Mit Entspannungstechniken zu mehr Ruhe

Schon mit einfachen Mitteln kann man sich entspannen. Zum Beispiel durch Musik hören, Lesen, Spazieren gehen, Baden, Sport treiben oder einen Konzertbesuch. Solche Methoden entspannen, weil sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen. Man spricht auch von sogenannten passiven Methoden.

Entspannungstechniken

Endlich entspannt! Finden Sie die Technik, die zu Ihnen passt. Wir zeigen Ihnen die Möglichkeiten.

Aktive Entspannungstechniken

Es gibt aber auch aktive Entspannungstechniken. Sie wirken gezielt und systematisch auf den Organismus. Aktive Entspannungsmethoden sind unter anderem die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training. Die Effekte sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt. Auch für die Wirkung von Yoga, Meditation und Vorstellungsübungen gibt es viele Belege.

Wie Entspannung wirkt

Aktive Entspannungstechniken

lösen Verspannungen und beruhigen.

schulen die Körperwahrnehmung.

helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen.

machen Sie belastbarer und erhöhen Ihre Stresstoleranz.

helfen Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.

verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen

helfen bei chronischen Beschwerden.

können Sie als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzen.

Übung macht den Meister

Eine aktive Entspannungs-Methode können Sie in wenigen Wochen lernen, zum Beispiel in den Entspannungskursen der TK. Ohne Übung geht es allerdings nicht. Wie beim körperlichen Training brauchen Sie dafür etwas Zeit - etwa 20 Minuten täglich. Am besten zu einer festen Stunde.

Manche Menschen stehen dafür 20 Minuten früher auf. Andere verzichten 20 Minuten lang auf einen Teil des abendlichen Fernsehprogramms. Der Lohn für diesen Einsatz ist nicht nur das tägliche entspannte Wohlgefühl nach der Übung. Langfristig können Sie Stress entspannter, kreativer und gesünder bewältigen.

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Sich Raum schaffen

Die folgenden Hinweise gelten für alle Entspannungs-Techniken. Egal welche Methode Sie ausprobieren, Sie brauchen dafür einen Ort und ein wenig Zeit. Und Sie sollten wissen, dass Ihr Körper auf die Übung reagieren wird. Deshalb braucht er am Anfang eine kurze Phase zum Herunterfahren und am Schluss ein wenig Zeit, um wieder aktiv zu werden. Es sei denn, Sie nutzen die Entspannungstechnik zum Einschlafen.

Ein Platz für Sie allein

Suchen Sie sich zu Hause oder anderswo einen ruhigen Platz. Manche haben es da leicht, andere müssen sich erst einen Ort erkämpfen, an dem sie einmal die Tür hinter sich zumachen können. Egal wo es ist: Am Anfang üben Sie am besten immer am gleichen Platz.

Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ihrer Übezeit nicht gestört werden. Oft hilft ein Schild an der Tür oder ein kurzer Hinweis an Ihre Familienangehörigen. Das Telefon stellen Sie leise. Kindern können Sie auch schon einmal eine Eieruhr stellen, damit sie wissen, wann Sie wieder ansprechbar sind.

Zur Ruhe kommen

Setzen oder legen Sie sich dann bequem zurecht und lockern Sie, wenn nötig, enge Gürtel oder andere unbequeme Kleidung. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie ein paarmal ruhig ein und aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Nehmen Sie eine passive innere Haltung an. Sie müssen gar nichts leisten. Lassen Sie alles geschehen, was kommt.

Und dann üben Sie die Entspannungsmethode, die Sie sich ausgewählt haben. Sie werden sehen, dass Sie nach wenigen Tagen auf diese Auszeit nicht mehr verzichten wollen. Denn sie bringt Ihnen Entspannung und Wohlgefühl.

Nach der Übung

Während der Entspannung fährt Ihr Körper sein Betriebssystem herunter. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen, Ihr Atem wird ruhig. Es kann sogar vorkommen, dass Sie einschlafen. Wenn Sie aber nur tagsüber zwischendurch entspannen wollen, ist es wichtig, sich nach der tiefen Entspannung wieder aktiv auf den Alltag einzustellen. Öffnen Sie dazu langsam die Augen, atmen Sie tief durch und recken und strecken Sie sich. Erst dann stehen Sie langsam auf.

Wagner-Link, A., "Der Stress", TK-Broschüre, 2016