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Natürlich gibt es auch hierfür jetzt ein neues hippes Wort, das wir euch nicht vorenthalten wollen: "Journaling". Auch wenn es uns noch etwas schwerfällt, die wunderbaren täglichen Aufzeichnungen eines Franz Kafka oder Max Frisch so zu bezeichnen. Aber egal, wie man die Kunst der schriftlichen Selbstreflexion nun nennt - sie bietet vieles, was uns bereichern kann.

Journaling macht das Leben leichter, denn das Schreiben hat eine ganze Reihe von positiven Effekten:

1. Schreiben sorgt für Klarheit:

Spätestens seit Ludwig Wittgenstein wissen wir: Wir können nur in Sprache denken. Eine Erkenntnis, die in der Philosophie lange gedauert hat, aber die jeder von uns bestimmt schon mal gemacht hat: Sie haben eine brillante Idee oder meinen, etwas endlich verstanden zu haben. Wenn Sie aber versuchen, die Idee schriftlich festzuhalten, merken Sie, dass Sie sie (doch noch) nicht klar ausdrücken können oder dass die Argumentation noch Lücken aufweist. Das Schreiben zwingt Sie also, sich über Ihre Gedanken klar zu werden, und zwar eindeutig.

Das Schreiben hilft außerdem dabei, Ihre Gedanken zu sortieren oder den roten Faden im Gedankengang überhaupt erst mal zu finden.

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Credit: Unsplash, David Iskander

2. Journaling macht den Kopf frei & beruhigt

Tagebuchschreiben hilft, den Kopf freizubekommen und reduziert den Stress. Wenn es gerade sehr hektisch ist und sich das Gedankenkarussell immer schneller dreht, ist es hilfreich, Stift und Papier oder ein Notizbuch zu nehmen und einfach aufzuschreiben, was Ihnen gerade durch den Kopf geht (ohne dabei auf Logik oder Schlüssigkeit zu achten). Sie werden rasch merken, dass Sie das Schreiben ruhiger macht. Denn Schreiben braucht seine Zeit. Da unsere Gedanken normalerweise viel schneller sind, beruhigt sich Ihr Geist, während Sie alles aufschreiben, und Ihre Gedanken werden klar und ruhig.

3. Schreiben verscheucht Sorge & Zweifel

Sorgen, Ängste und Zweifel sind oft eher diffus und neblig und haben die Tendenz, immer größer zu werden. Wenn Sie anfangen, aufzuschreiben, was Sorgen, Ängste und Zweifel sind oft eher diffus und neblig und haben die Tendenz, immer größer zu werden. Wenn Sie anfangen, aufzuschreiben, was Ihnen Angst macht, werden Sie merken, das Befürchtete ist - bei Licht betrachtet - gar nicht so schlimm oder wird wahrscheinlich ohnehin nie eintreten. Die Befürchtungen relativieren sich also. Und - auch das ist ein positiver Nebeneffekt - beim Aufschreiben setzt Ihr eher analytisches Denken ein, das Aufschreiben hilft Ihnen zu Entscheidungen zu kommen und schon lösen sich diffuse Ängste wie von selbst auf. 

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Credit: Unsplash, Chris Spiegl

4. Journaling vertreibt Stress & sorgt für gute Stimmung

Wie Untersuchungen zeigen, hat das sogenannte expressive Schreiben auch positive Effekte beim Umgang mit stressigen Situationen oder negativen Gedanken. Diese Art des Schreibens wird als therapeutisches Schreiben bezeichnet und hilft auch beim Verarbeiten traumatischer Erlebnisse. Es lässt sich nutzen, um sich positive Erlebnisse vor Augen zu führen und sich daran zu erinnern. Man schreibt sich seine Sorgen quasi von der Seele und betreibt damit sogenannte Hirnhygiene.

