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Viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und kaum Süßigkeiten und Alkohol: Theoretisch wissen wir, wie man sich gesund ernährt. Doch im Alltag setzen wir das oft nicht um. Wer kann sich schon tagsüber frische Salate schnippeln oder leckere Gemüsepfannen zubereiten, wenn er unterwegs nur Pommesbuden vorfindet oder einfach keine Zeit zum Essen hat? 

In zahlreichen Berufen - vom OP-Personal bis zu Schichtarbeitern oder Fernfahrern - sind regelmäßige Mahlzeiten die Ausnahme. Auch in vielen Büros gibt es weder eine Kantine noch eine Küche. Trotzdem: Falls es irgendwie möglich ist - planen Sie regelmäßige Mahlzeiten ein. Wir haben für Sie allgemeine Tipps für den Joballtag sowie für verschiedene berufliche Situationen zusammengestellt.

Richtig trinken im Büro

Meist führt der erste Weg im Büro morgens zur Kaffeemaschine. Für viele Menschen bleibt Kaffee dann das einzige Getränk für den ganzen Tag. Das sollten Sie unbedingt vermeiden. Kaffee und schwarzer Tee können zwar in die Flüssigkeitsbilanz mit eingerechnet werden, es sollten aber nicht mehr als vier Tassen oder zwei Becher am Tag sein.

Insgesamt sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, um Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit vorzubeugen. Wer von Termin zu Termin hetzt, vergisst oft einfach zu trinken. So schaffen Sie es, mehr und vor allem das Richtige zu trinken:

  • Stellen Sie sich eine Flasche Mineralwasser in Sichtweite auf den Schreibtisch und füllen Sie regelmäßig ein Glas damit.
  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit - egal ob im Büro, in der Kantine oder auswärts - ein Glas Wasser.
  • Alternativ können Sie eine Saftschorle mischen: Diese sollte zu einem Drittel aus Saft und zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen.
  • Ungesüßter Früchte- und Kräutertee kann sowohl im Winter als auch im Sommer eine angenehme Abwechslung sein, zum Beispiel als Eistee.

Der kleine Hunger zwischendurch ...

Zu viele Termine, hoher Zeitdruck und andauernde Hektik führen nicht selten zu Einbußen bei körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Daher sollten kurze Pausen, ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft und natürlich die richtige Zwischenmahlzeit nicht fehlen, um ausgeglichen durch den Tag zu kommen. Eine kleine Zwischenmahlzeit wie etwas Obst oder Gemüse, ein Joghurt oder ein kleines belegtes Brot sind dafür am besten geeignet. Sie bleiben leistungsfähig und vermeiden Heißhungerattacken.

Gesund essen in der Kantine

  • Salate: Wählen Sie jeden Tag einen Salat als Beilage. Einmal pro Woche ist ein großer Salatteller eine gute Alternative zur warmen Hauptspeise. Das Dressing können Sie am besten selbst aus Essig und hochwertigem Öl herstellen. Fertigdressings mit Joghurt oder Sahne enthalten oft sehr viel Fett.
  • Hauptgericht: Verzichten Sie beim Hauptgericht auf Pommes frites und Kroketten und wählen Sie lieber Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Essen Sie täglich Gemüse! Versuchen Sie paniertes Fleisch zu vermeiden und greifen Sie lieber ein bis zwei Mal in der Woche zu Fisch.
  • Dessert: Statt Schokopudding und Kuchen bieten sich eine Quarkspeise oder ein Obstsalat an.

Mittagspause ohne Kantine

Wer sich den Tag über selbst mit Mahlzeiten versorgen muss, sollte auch dabei auf Abwechslung achten. Denn jeden Tag mittags ein Wurstbrot zu essen, wird auf Dauer niemanden befriedigen.

  • Versorgen Sie sich ausreichend mit frischem Obst und Gemüse. Gut geeignet sind transportsichere Sorten wie Äpfel, Cocktailtomaten, Weintrauben, Möhren oder Kohlrabi.
  • Belegen Sie Brote und Sandwiches phantasievoll. Vegetarische Brotaufstriche, Pesto oder Frischkäse sind gute Alternativen zu Butter und Margarine.
  • Bereiten Sie am Tag zuvor eine größere Menge Essen zu und nehmen Sie zum Beispiel eine Portion Salat ins Büro mit. Wenn eine Mikrowelle vorhanden ist, können Sie auch eine Mahlzeit schnell aufwärmen.
  • Milch und Milchprodukte liefern Energie und wichtiges Calcium. Vergessen Sie daher Joghurt, Käse oder Molke nicht auf Ihrem Speiseplan.

"Notfall-Tipps" für gesunde Ernährung unterwegs

Wer kennt das nicht: Auf Geschäftsreisen bietet sich nicht immer die Möglichkeit, regelmäßig das Richtige zu essen. Mit ein paar Tipps können Sie sich aber auch unterwegs gut und schmackhaft ernähren: 

  • Hungern Sie nicht den ganzen Tag, das führt abends zwangsläufig zu Heißhungerattacken. Wenn die Zeit für warme Mahlzeiten fehlt, essen Sie - je nach Möglichkeit - Müsli, Obst, belegte Vollkornbrote und Salate. Diese liefern Energie und Vitamine
  • Wenn es Fast Food sein muss, bevorzugen Sie belegte Vollkornbrötchen oder Döner Kebap. Verzichten Sie auf Fertigpizza, Currywurst und Pommes frites, denn diese enthalten meist sehr viel Fett.
  • Für den Hunger zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel. Aber Achtung: Auch diese haben viele Kalorien.
  • Auch unterwegs - etwa an Bahnhöfen - bieten viele Händler inzwischen frisch geschnittenes Obst oder Fruchtsäfte an.