Rauchenentwöhnung: Wie dem Rückfall vorbeugen?

Gut zu wissen: Die Lust auf eine Zigarette kann zwar heftig aufflammen, legt sich aber in der Regel nach 30 Sekunden bis drei Minuten wieder von selbst. Daher besteht die wichtigste Maßnahme darin, diese Zeit zu überbrücken. Die Motivation, zur Zigarette zu greifen, kann sehr individuell sein. Überlegen Sie sich Ihre persönlichen Gegenmaßnahmen.

Helfen können dabei die sogenannten vier A Strategien:

1. Aufschieben

Sagen Sie zu sich selbst: "Jetzt nicht!" und atmen Sie stattdessen zwölfmal tief ein und aus. Auch Entspannungsübungen aus dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung können helfen, die kritische Zeitspanne zu überbrücken. Effektive Kurzübungen werden oft in Rauchentwöhnungskursen vermittelt.

2. Ausweichen

Gehen Sie offen damit um, dass manche Situationen noch schwierig für Sie sind. Bitten Sie ehemalige Mitrauchende, Ihnen keine Zigarette mehr anzubieten - oder treffen Sie sich ausschließlich an rauchfreien Orten. Manchmal kann es auch sinnvoll sein, kritische Situationen wie die abendliche Kneipenrunde oder die gemeinsame Pause mit rauchenden Kolleginnen oder Kollegen ganz zu umgehen.

3. Ablenken

Statt an einer Zigarette zu ziehen, knabbern Sie lieber an einem Gurken-Stick oder kauen Sie Kaugummi. Überlegen Sie sich weitere Strategien, wie Sie das Verlangen nach einer Zigarette beherrschen können. Kritzeln Sie zum Beispiel mit einem Stift herum, wenn es Sie beim Telefonieren oder bei der Arbeit in der Hand juckt. Viele weitere alltagspraktische Tipps erhalten Sie ebenfalls im Rahmen eines Rauchentwöhnungsprogramms.

4. Abhauen

Meiden Sie besonders zu Beginn Ihres Rauchstopps Ihre typischen Raucherorte. Trotzdem kann es vorkommen, dass Sie sich mal mitten in einer Gruppe von Rauchenden wiederfinden und beinahe schwach werden. Dann gehen Sie am besten sofort außer Sicht- beziehungsweise Riechweite. Lenken Sie sich ab oder widmen Sie sich Ihrer persönlichen Kurzentspannung.

Ausrutscher oder Rückfall?Sie haben eine oder mehrere Zigaretten geraucht? Das ist kein Grund, um aufzugeben. Wichtig ist jetzt: Analysieren Sie die Gründe und verzeihen Sie sich den Fehler, um möglichst rasch wieder auf Kurs zu kommen. Sprechen Sie mit einer vertrauten Person oder holen Sie sich frühzeitig ärztlichen oder therapeutischen Rat, wenn Sie merken, dass Unterstützung jetzt sinnvoll wäre. 

Rauchen - Risiken und Methoden aufzuhören

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) - Rauchfrei.de: Tipps bei Verlangensattacken. URL: https://www.rauchfrei-info.de/ (abgerufen am: 10.11.2022).

Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN), Deutsche Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie e. V. (DG SUCHT), Zentralinstitut Seelische Gesundheit (ZI), Medizinische Fakultät Mannheim, Universität Heidelberg, Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie, Universität Tübingen (UKPP): S3-Leitlinie "Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung". Stand: 01.01.2021. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/076-006l_S3_Rauchen-_Tabakabhaengigkeit-Screening-Diagnostik-Behandlung_2021-03.pdf (abgerufen am: 10.11.2022).

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen - Gesundheitsinformation.de: Rauchen: Leben und Alltag, 06.04.2022. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/rauchen.html#Leben-und-Alltag (abgerufen am: 14.11.2022).