Auch Briefe schreiben kann für gute Stimmung sorgen, zum Beispiel, wenn man damit anderen Menschen eine Freude machen kann: Philipp Hein rief 2020 das Projekt "Stift und Papier" ins Leben. Dabei werden Briefe an Menschen vermittelt, die in Alten- und Pflegeheimen wohnen. Diese persönlichen Botschaften bewahren viele Betroffene vor der Einsamkeit und rufen häufig starke Emotionen hervor. Mehr Infos zum Projekt und wie Sie selbst Briefschreiber:in werden können, verrät Hein im Interview .  

Handschriftlich oder digital?

Die allermeisten Ratgeber empfehlen, das Journal handschriftlich mit einem Stift auf Papier zu führen. Die Begründung: Auf Papier Notiertes vergisst man seltener. Außerdem berichten Menschen, die von einer digitalen To-do-Liste auf Papier umgestiegen sind, dass sie ihre Aufgaben jetzt eher umsetzen.

Die bestätigt jedenfalls, dass etwas, was wir von Hand schreiben, besser im Gehirn verankert bleibt. Denn beim Schreiben von Hand werden nicht nur die für die Sprachverarbeitung zuständigen motorischen Bereiche im Gehirn aktiviert, sondern auch der sensomotorische Cortex.

Dieser Cortex ist der Teil in der Hirnrinde, der unsere Körperempfindungen registriert und auswertet. Der sensomotorische Cortex verarbeitet Berührungen und andere Sinneseindrücke, während der motorische Teil für Bewegungen zuständig ist. Schreibt man also mit dem Stift auf Papier, wertet das Gehirn diese Empfindung durch den sensomotorischen Bereich als positiven Sinneseindruck. Anders ist es beim Tippen, da die Fingerbewegungen beim Tippen auf der Tastatur weitaus gleichförmiger sind und vom Gehirn als Bewegung wahrgenommen werden.

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Credit: Unsplash, My Life Journal

Hinzu kommt noch der haptische Effekt des Papiers, der für die allermeisten Menschen positiv besetzt ist. Viele Journal-Schreiber sagen, dass allein schon Geruch und Haptik des Papiers ein gutes Gefühl hervorrufen. Und nicht zu vergessen: Auf Papier kann man auch leicht zeichnen oder kritzeln. Manches lässt sich einfacher in einem Bild ausdrücken. Und das Kritzeln (Doodling) hilft, in einen kreativen Fluss zu kommen.

Dennoch schreiben andere ihr Journal lieber auf einer Tastatur. Sie sind beim Tippen deutlich schneller und können ihrem schnellen Gedankenstrom so besser folgen. Außerdem lassen sich digitale Notizen besser speichern, organisieren, archivieren und durchsuchen. Und man kann die digitalen Daten leichter weiterverwenden und muss gelungene Formulierungen nicht noch mal von Papier abtippen.

Die Vorteile beider Methoden lassen sich kombinieren, wenn man mit einem Stift auf einem Tablet schreibt und zeichnet. Entsprechende Apps speichern die Notizen als Bilder oder PDFs, manche verfügen sogar über eine Handschrifterkennung und sind so in der Lage, Handgeschriebenes in digitalen Text umzuwandeln.

Diese Methoden können auf die Sprünge helfen

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlichster Journaling-Methoden:

Das 5-Minuten-Journal

Diese Form gibt es auch in 6- oder 10-Minuten-Varianten. Hier nimmt man sich tägliche eine feste Anzahl an Minuten Zeit, um zwei, drei Fragen zu beantworten. Typische Fragen für den Tagesbeginn sind: "Was würde heute zu einem guten Tag machen? Meine wichtigste Aufgabe heute? Womit werde ich mir heute etwas Gutes tun?" Typische Fragen für den Abend: "Wofür bin ich heute dankbar? Worauf kann ich heute stolz sein? Was hat mir heute Freude bereitet? Womit habe ich heute anderen Freude geschenkt?"

