Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Da die werdende Mutter ihr ungeborenes Kind mit ernähren muss, ist der Nährstoffbedarf tatsächlich erhöht. Die alte Regel "Essen für zwei" gilt aber nicht mehr.

Während der Energiebedarf in der ersten Hälfte der Schwangerschaft nur unmerklich ansteigt, sollte eine Schwangere in der zweiten Hälfte nicht mehr als 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen. Sie sollte also nicht wesentlich mehr, sondern bewusster essen. Wichtig ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei etwa elf bis 15 Kilogramm.

Die ideale Zusammensetzung der Ernährung

Nicht zu viel Fett essen, vor allem nicht verstecktes Fett in Wurst, Käse und Desserts. Achten Sie insgesamt auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Fetten. Sie enthalten unter anderem die Vitamine A und E. Tierische Fette werden als Vitamin-D-Lieferanten benötigt. Vor allem Seefisch, aber auch Eigelb liefern Vitamin D3. Tierische Fette sollten aber nicht überschätzt werden: Auch aus Hefe kann Vitamin D gebildet werden, dieses Vitamin D2 wird gerne Lebensmitteln zugesetzt und findet sich in Nahrungsergänzungsmitteln, so auch in Vitaminpräparaten für Schwangere.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwas erhöht werden, um den leicht erhöhten Energiebedarf zu decken. Wählen Sie möglichst hochwertige Kohlenhydratlieferanten. Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten neben den Kohlenhydraten unnötige Kalorien. Besser geeignet sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Kartoffeln.
Außerdem regen die darin enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an und beugen so Verstopfung vor. Außerdem sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel länger.

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Rezepte in der Schwangerschaft

Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Statt der üblichen drei Mahlzeiten sollten Sie während der Schwangerschaft fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Das hat mehrere Vorteile:

Häufige kleine Mahlzeiten helfen am besten gegen Übelkeit, vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Wenn Sie sehr unter Übelkeit leiden, nehmen Sie die erste Mahlzeit morgens im Bett zu sich. Wenn Sie neben der Übelkeit auch häufig erbrechen müssen, sollte die erste Mahlzeit möglichst trocken sein. Gut geeignet sind Vollkornkekse oder Knäckebrot.

Gegen Ende der Schwangerschaft, wenn das Kind immer mehr Platz braucht, sind häufigere und kleinere Mahlzeiten besser verträglich.

Besonders wenn Sie unter Sodbrennen leiden, sollten Sie die letzte Mahlzeit eher klein halten, nicht zu spät essen und sich nach dem Essen nicht sofort hinlegen.

Wichtige Nährstoffe fürs Kind

Erhöhen Sie gleich mit Beginn der Schwangerschaft die Eiweißzufuhr. Der im Aufbau befindliche kindliche Organismus ist auf Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe angewiesen. Mindestens die Hälfte des Eiweißes sollte aus pflanzlichen Quellen stammen: Zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Kartoffeln, Brokkoli oder Grünkohl. Als tierische Eiweißquellen eignen sich vor allem Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch.

In der Schwangerschaft ist die Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen besonders wichtig. Die TK erstattet daher in dieser Zeit die Kosten für apothekenpflichtige Arzneimittel mit den Wirkstoffen Eisen, Magnesium, Folsäure und Jod, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen diese verschrieben hat. Weitere Einzelheiten können Sie hier nachlesen . Erfahren Sie außerdem, welche Präparate die TK zu 100 Prozent erstattet .

Vegetarische/vegane Ernährung

Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist möglich. Um ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, sollte man gegebenenfalls mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen, ob zusätzliche Eisenpräparate sinnvoll sind. Wer keinen fettreichen Seefisch mag, kann die eigene Ernährung mit pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinöl oder Nüssen ergänzen.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist nicht ohne Nährstoffmangel möglich (hohes Gesundheitsrisiko für das Kind). Schwangere sollten sich daher auf jeden Fall ökotrophologisch beraten lassen und ihre Ernährung mit Mikronährstoffen ergänzen.

Trinken Sie genug

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr beträgt mindestens zwei Liter pro Tag. Am besten eignen sich kalorienarme, alkoholfreie Getränke wie Mineralwasser, Rotbuschtee, Früchtetee, Kamillentee oder verdünnte Fruchtsaftschorlen. Andere Kräutertees sollten wegen ihrer wehenfördernden Wirkung nur in Maßen oder in den letzten Wochen der Schwangerschaft getrunken werden.

Bei Kaffee ist die Studienlage nicht eindeutig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beruft sich auf die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa), die einen Konsum von weniger als 200 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich einstuft. Das entspricht in etwa zwei Tassen Filterkaffee. Mehr sollte es nicht sein, denn mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag (etwa drei Tassen Filterkaffee) erhöhen das Risiko für Fehl- und Frühgeburten und können das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, Ihren Kaffeekonsum während der Schwangerschaft und Stillzeit so gering wie möglich zu halten oder ganz darauf zu verzichten. Übrigens: Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, Mate, Cola und Energydrinks enthalten!

Um alkoholische Getränke sollten Sie einen großen Bogen machen, die Folgen für Ihr Kind sind unwiderruflich.

Ödeme in der Schwangerschaft

Ödeme gehören zu einer gesunden Schwangerschaft, vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel und im Sommer. Starke Ödeme in Verbindung mit einer Gewichtszunahme von mehr als 1,5 bis 2 Kilogramm pro Woche sowie erhöhter Blutdruck und Eiweiß im Urin deuten auf eine Schwangerschaftsvergiftung hin und müssen sofort ärztlich abgeklärt werden. 

Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von rohem Fleisch und Rohmilchprodukten (vor allem Rohmilchkäse in Form von Weichkäse), da die Gefahr der Übertragung von Listerien besteht. Eine Ansteckung Ihres ungeborenen Kindes mit diesem Keim kann zu einer Fehlgeburt führen. Bei Hartkäse aus Rohmilch wie Parmesan gibt es keine Einschränkungen, da er lange gelagert wird und daher keine Listerien enthält. Milch sollte nur pasteurisiert oder abgekocht verzehrt werden. Vor allem rohes oder nicht durchgegartes Schweinefleisch kann Toxoplasmen enthalten, die das Kind schwer schädigen können.

Meiden Sie während der Schwangerschaft Innereien.

Essen Sie möglichst kein Fastfood oder Fertiggerichte. Sie enthalten oft viele künstliche Zusatzstoffe und Aromen.

Waschen Sie Salat und Gemüse, das Sie roh verzehren wollen, sehr gründlich.

Ernährung für Schwangere: ein Beispieltag

Beginnen Sie den Tag mit einem vollwertigen Müsli, das Sie selbst nach Ihrem Geschmack zusammenstellen. Verwenden Sie dazu auch Obst und Joghurt.
Eine Zwischenmahlzeit könnte zum Beispiel aus einem kleinen Salat bestehen, den Sie mit Sonnenblumenkernen oder Nüssen bestreuen. Als Dressing eignet sich kaltgepresstes Olivenöl oder Joghurt.

Zum Mittagessen gibt es einmal in der Woche gedünsteten Seefisch, zum Beispiel Seelachs, dazu Kartoffeln oder Reis und frisches, nur kurz gegartes Gemüse. Zum Kochen Jodsalz verwenden.

Die nächste Zwischenmahlzeit kann aus knackigem Rohkostgemüse mit Kräuter-Quark-Dip oder etwas Obst bestehen.

Abends sollten Sie auf leichte Kost zurückgreifen: Leckeres Vollkornbrot mit oder fettarmem Käse und Tomaten als Belag.

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