Auch mal eine Pause machen!
Während des Lockdowns galt das Homeoffice noch als Notlösung - mittlerweile ist es oft der Normalfall. Doch wer schon mal am Küchentisch gearbeitet hat, weiß: Manchmal plagen einen danach auch Kopf- und Rückenschmerzen. Im Interview erklärt TV-Mediziner Dr. Johannes Wimmer, wie Sie am heimischen Schreibtisch fit und gesund bleiben.
Ich habe Lust auf Homeoffice, aber keine Lust auf Rückenschmerzen. Muss ich mir neue Arbeitsmöbel kaufen, wenn ich regelmäßig zu Hause arbeiten will?
Ergonomische Möbel wären natürlich am besten: Aber es geht auch ohne, wenn man auf ein paar Dinge achtet, nicht wie ein schlaffer Sack am Esstisch sitzt und stundenlang in dieser Haltung vor sich hinarbeitet.
TV-Mediziner Dr. Johannes Wimmer
Eine gute Orientierung bietet die 90-Grad-Regel. Dazu aufrecht an den Arbeitstisch setzen, Füße auf den Boden und die Arme locker auf die Tischplatte legen. Ober- und Unterschenkel sollten jetzt einen rechten Winkel bilden. Und auch zwischen Unter- und Oberarm sollte der Winkel 90 Grad oder mehr betragen. Aber auch da immer mal wieder bewegen und nicht verkrampfen. Gerade am Anfang ist diese Sitzhaltung etwas ungewohnt, also langsam rantasten.
Lohnt sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch - die sind ja ganz schön teuer?
Die nächste Position ist die Beste. Das bedeutet, dass es super ist, wenn man seine Haltung immer mal wieder verändert - und dazu gehört natürlich auch das Stehen oder im Raum auf und abzugehen, zum Beispiel beim Telefonieren. Hauptsache man verharrt nicht acht Stunden in derselben Position. Und ja: Ab und zu im Stehen zu arbeiten, bringt auf jeden Fall Bewegung in die Sache und entlastet die Wirbelsäule. Eine preiswerte Alternative zum teuren, höhenverstellbaren Schreibtisch ist ein Tisch-Aufsatz aus Holz oder Pappe. Im Internet gibt es dafür sogar Bauanleitungen. Oder vielleicht findet sich in der Wohnung noch Platz für ein zusätzliches Stehpult. Die sind leichter zu transportieren, und mit etwas Glück findet man sogar ein günstiges gebrauchtes Modell.
Snacks in Keks-, Schoki- oder Weingummi-Form sollten lieber die Ausnahme bleiben.
Wie finde ich zu Hause den besten Platz für meinen Laptop?Damit man nicht geblendet wird, sollte sich hinter dem Bildschirm kein Fenster befinden. Wenn möglich den Arbeitstisch samt Laptop oder Monitor parallel zum Fenster stellen. Der Arbeitstisch sollte außerdem groß genug sein, um ca. 70 bis 80 Zentimeter Abstand zum Bildschirm zu ermöglichen. Ruhig mal den Test machen: An den Schreibtisch setzen und die Arme ausstrecken. Der Handballen sollte den Monitor knapp nicht berühren. Super finde ich beim Arbeiten am Laptop ja auch eine externe Maus und Tastatur, dann kann er problemlos weiter wegstehen.
Ich bekomme trotzdem Nackenschmerzen, wenn ich zuhause länger am Laptop arbeite - woran könnte das noch liegen?
Um Nackenprobleme zu vermeiden, sollte der Blick der natürlichen Neigung des Kopfes folgen. Gerade Laptops stehen aber oft zu niedrig. Auch da gibt es natürlich eine grobe Faustregel: Die obere Bildschirmzeile sollte nur ungefähr 10 cm unter Augenhöhe stehen. Falls der Bildschirm bei ansonsten optimaler Sitzposition zu niedrig ist, sollte man die Höhe anpassen und zum Beispiel ein dickes Buch oder ein Brett darunterlegen. Das geht aber wie gesagt nur mit einer extra Tastatur und Maus, sonst werden die Handgelenke Probleme machen.
Fit am PC
Gibt es im Homeoffice noch mehr zu beachten?
Auf jeden Fall auch mal eine Pause machen. Aber bitte nicht am Schreibtisch essen. Am besten geht ihr an die frische Luft, das stärkt die Konzentration und macht den Kopf wieder frei. Und ihr kommt gar nicht erst in Versuchung, den ganzen Tag nebenbei zu snacken. Überhaupt sollten Snacks in Keks-, Schoki- oder Weingummi-Form lieber die Ausnahme bleiben. Bei Stress oder wenn das Nachmittagstief kommt und nach Zucker verlangt: Lieber noch mal kurz eine Runde um den Block gehen oder ein großes Glas Wasser trinken.
Vielleicht noch ein Tipp zum Feierabend?
Weg mit dem Arbeitskram! Wer ständig auf seine Unterlagen blickt, kann nämlich nicht richtig abschalten. Am besten also die Tür zum Arbeitszimmer schließen und das Arbeits- oder Lernmaterial außer Sichtweite räumen, zum Beispiel in den Schrank oder in einen Karton im Regal. Und dann die freie Zeit genießen, Freundinnen und Freunde treffen, Sport treiben oder einem Hobby nachgehen - und nicht gleich ab auf die Couch und Serien schauen.
Video-Tipps vom Experten
Pause machen - spazieren gehen
Ein Spaziergang kompensiert nicht nur den weggefallenen Arbeitsweg, sondern sorgt auch für Bewegung und etwas frische Luft. Außerdem hilft er beim Stressabbau, stärkt den Kreislauf und hält zusätzlich den Körper fit. Auch nach Feierabend kann ein kleiner Marsch Wunder wirken.
Lass dich Schritt für Schritt belohnen
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