktivieren, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.

Grundsätzlich sinkt die Gefahr, sich beim Sport zu verletzen, wenn Sie sich in Sportvereinen von qualifizierten Übungsleitenden, Trainer:innen oder Trainerinnen anleiten lässt. Dort werden Sie in der Regel gut vorbereitet, denn eine entsprechende Aufwärmübungen sind meist obligatorisch.

Aufwärmen schützt die Muskeln

Um den Körper auf Touren zu bringen, sollten Sie sich etwa 15 Minuten für Warm-up-Übungen Zeit nehmen. Beim Aufwärmen vor dem Dehnprogramm ist darauf zu achten, dass genügend große Muskelgruppen bewegt werden. Das bewirkt man zum Beispiel durch lockeres Joggen oder durch intensives Walking. Nur dann erreicht der Körper die notwendige Betriebstemperatur. Ein erhöhter Gasaustausch in der Lunge, eine höhere Fließgeschwindigkeit des Blutes und eine vermehrte Sauerstoffzufuhr in die Muskulatur sind die Folge.

Durch diese körperlichen Anpassungsvorgänge wird die Bewegungsfähigkeit der Muskeln verbessert. Der Vorteil: Er kann sich jetzt leichter und schneller zusammenziehen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko für eine Zerrung oder sogar einen Muskelfaserriss deutlich gesenkt. Diesen positiven Effekt kann man verstärken, indem die erwärmte Muskulatur dann gedehnt wird.

Aufwärmen bereitet die Gelenke vor

Zu diesem Zeitpunkt werden auch die Gelenke durch behutsame Bewegungen vorbereitet, was eine verbesserte Bewegungsfähigkeit innerhalb der Gelenke gewährleistet. Der Effekt: Auf diese Weise können die Gelenke den Belastungen beim Sport besser standhalten, die Verletzungsgefahr sinkt.

Allgemeine Aufwärmübungen

Aufwärmübung: Laufen auf der Stelle

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen der Füße.

Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.

Achten Sie darauf, den Schultergürtel locker zu lassen, und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit.

Beginnen Sie in ruhigem Tempo und steigern Sie es ganz allmählich entsprechend Ihrem persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem geraten.

VariationenAnfersen: Ziehen Sie ab und zu die linke und die rechte Ferse im Wechsel betont in Richtung Gesäß. Dabei sollten die Hüftgelenke möglichst gestreckt bleiben (Kniegelenke zeigen zum Boden).Skippings: Beugen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vor dem Körper bis in Hüfthöhe an. Dabei sollte der Oberkörper aufrecht bleiben.

Aufwärmübung: Armkreisen

Ergänzen Sie die Laufbewegung durch Rückwärtskreisen der Schultern.

Steigern Sie die Schulterbewegungen, indem Sie einen oder beide Arme mit größer werdendem Radius rückwärts kreisen lassen.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.

Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden.

Führen Sie die Armbewegungen locker und nicht zu schwunghaft durch.

Aufwärmübung: Schattenboxen

Kombinieren Sie die Laufbewegung mit Boxbewegungen der Arme in verschiedene Richtungen.

Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke.

Achten Sie auf einen gleichmäßigen Laufrhythmus.

Spannen Sie bei den Boxbewegungen die Arm- und Schultergürtelmuskulatur an.

Dehnen nach dem Aufwärmen

Nachdem der erste Schritt umgesetzt wurde, gilt es im zweiten Schritt, durch Dehnungsübungen punktuell diejenigen Muskeln und Sehnen vorzubereiten, die anschließend beim Sport hauptsächlich zum Einsatz kommen.

Wippende Dehnungsübungen vermeiden

Der Grund: Durch das Wippen wird in der zu dehnenden Muskulatur ein hemmender Gegenreflex - der Muskel spannt sich an - ausgelöst. Da sich Dehnung und Gegenreaktion neutralisieren, bleibt der Übungseffekt bei dieser Methode eher gering.

Aufwärmen - Sumo Squat (Gegenposition)

Zum Dehnen von Muskeln und Sehnen wird nach den Aufwärmübungen die sanfte Stretching -Methode angewendet. Dazu beugen Sie sich mit gestreckten Beinen zum Beispiel nach unten, so weit es geht. Das heißt, bis Sie ein deutliches Ziehen an der Rückseite der Oberschenkel spüren. Bleiben Sie etwa zehn Sekunden in dieser Position, ohne dabei zu wippen. Danach entspannen Sie und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Beim einseitigen Dehnen auch an die andere Seite denken. Wiederholen Sie die Übung mehrmals im Wechsel der Seiten. Nach jeder Dehnungsphase müssen die gedehnten Muskelpartien ausreichend gelockert werden. Da das Stretching hauptsächlich auf die Muskeln wirkt, sollten Sie diese Methode durch große, kreisende Bewegungen in den Gelenken ergänzen.

So dehnen Sie richtig
Dehnen hilft dem Körper, flexibel zu bleiben, verbessert die Haltung und beugt Verletzungen vor.

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