Entspannen Sie jetzt! Manchmal bringt einen eine solche Aufforderung erst recht auf die Palme. Was tun, wenn man innerlich richtig kocht und das Gefühl hat, gleich zu platzen? Ausflippen ist da eher nicht hilfreich. Aber was dann? Eine Übung aus dem TK-GesundheitsCoach zeigt einen Weg: Die Fünf-Finger-Atmung verschafft uns schnell und wirkungsvoll eine mentale Pause und lässt uns den Stresslevel kurzfristig herunterfahren.
Fünf-Finger-Atmung: So geht´s
Warum Atemübungen so wirksam sindAtemübungen wie diese werden in vielen Trainings zur Stressreduktion eingesetzt. Auch in der Psychotherapie und in der Geburtsvorbereitung sind sie verbreitet. In Studien wurde vielfach gezeigt, dass Übungen, die den Atem verlangsamen, klare körperliche Effekte haben. Besonders wirksam ist es, wenn der Atem auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamt wird. Die Übungen führen zum Beispiel dazu, dass die Intervalle zwischen den Herzschläge unterschiedlicher werden. Diese sogenannte Herzratenvariablität gilt als Indikator für eine gesunde physiologische Balance. Im entspannten Zustand ist sie höher, bei Depression, Angst und anderen stressbedingten Erkrankungen niedriger.Langsames Atmen regt auch das körpereigene Opiod-System an und kann Schmerzen reduzieren. Es senkt den Blutdruck, aktiviert das parasympathische Nervensystem mit dem Vagus-Nerv und beruhigt Herz und Kreislauf. Angst, Stress und andere unangenehme Gefühle nehmen ab.
Individuell und professionell
Mit Achtsamkeit, Bewegung und Entspannung Stress abbauen - der TK-Coach liefert Ihnen die Unterstützung, die Sie dafür brauchen.
Übung in achtsamem AtmenBekannt gemacht hat die 5-Finger-Atmung vor allem der amerikanische Neurowissenschaftler und Psychiater Dr. Judson Brewer. Er arbeitet neben seiner ärztlichen und lehrenden Tätigkeit auch als Direktor für Forschung und Innovation am Brown University´s Mindfulness Center in Rhode Island. Zudem ist er Autor von Büchern und von Gesundheits-Apps wie "Unwinding Anxiety" oder "Eat Right Now".
Meditative Atementspannung
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Zur Ruhe kommen
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Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front. Psychol. 8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
Boyadzhieva A and Kayhan E (2021) Keeping the Breath in Mind: Respiration, Neural Oscillations, and the Free Energy Principle. Front. Neurosci. 15:647579. doi: 10.3389/fnins.2021.647579
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front. Hum. Neurosci. 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Brewer, Judson: "The Five-Finger Breathing Technique", Youtube-Video, https://www.youtube.com/watch?v=5QVqMaWrP-sBrewer, Judson: App "Unwinding Anxiety", https://www.unwindinganxiety.com/ Pennsylvania State University, Student Affairs, https://sites.psu.edu/mindfulmaking/2021/02/08/five-finger-breathing/
