Was essen bei Hitze: 9 erfrischende Tipps

An heißen Tagen ist die richtige Ernährung der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Energie. Unsere Tipps helfen Ihnen, Ihren Kreislauf zu entlasten, Ihre Verdauung zu schonen und den Körper an heißen Tagen rundum gut zu versorgen.

Neun Ernährungstipps für heiße Tage

Flüssigkeitshaushalt unterstützen:
Viele saisonale Lebensmittel im Sommer - etwa Gurken, Melonen oder Tomaten - bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. Sie helfen nicht nur dabei, den Flüssigkeitsbedarf zu decken, sondern liefern dabei auch noch Vitamine und Mineralstoffe. So wird Ernährung zur natürlichen Hydration.

Mehrere kleine Mahlzeiten:
Bei hohen Temperaturen ist der Verdauungstrakt ohnehin stärker gefordert. Große, schwere Mahlzeiten belasten den Kreislauf zusätzlich. Besser ist es daher, über den Tag verteilt mehrere kleine und leichte Gerichte zu sich zu nehmen. Das hält den Energielevel stabil und sorgt für ein angenehm "leichtes" Körpergefühl.

Auf Hygiene achten:
Sommerhitze beschleunigt das Wachstum von Bakterien. Besonders empfindlich sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Achten Sie deshalb darauf, diese kühl zu lagern und auch beim Picknick oder Grillen für eine durchgehende Kühlkette zu sorgen.

Lauwarm essen:
Auch wenn ein eiskaltes Getränk zunächst verlockend erscheint: Es führt dazu, dass der Körper gegensteuert, da die aufgenommene Flüssigkeit auf Körpertemperatur gebracht werden muss. Das kostet Energie und erzeugt zusätzlich Wärme. Lauwarme Speisen und Getränke sind dagegen magenfreundlicher und wirken temperaturausgleichend.

Salz bewusst einsetzen:
Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe, darunter Natrium. Dieses wird vor allem über Salz in unserer Nahrung aufgenommen. Eine bewusste Salzzufuhr an heißen Tagen, beispielsweise über leicht gesalzene Speisen oder isotonische Getränke, hilft, dieses Gleichgewicht zu bewahren.

Frische Kräuter nutzen:
Kräuter wie Minze, Zitronenmelisse, Koriander oder Basilikum sind nicht nur geschmacklich erfrischend, sondern haben auch eine kühlende und verdauungsfördernde Wirkung. Sie lassen sich wunderbar in Salate, Joghurt-Dips, Getränke oder kalte Suppen integrieren.

Scharfe Speisen probieren:
Scharfe Lebensmittel wie Chili, Ingwer oder Cayennepfeffer regen die Schweißproduktion an. Durch das Verdunsten des Schweißes wird der Körper auf natürliche Weise gekühlt. In Maßen genossen, können scharfe Gewürze also tatsächlich dabei helfen, besser mit Hitze umzugehen.

Alkohol reduzieren oder vermeiden:
Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und belastet den Kreislauf - insbesondere bei hohen Temperaturen. Wer bei Hitze Alkohol trinkt, riskiert schneller Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Dehydrierung. Besser sind alkoholfreie, mineralstoffreiche Erfrischungen.

Nicht mit vollem Magen baden:
Direkt nach einer Mahlzeit ins Wasser zu springen, kann den Kreislauf stark belasten und zu Übelkeit oder Schwindel führen. Besser ist es, nach dem Essen mindestens 30 Minuten Pause zu machen - vor allem, wenn man schwere oder warme Gerichte gegessen hat.

Gute Lebensmittel für heiße Tage

Im Sommer gilt: leicht, frisch, bunt und wasserreich essen. So bleibt der Körper gut versorgt, die Verdauung funktioniert problemlos - und das Essen macht auch an heißen Tagen richtig Spaß. Doch welche Lebensmittel sind bei Hitze besonders gut?

Wasserreiche Obst- und Gemüsesorten

Da der Körper an heißen Tagen durch Schwitzen viel Wasser verliert, sind Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil besonders empfehlenswert. Sie tragen - zusätzlich zum Trinken - ganz natürlich zur Rehydrierung bei. Wasserreiche Lebensmittel haben zudem den Vorteil, dass sie kalorienarm, ballaststoffreich und in der Regel gut verträglich sind. Sie belasten den Magen also nicht und sind die idealen Nährstofflieferanten, wenn bei großer Hitze der Appetit ohnehin geringer ist.