Das Dankbarkeitstagebuch

Hierbei notiert man üblicherweise am Abend jeden Tages, was man an Positivem erlebt hat, wofür man (sich oder anderen) dankbar ist. Das schärft den Blick für die positiven Erlebnisse und stärkt das Gefühl des Verbundenseins mit anderen - das zeigen verschiedene Studien aus den USA. Die Teilnehmer an einer Studie von Professor Robert Emmonds von der Universität von Kalifornien berichten, dass sie durch ihr Dankbarkeitstagebuch optimistischer ins Leben blicken, eine bessere Stimmung haben, seltener krank sind und besser schlafen .

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Credit: Unsplash, Hannah Olinger

Wochen- oder Monatsrückblick

Diese Form ist ein Tagebuch für Menschen, die sich nicht täglich zum Schreiben hinsetzen wollen. Dabei notiert man sich am Wochenende bzw. Monatsende die wichtigsten Erlebnisse und Empfindungen aus der Woche bzw. dem Monat - so kann man leichter einen roten Faden erkennen. Auch hier sind feste Fragen hilfreich, beispielsweise: "Was habe ich gelernt? Was will ich in der nächsten Zeit anders machen? Worauf will ich mich in der nächsten Woche/im nächsten Monat konzentrieren?"

Sie haben ein Ziel vor Augen und wissen nicht genau, wie Sie dieses erreichen? Versuchen Sie es doch mal mit der WOOP-Methode: diese hilft Ihnen innere Hindernisse auf diesem Weg zu überwinden und Wünsche wahr werden zu lassen.  

Traumtagebuch

Ein Traumtagebuch dient dazu, sich am Morgen oder noch in der Nacht zu notieren, was man geträumt hat. Dafür legt man am besten das Buch und einen Stift auf den Nachttisch und setzt sich direkt nach dem Aufwachen hin, um seine Erinnerungen zu notieren.

Journaling nach Impulsen

Diese Form eignet sich zum Selbstcoaching oder für therapeutische Zwecke: Journaling nach Impulsen (Prompts) funktioniert ähnlich wie beim 5-Minuten-Journal. Man nimmt sich Zeit, um bestimmte Fragen/Impulse zu beantworten. Typische Impulse: "Was inspiriert mich? Was sind meine Stärken? Was nährt mich?" Schreiben Sie einen Brief an Person x (ohne ihn abzuschicken). "Wann fühle ich mich am meisten wie ich selbst?" Es gibt eine ganze Reihe von Büchern mit entsprechenden Schreibimpulsen; auch im Internet findet man eine Fülle von Anregungen. Einfach mal nach "Journal Impuls" oder "Journal prompts" suchen.

Bullet Journal

Die Variante des Bullet Journals (kurz BuJo) ist eine von Ryder Carrol vor allem für visuell orientierte Menschen entwickelte Methode, mit der man sich schnell handschriftlich oder grafisch Notizen macht. Alles, was man für Zeit- und Aufgabenplanung, Ideensammlung, das Tracking von Gewohnheiten, für Notizen etc. braucht, hat man in einem Notizbuch immer dabei.

Die Morgenseiten

Diese Form des Tagebuchschreibens machte Julia Cameron in ihrem Buch "Der Weg des Künstlers" populär. Sie empfiehlt, jeden Morgen den Kopf sozusagen frei zu schreiben. Dazu füllt man handschriftlich drei DIN-A4-Seiten mit den Gedanken, die einem gerade durch den Kopf gehen. Stift, Papier und einfach drauflosschreiben - ungefiltert, unzensiert, ohne Schreibfehler zu korrigieren, ohne lange nachzudenken. Ziel ist es, den "Gedankenmüll" und negative Gedanken und Ängste loszuwerden und so einen klaren Kopf zu bekommen. Anders als bei den anderen Journaling-Methoden wird das auf den Morgenseiten Geschriebene im Normalfall nicht weiter genutzt.

Das Schreiben dient insgesamt der geistigen Hygiene und schafft inneren Raum für neue Ideen. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, es wird in jedem Fall etwas verändern. Sie werden nicht nur ruhiger, sondern insgesamt klarer und strukturierter - und das auch im Alltag. Probleme lassen sich manchmal schon lösen, wenn man sich damit beim Schreiben auseinandersetzt.

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