Erst fühlen, dann zulangen: Was ist emotionales Essen?
Der Tag war anstrengend und Sie brauchen jetzt dringend Schokolade oder andere Knabbereien? Damit sind Sie nicht allein: Viele Menschen essen, weil sie entweder frustriert, gestresst oder gelangweilt sind. Doch warum gibt es diesen "emotionalen Hunger" und wie überwindet man ihn?
Essen, obwohl man keinen Hunger hat - das tut ungefähr jede dritte Person regelmäßig. Und obwohl wir ganz genau wissen, was gesund ist, hat die Vernunft in Sachen Essverhalten kaum Mitspracherecht. Vor allem, wenn Stress oder Kummer überhandnehmen, kommt es zum sogenannten "emotionalen Essen".
Das Ziel: Durch die Nahrungsaufnahme negative Gefühle kompensieren. Leider heben die Naschereien nur kurzfristig die Stimmung und schon bald melden sich Reue und das schlechte Gewissen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Angewohnheit ablegen können und Frust- oder Stressessen vermeiden.
Die Sorgen herunterschlucken
Die Verknüpfung von Nahrungsaufnahme und guten Gefühlen ist kein Zufall, sondern wird oft schon in unserer Kindheit geprägt: In den ersten Lebensmonaten ist es die Muttermilch, die Säuglinge nicht nur physisch satt macht, sondern ihnen auch ein Gefühl von Geborgenheit und Nähe vermittelt. Später sind es Süßigkeiten, die Kinder als Trostpflaster bekommen, wenn sie sich beispielsweise das Knie aufgeschlagen haben.
Und auch im Erwachsenenalter öffnen wir die Kühlschranktür, wenn es uns schlecht geht. Wir greifen zur Schokolade und schlucken so die negativen Gefühle einfach herunter. Kohlenhydrate, in Form von Zucker, sind schlichtweg eine wohltuende Maßnahme, wenn uns beruflicher Stress oder Probleme in Beziehungen belasten. Sie sorgen dafür, dass mehr vom Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn gelangt. Der hebt den Serotoninspiegel und somit auch die Stimmung.
Zumindest kurzfristig: Auf Dauer fördert emotionales Essen ein ungesundes Essverhalten. Vor allem dann, wenn überwiegend zucker- und fettreiche Speisen zur Gefühlsbewältigung verzehrt werden. Denn auf Dauer begünstigt dieses Verhalten Fettpolster und ernährungsbedingte Krankheiten. Die Folge: Wir fühlen uns schlechter als vorher.
2023 - (D)ein Gesundheitsjahr
Erbe aus der Steinzeit
Dass wir instinktiv zur Schokolade statt zum Salat greifen, ist bereits in unseren Genen verankert. Die Liebe für Süßes ist uns angeboren, da sie für unsere Vorfahren eine wichtige Funktion hatte: Süß schmeckende Früchte waren eine sichere Nahrungsquelle, weil sie in der Regel nicht giftig sind und dank ihrer Fructose viel Energie liefern - wichtig in Zeiten von Hunger und Lebensmittelknappheit. In den entwickelten Industrienationen gibt es heutzutage zwar Nahrung im Überfluss, die genetische Prädisposition für Süßes besitzen wir aber immer noch.
Mit Genuss statt aus Frust essen
Doch wie können wir diesem Teufelskreis entfliehen? Verbote und das Zählen von Kalorien sind keine gute Idee, um das Essverhalten zu kontrollieren, im Gegenteil: Wer Lebensmittel in schlecht und gut einteilt, ist ständig der Gefahr des Scheiterns ausgesetzt. Schließlich lauern bei dem Überangebot an Essen mittlerweile an jeder Straßenecke leckere Verlockungen.
Stattdessen tun wir gut daran, nach der Ursache für unser Verlangen zu suchen. Ein häufiger Auslöser dafür ist Stress. Dieser setzt die Wahrnehmung der inneren Signale wie Hunger und Sättigung herab. Gleichzeitig steigt durch Stress der Cortisol-Spiegel im Blut. Dieses sogenannte Stresshormon bringt den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für Heißhunger.
Essgewohnheiten verbessern mit dem TK-ErnährungsCoaching
Gewohnheiten lassen sich nur langfristig ändern, wenn Sie erkennen, wo Ihre individuellen Ernährungsprobleme liegen. Unser interaktives ErnährungsCoaching hilft Ihnen dabei und zeigt, wie Sie Ihren Speiseplan optimieren können.
TK-ErnährungsCoach
Das Problem bei der Wurzel packen
Wer dem emotionalen Essen ein Ende setzen will, sollte sich deshalb am besten mit dem eigentlichen Problem auseinandersetzen. Versuchen Sie beispielsweise Ihr Stresslevel zu reduzieren, indem Sie Aufgaben abgeben oder auch mal Nein sagen. Das verschafft Ihnen gleichzeitig Raum für sportliche oder soziale Aktivitäten, die auch nachhaltig für positive Gefühle sorgen: Probieren Sie beispielsweise Stressbewältigungsmethoden oder Yoga aus. Beides kann helfen, Emotionen besser wahrzunehmen und zu regulieren.
Kurzfristig hilft es, wenn süße Knabbereien durch gesündere Snacks, wie zum Beispiel Gemüse-Sticks ersetzt werden. Oft kann es auch helfen, den Griff zur Süßigkeit einfach mit einem Trick zu umgehen: Nutzen Sie eventuell die Heißhunger-Attacke, um sich einen schönen Tee zu kochen; oder Sie zelebrieren die Herstellung eines anderen Getränks, bereiten sich Obst in mundgerechte Stücke vor oder beschäftigen sich intensiver mit der Planung des Essens am Abend. Und: Am besten ist es, wenn Sie ungesunde Naschereien gar nicht erst zu Hause haben. Denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden. Manchmal lässt sich das emotionale Verlangen nach Essen auch durch Kaugummi-Kauen austricksen. Häufig wirkt nämlich nicht die Nahrungsaufnahme selbst, sondern allein schon das Kauen beruhigend.
Grundsätzlich gilt: Aus gewohnten Handlungsmustern auszubrechen braucht Zeit. Wer bei schlechter Laune oder Langeweile das Verlangen nach Essen verspürt, wird diese Gewohnheit nicht von heute auf morgen ablegen können. Für das eigene Wohlbefinden lohnt es sich jedoch, immer wieder nach Dingen oder Tätigkeiten zu suchen, die guttun, auch wenn sie nicht unsere Bäuche füllen.