Wasserreiche Obstsorten

Wassermelone

Erdbeeren

Pfirsich

Ananas

Beeren

Wasserreiche Gemüsesorten

Gurke

Tomate

Zucchini

Paprika

Salat

Die genannten Obst- und Gemüsesorten lassen sich sowohl roh als Snack, Salat oder Smoothie genießen. Das sorgt im Sommer für Abwechslung, Frische und Genuss.

Leichte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie Reis, Couscous, Hirse und Quinoa sind an heißen Tagen gute Sättigungsbeilagen, die zudem leichter verdaulich sind als fettige oder stark verarbeitete Produkte. Sie lassen sich außerdem hervorragend mit Gemüse und Kräutern kombinieren und bilden eine leckere Grundlage für Salate , Bowls oder Wraps .

Energie-Snack

Wrap mit Paprikasalat

Milchprodukte in Maßen

Milchprodukte im Sommer? Ja, aber bewusst genießen. Setzen Sie lieber auf leichte, ungesüßte Varianten wie Naturjoghurt oder Kefir. Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, Calcium und probiotische Kulturen, die wertvoll für die Verdauung und die Versorgung der Muskeln sind. In Kombination mit Obst oder als Dip sind sie ideal für warme Sommertage.

Fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Käse oder Vollmilch sind hingegen schwerer zu verdauen - gerade bei großer Hitze. Das heißt, die Verdauung braucht mehr Energie, was wiederum Wärme im Körper erzeugt und bei ohnehin hohen Außentemperaturen eher kontraproduktiv ist.

Hülsenfrüchte und pflanzliches Eiweiß

Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel sind im Sommer - wie auch generell - eine hervorragende Wahl. Sie liefern (auch in kleinen Portionen) wichtige Nährstoffe, sind leicht kombinierbar, und haben einige klare Vorteile gegenüber tierischen Produkten: Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, aber wenig Fett und belasten den Körper dadurch weniger. Somit sind sie die ideale Proteinquelle in einem frischen Brokkoli- oder Linsensalat .

Getränke mit Funktion

Da der Körper bei hohen Temperaturen mehr Flüssigkeit verliert, sollten Sie pro Tag mindestens anderthalb bis zwei Liter trinken - bei starker Hitze oder körperlicher Aktivität sogar deutlich mehr. Warten Sie nicht auf den Durst, sondern trinken Sie vorbeugend in kleinen Schlucken über den Tag verteilt. Am besten eignen sich Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt, verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsebrühen oder isotonische Getränke. Eine leckere und kalorienarme Alternative zu süßen Softdrinks ist sogenanntes " Infused Water " mit Gurke, Zitrone, Minze oder frischen Beeren.

Fünf Erfrischende Sommerdrinks

Gurken-Melonen-Buttermilch

Ingwer-Eistee mit Minze und Zitrone

Hibiskus-Eistee

Pink-Kiwi-Colada

Rhabarber-Zimt-Limonade

Generell gilt: Eiskalte Getränke mögen erfrischend wirken, führen aber dazu, dass der Körper Wärme produziert, um den Temperaturunterschied auszugleichen. Lauwarme oder zimmerwarme Getränke sind für den Organismus deutlich schonender.

Welche Snacks sind bei Hitze ideal?

Sommer-Snacks sollten ebenfalls frisch, leicht und möglichst wasserreich sein. So stillen sie den Hunger, ohne den Körper zu belasten - und sorgen für eine kleine, gesunde Erfrischung zwischendurch. Haben Sie schon einmal Nicecream probiert? Diese gesunde Eis-Variante wird mit Wassermelone und Kokosmilch zubereitet.

Auch Bounty-Pistazien-Riegel sind ideal, wenn im Sommer der Süßhunger kommt. Gerade nach dem Sport eignen sie sich sehr gut, um den Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Wer es lieber herzhaft mag, hat mit gerösteten Kichererbsen und Bohnen einen proteinreichen Snack für die gemütliche Gartenparty.