Mann bei Bürogymnastik

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8 Minu­ten­-Wor­k-out fürs Büro (1/4)

eine Minute Lesezeit

Die Beweglichkeit wird verbessert, Koordination geschult und die Muskulatur gestärkt. Acht Minuten reichen - und Sie verbessern Ihre körperliche Fitness nachhaltig. Olympiasieger Fabian Hambüchen zeigt im Video wie's geht.

8 Übungen in 8 Minuten - Büro­-Wor­k-out für Viel­sitzer mit Fabian Hambü­chen

Diese und weitere Tipps erhalten Sie im TK-GesundheitsCoach. Mit dem Coaching trainieren Sie nach Plan: Anmelden, Trainingslevel wählen und los geht's.

Weitere Übungen für den Büro-Alltag

Wiederholen Sie jede Übung fünfmal hintereinander. Bei bestehenden Rückenproblemen sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie sinnvoll sind.

Kopfdreher

Eine Übung für Hals und Nacken. Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

Mann bei Bürogymnastik

  1. Kopf langsam nach rechts drehen und das Kinn anheben - einatmen.
  2. Kopf geradeaus und nach vorn beugen - ausatmen.
  3. Kopf nach links drehen und das Kinn anheben - einatmen.

Wichtiger Hinweis: Bitte alle Kopfbewegungen langsam ausführen.

Schulterkreisen

Lockert den Schultergürtel. Lassen Sie die Arme hängen und legen Sie dann die Hände entspannt auf die Oberschenkel.

MAnn bei Körperwahrnehmungsübung

  1. Schultern nach vorn nehmen.
  2. Schultern anheben und nach hinten bewegen - einatmen.
  3. Schultern fallen lassen - ausatmen.

Schulterdreher

Für Schultergürtel und Brustwirbelsäule. Lassen Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen.

Mann bei Bürogymnastik

  1. Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.
  2. Schultern nach hinten nehmen und die Daumen nach außen drehen - einatmen.
  3. Schultern nach vorn fallen lassen - dabei die Daumen nach innen drehen - ausatmen.

Muskeldrücker

Für die Lendenwirbelsäule. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.

  1. Hände hinter dem Rücken übereinander legen.
  2. Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken - einatmen.
  3. Muskeln entspannen und den Druck lösen - ausatmen.

Fingerfaust

Eine Übung für Arme, Hände und Finger. Die Arme lang nach vorne strecken.

  1. Finger weit auseinander spreizen.
  2. Hände zu einer Faust schließen.
  3. Finger weit auseinander spreizen.
  4. Während dieser Bewegung die Arme abwechselnd heben.

Muskelpumpe

Mit Hilfe der sogenannten Muskelpumpe bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung und fördern den Rückfluss des Blutes in den Venen.

Sitzen Sie aufrecht. Kippen Sie das Becken nach vorne auf das vordere Drittel des Stuhles. Gehen Sie nun in drei Schritten vor:

  1. Stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem Boden.
  2. Heben Sie abwechselnd einen Fuß und setzen Sie ihn wieder auf der ganzen Fußsohle ab. Werden Sie schneller in der Bewegung, als wollten Sie im Sitzen auf der Stelle gehen.
  3. Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie die Fußspitze an. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach vorne. So wird sowohl die Wade als auch die Oberschenkel-Rückseite gedehnt.
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