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Die Ernährung ist für schwangere Frauen eines der wichtigsten Themen: Was darf ich essen? Welche Lebensmittel können dem Baby schaden? Muss ich jetzt für zwei Personen essen? 

Da die werdende Mutter ihr Ungeborenes miternähren muss, ist der Nährstoffbedarf tatsächlich erhöht. Die alte Regel vom "Essen für zwei " ist jedoch nicht mehr gültig.

Während der Energiebedarf in der ersten Schwangerschaftshälfte nur unmerklich erhöht ist, sollte eine Schwangere in der zweiten Hälfte maximal 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Sie sollte also nicht wesentlich mehr essen, sondern bewusster. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist wichtig.

Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei etwa elf bis 15 Kilogramm. 

Die ideale Zusammensetzung der Ernährung

Nehmen Sie nicht zu viel Fett zu sich, vor allem verstecktes Fett in Wurst, Käse und Süßspeisen sollten Sie meiden. Insgesamt sollten Sie auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Fetten achten. Diese enthalten unter anderem die Vitamine A und E. Tierische Fette werden als Lieferanten von Vitamin D benötigt.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwas gesteigert werden, um den leicht erhöhten Energiebedarf zu decken. Wählen Sie möglichst hochwertige Kohlenhydratlieferanten. Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten neben den Kohlenhydraten unnötige Kalorien. Besser geeignet sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Kartoffeln.

Außerdem regen die hier enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an und beugen so Verstopfung vor. Darüber hinaus sättigen ballaststoffreiche Nahrungsmittel länger.

Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Sie sollten während der Schwangerschaft anstatt der üblichen drei Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies hat mehrere Vorteile:

  • Der Blutzucker sinkt nicht zu stark ab.
  • Häufige kleine Mahlzeiten helfen am besten gegen die Übelkeit, vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Wenn Sie sehr darunter leiden, sollten Sie morgens die erste Mahlzeit noch im Bett zu sich nehmen. Falls Sie neben der Übelkeit auch häufig erbrechen müssen, sollte diese erste Mahlzeit möglichst trocken sein. Vollkornkekse oder Knäckebrot sind hier gut geeignet.
  • Gegen Ende der Schwangerschaft, wenn das Kind immer mehr Platz benötigt, können Sie häufige kleinere Mahlzeiten besser verdauen.
  • Vor allem wenn Sie unter Sodbrennen leiden, sollten Sie die letzte Mahlzeit eher klein halten, nicht zu spät essen und sich nach dem Essen nicht sofort flach hinlegen.

Wichtige Nährstoffe fürs Kind

Erhöhen Sie gleich mit Beginn der Schwangerschaft die Eiweißzufuhr. Der im Aufbau befindliche kindliche Organismus ist auf Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe angewiesen. Mindestens die Hälfte des Eiweißes sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Wertvolle Eiweißlieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.

Besonders wichtig ist in der Schwangerschaft die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, vor allem Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod.

Vegetarische/vegane Ernährung

Eine ovo-lakto-vegetabile Ernährung ist möglich. Um ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, sollte man gegebenenfalls mit dem Arzt besprechen, ob zusätzliche Eisenpräparate sinnvoll sind. Wer keinen fettreichen Seefisch mag, sollte eventuell die Nahrung mit omega-3-Fettsäuren ergänzen.

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist ohne Nährstoffmangel nicht möglich (hohes Gesundheitsrisiko für das Kind!). Schwangere sollten sich daher in jedem Fall medizinisch beraten lassen und die Nahrung mit Mikronährstoffen ergänzen.

Verzichten Sie nicht auf Salz

Die Ernährung sollte keineswegs salzarm sein. Etwa ein Teelöffel Salz pro Tag ist wichtig für einen positiven Verlauf der Schwangerschaft und kann in vielen Fällen helfen, das Auftreten einer Gestose zu verhindern oder zu lindern.

Auch bei schon bestehenden Beschwerden, vor allem Ödemen, sollte die Schwangere nicht auf Salz verzichten. Die bisher übliche Behandlung mit Reis-/Obsttagen, salzarmer und flüssigkeitsreduzierter Kost hilft nicht und kann die Erkrankung sogar noch verschlimmern. Entwässerungsmittel - auch pflanzliche wie Brennnesseltee - sollten jedoch nicht stattdessen eingenommen werden.

Trinken Sie genug

Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag. Am besten geeignet sind kalorienarme nichtalkoholische Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte. Kaffee oder Tee dürfen Sie in normalem Maß weiterhin trinken.

Um alkoholische Getränke sollten Sie einen großen Bogen machen, die Folgen für Ihr Kind sind unwiderruflich.

Starker Kaffeekonsum (mehr als drei Tassen pro Tag) erhöht das Risiko einer Fehlgeburt und kann das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen.

Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Seien Sie vorsichtig bei rohem Fleisch und Rohmilchprodukten (vor allem Rohmilchkäse), hier besteht die Gefahr der Übertragung von Listeriose. Eine Ansteckung Ihres ungeborenen Kindes mit diesem Keim kann zur Fehlgeburt führen. Milch sollten Sie nur pasteurisiert oder abgekocht genießen. Vor allem in rohem oder schlecht gegartem Schweinefleisch können Toxoplasmen enthalten sein, die zu schweren Schäden beim Kind führen können.

Meiden Sie für die Dauer der Schwangerschaft Innereien.

Essen Sie möglichst keine Fast-Food- oder Fertiggerichte. Sie enthalten oft viele künstliche Zusatz- und Aromastoffe.

Waschen Sie Salat und Gemüse, das Sie roh verzehren wollen, sehr gründlich.

Auch auf das Rauchen sollte verzichtet werden.

Ernährung für Schwangere: ein Beispieltag

Beginnen Sie den Tag mit einem vollwertigen Müsli, das Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack selbst zusammenmischen. Verwenden sie dabei auch Obst und Joghurt. Zum Süßen ist Honig am besten geeignet.
 
Eine Zwischenmahlzeit könnte beispielsweise aus einem kleinen Salat bestehen, über den Sie Sonnenblumen- oder Pinienkerne streuen. Zum Anmachen verwenden Sie kaltgepresstes Olivenöl oder Joghurt.
 
Mittags gibt es gedünsteten Hochseefisch, zum Beispiel Seelachs, dazu Kartoffeln oder Reis und frisches, nur kurz gegartes Gemüse. Benutzen Sie zum Kochen Jodsalz.
 
Die nächste Zwischenmahlzeit kann aus knackigem Rohkostgemüse mit Kräuter-Quark-Dip oder etwas Obst bestehen.
 
Abends sollten Sie auf leichte Kost zurückgreifen: Leckeres Vollkornbrot mit magerem Putenfleisch oder fettarmem Käse und Tomaten als Belag. Dazu ein großes Glas Milch.