Tipps für besseren Schlaf

Schlaf ist eine grundlegende biologische Notwendigkeit. Ohne Schlaf könnten wir Menschen nicht lange überleben. Wissenschaftler haben verschiedene Theorien entwickelt, um zu erklären, warum Schlaf so wichtig ist.

Eine der führenden Theorien ist die Restaurationshypothese. "Klar ist, dass der Schlaf, so wie wir ihn subjektiv erleben, der Erholung dient", sagt Schlafforscher Prof. Dr. Dieter Riemann von der Uni Freiburg dazu. Schlaf soll dem Körper und insbesondere dem Gehirn die Möglichkeit geben, sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Während wir schlafen, repariert und regeneriert der Körper Gewebe, baut Muskeln auf und produziert wichtige Hormone.

Schlaf reguliert das Immunsystem und "reinigt" das Gehirn

Stoffwechsel und Kreislauf verhalten sich im Schlaf anders als im Wachzustand. Das ist wichtig für die Gesundheit, denn der Körper verfügt im Schlaf über eine stärkere Abwehr gegen virale und bakterielle Infektionen. "Befunde aus der experimentellen Forschung zeigen, dass gerade in der Tiefschlaf-Phase wichtige Prozesse ablaufen, die das Immunsystem regulieren", so Prof. Dr. Riemann.

Eine der faszinierendsten Entdeckungen der letzten Jahre ist allerdings die Rolle des Schlafs bei der "Reinigung" des Gehirns. Forscherinnen und Forscher der Washington University School of Medicine St. Louis haben herausgefunden, dass während des Tiefschlafs ein Reinigungsprozess stattfindet, der als glymphatisches System bekannt ist.

Dieses System spült schädliche Proteinablagerungen und metabolische Abfälle aus dem Gehirn, die sich während der Wachphasen angesammelt haben. Diese Entdeckung ist besonders relevant im Hinblick auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, bei denen solche Ablagerungen im Gehirn eine bedeutende Rolle spielen.

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Was passiert beim Schlafen eigentlich?

Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. Er gliedert sich in mehrere Phasen, die jeweils aus verschiedenen Zyklen bestehen und sich durch die Nacht wiederholen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 120 Minuten. Gesunde Erwachsene durchlaufen pro Nacht zwischen vier und sechs solcher Zyklen.

Vereinfacht gesagt gelangen Sie zunächst in den leichten, oberflächlichen Schlaf der Stadien 1 und 2. Später geht es in den Tiefschlaf der Stadien 3 und 4. Dieser Tiefschlaf ist wichtig für die Regeneration des gesamten Körpers, vor allem des Gehirns.
Nach einer Weile wird der Schlaf leichter, dann setzt die fünfte Schlafphase, die sogenannte "Rapid-Eye-Movement-Phase" (REM), ein. In dieser Phase bewegen sich die Augen sehr schnell und das Gehirn ist genauso aktiv wie im Wachzustand. In der REM-Phase träumen wir besonders lebhaft und verarbeiten die Eindrücke des Tages. Die REM-Phase dient somit mehr der seelischen Erholung.

Im Laufe der Nacht nehmen die Tiefschlafphasen ab, während der Traumschlaf und der leichte Schlaf zunehmen. Der wichtigste Teil des Schlafs, der Tiefschlaf, kommt somit relativ früh im Verlauf einer Nacht an die Reihe. Der Schlaf gegen Morgen hin wird für den Organismus so immer weniger wichtig.
Ob man sich am nächsten Tag ausgeschlafen und fit fühlt, hängt also von einem günstigen Verhältnis der Schlafstadien ab.

Mit diesen Tipps schlafen Sie garantiert besser

Besser schlafen: Mit diesen Tipps

Sie fühlen sich morgens nicht ausgeschlafen oder erholt? Schlafen lässt sich, zum Glück, trainieren. Mit einer konsequenten Schlafhygiene können Sie die Qualität Ihres Schlafs auf Dauer verbessern - und fühlen sich dann auch fitter.

Zu einer guten Schlafhygiene gehören unter anderem folgende Routinen:

Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf.

Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.

Halten Sie die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 17 Grad Celsius, lüften Sie gut und dunkeln Sie den Raum ab.

Vermeiden Sie im Bett Fernsehen, Essen und stundenlanges Herumwälzen bei Einschlafproblemen.

Üben Sie kleine, entspannungsfördernde Schlafrituale aus. Geeignet sind etwa ein warmes Bad oder zehnminütiges Lesen.

Treiben Sie regelmäßig Sport.

Legen Sie sich einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu. Üben Sie alltägliche Aktivitäten, wie etwa die Einnahme von Mahlzeiten und Medikamenten, Hausarbeit und Ähnliches, immer zur selben Zeit aus. Damit halten Sie Ihre innere biologische Uhr im "richtigen Takt".

Nehmen Sie in den sechs Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein. Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem nicht bei Müdigkeit. Schon geringe Mengen Alkohol können anregend wirken.

Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Meistens verschreiben Ärzte Schlafmittel für maximal drei Wochen. Nehmen Sie nie Schlafmittel zusammen mit Alkohol ein.