Erst fühlen, dann zugreifen: Was ist emotionales Essen?
Der Tag war anstrengend und Sie brauchen jetzt dringend Schokolade oder andere Knabbereien? Damit sind Sie nicht allein: Viele Menschen essen, wenn sie frustriert, gestresst oder gelangweilt sind. Doch warum gibt es emotionalen Hunger und wie können Sie ihn überwinden?
Essen, obwohl man keinen Hunger hat - das macht etwa jede dritte Person regelmäßig. Und obwohl die meisten Menschen ganz genau wissen, was gesund ist, hat die Vernunft in Sachen Essverhalten oft kein Mitspracherecht. Insbesondere dann, wenn Stress oder Kummer überhandnehmen, kann es zum sogenannten emotionalen Essen kommen.
Das unbewusste Ziel dabei: durch die Nahrungsaufnahme negative Gefühle kompensieren. Leider heben die Naschereien nur kurzfristig die Stimmung, dafür melden sich anschließend häufig Reue und ein schlechtes Gewissen. Hier erfahren Sie, was hinter dem Frust- oder Stressessen steckt und wie Sie diesem vorbeugen können.
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Ungünstige Essgewohnheiten lassen sich ablegen, sobald Sie erkannt haben, wo Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse liegen. Mithilfe des interaktiven TK-Coachs können Sie Ihren Speiseplan optimieren, um sich dauerhaft fitter zu fühlen oder um Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und halten zu können.
Die Sorgen herunterschlucken
Die Verknüpfung von Nahrungsaufnahme und guten Gefühlen ist kein Zufall, sondern angeboren: Nahrungsaufnahme ist überlebenswichtig, daher ist die Befriedigung dieses existenziellen Bedürfnisses eng mit dem Belohnungssystem im Gehirn verknüpft. Auch die Vorliebe für Süßes ist angeboren (siehe unten) und wird zudem in der Kindheit verstärkt geprägt: In den ersten Lebensmonaten ist es die süß schmeckende Muttermilch, die Säuglinge nicht nur physisch satt macht, sondern ihnen auch ein Gefühl von Geborgenheit und Nähe vermittelt. Später sind es die Süßigkeiten, die Kinder als Trostpflaster bekommen, wenn sie sich beispielsweise das Knie aufgeschlagen haben.
Und auch im Erwachsenenalter öffnen viele Menschen die Tür zur Speisekammer, wenn es ihnen schlecht geht. Sie greifen zur Schokolade und versuchen so, die negativen Gefühle einfach herunterzuschlucken.
Kohlenhydrate in Form von Zucker sind schlichtweg eine wohltuende Maßnahme, wenn beruflicher Stress oder Beziehungsprobleme belasten: Sie sorgen dafür, dass mehr vom Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn gelangt. Der hebt den Serotoninspiegel und somit auch die Stimmung. Zumindest kurzfristig: Auf Dauer, vor allem dann, wenn Sie überwiegend zucker- und fettreiche Speisen zur Gefühlsbewältigung verzehren, fördert diese Angewohnheit ein ungesundes Essverhalten, begünstigt Fettpolster und ernährungsbedingte Krankheiten. Die Folge: Sie fühlen sich noch schlechter als zuvor.
2024 - (D)ein Gesundheitsjahr
Genuss statt Frust - emotionales Essen stoppen
Verbote und das Zählen von Kalorien sind keine gute Idee, um das Essverhalten zu kontrollieren, im Gegenteil: Wer Lebensmittel in Gut und Schlecht einteilt, scheitert meist unweigerlich - schließlich lauern durch das Überangebot an Nahrung hinter jeder Straßenecke leckere Verlockungen. Zudem besteht bei einer zu rigiden Haltung auch immer die Gefahr, in eine Essstörung abzurutschen.
Kurzfristig kann es helfen,
- süße Knabbereien durch gesündere Snacks, etwa Gemüse-Sticks mit fettarmem Dip, zu ersetzen,
- den Griff nach den Knabbereien geschickt zu umgehen, indem Sie sich einen aromatischen Tee kochen, Obst in mundgerechte Stücke schneiden oder sich intensiv mit den Vorbereitungen für das Abendessen befassen,
- ungesunde Naschereien gar nicht erst im Haus zu haben, denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden.
Grundsätzlich jedoch gilt: Aus gewohnten Handlungsmustern auszubrechen, braucht Zeit. Wer bei schlechter Laune, Stress oder Langeweile das Verlangen nach Essen verspürt, wird diese Gewohnheit nicht von heute auf morgen ablegen können.
- Hören Sie immer wieder in sich hinein: Ist es gerade wirklich Appetit beziehungsweise ein Hungergefühl, das sich bemerkbar macht, oder haben Sie sich über etwas geärgert, fühlen sich hilflos oder gestresst? So entsteht bereits eine Distanz zu Ihrem Verlangen.
- Für das eigene Wohlbefinden lohnt es sich, nach Alternativen zu suchen, die guttun, ohne den Bauch zu füllen, z. B. Musik hören, tanzen, mit Bekannten telefonieren, den nächsten Urlaub planen.
Das Problem an der Wurzel packen
Wer emotionales Essen beenden will, sollte herausfinden, welche Auslöser es dafür gibt. Zu den häufigsten Ursachen gehört Stress. Er setzt die Wahrnehmung innerer Signale wie Hunger und Sättigung herab. Gleichzeitig steigt durch Stress der Kortisol-Spiegel im Blut. Dieses sogenannte Stresshormon bringt den Stoffwechsel durcheinander und sorgt für Heißhunger.
Versuchen Sie, Ihren Stresslevel zu senken, indem Sie beispielsweise Aufgaben abgeben oder auch einmal Nein sagen. Das verschafft Ihnen gleichzeitig Raum für sportliche oder soziale Aktivitäten, die nachhaltig für positive Gefühle sorgen können. Darüber hinaus können Sie Stressbewältigungsmethoden wie Atemübungen oder Yoga ausprobieren. Beides kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser wahrzunehmen und zu regulieren.
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Erbe aus der Steinzeit
Dass viele Menschen instinktiv zur Schokolade statt zum Salat greifen, ist bereits in den Genen verankert. Die Vorliebe für Süßes ist angeboren, da sie für die menschlichen Vorfahren eine wichtige Funktion hatte: Süß schmeckende Früchte waren eine gute Nahrungsquelle, da sie in der Regel nicht giftig sind und dank ihrer Fruktose viel Energie liefern - wichtig in Zeiten von Hunger und Lebensmittelknappheit. In den entwickelten Industrienationen gibt es heutzutage zwar Nahrung im Überfluss, die genetische Prädisposition für Süßes ist den Menschen aber geblieben.
Emotionales Essen versus Binge-Eating
Werden regelmäßig und ausufernd kalorienreiche Lebensmittel verzehrt und ist der Leidensdruck hoch, kann die Grenze zum sogenannten Binge-Eating, englisch für "Gelage"/"Essen verschlingen", verschwimmen. Menschen mit einer Binge-Eating-Störung nehmen in wiederkehrenden Essanfällen große Nahrungsmittelmengen zu sich; ihre Wahrnehmung von Sättigung und Hunger scheint gestört zu sein. Anders als die von Magersucht und Bulimie Betroffenen ergreifen sie in der Regel keine Maßnahmen, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Binge-Eating-Störung ist eine psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte.
Gesundheit zum Hören: In der TK-Podcast-Reihe Ist das noch gesund? geht es in der Folge "Wenn Essen das Leben bestimmt. Ab wann ist auffälliges Essverhalten krankhaft? " um erste Anzeichen einer Essstörung.
