Warum ist die richtige Zubereitung von Lebensmitteln so wichtig?

Die richtige Zubereitung von Lebensmitteln spielt eine zentrale Rolle für eine gesunde Ernährung, da sie maßgeblich beeinflusst, wie viele Nährstoffe erhalten bleiben und wie gut der Körper diese aufnehmen kann. Verschiedene Kochmethoden wie Dämpfen oder langsames Anbraten sind nicht nur schonend für die Nährstoffe, sondern machen die Speisen auch leichter verdaulich. Dies ist besonders wichtig, da hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine durch zu hohe Temperaturen zerstört werden können.

Eine sorgfältige Zubereitung von Lebensmitteln hilft, Bakterien und Keime in rohen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel zu beseitigen, was wichtig ist, um Lebensmittelvergiftungen zu verhindern. Zudem kann das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten die Phytinsäure reduzieren, die sonst die Aufnahme wichtiger Nährstoffe blockiert. Die Kochzeit wird verkürzt und die Hülsenfrüchte sind besser verdaulich.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, beeinflusst zudem den Geschmack und die Attraktivität der Gerichte. Durch den Einsatz von Kräutern und Gewürzen können nicht nur geschmackliche Akzente gesetzt, sondern auch die Aufnahme von Antioxidantien gefördert werden. Dies trägt zu einer abwechslungsreichen und genussvollen Ernährung bei, die leichter einzuhalten ist.

Schließlich hilft die richtige Zubereitung auch dabei, die Bildung von schädlichen chemischen Verbindungen zu vermeiden, die beim Braten oder Grillen entstehen können. Durch niedrigere Gartemperaturen und die Verwendung von Marinaden lässt sich das Risiko für die Entstehung von krebserregenden Stoffen minimieren. Insbesondere beim Grillen ist darauf zu achten, dass die Marinaden nicht ins Feuer tropfen.

Tipps, wie man Essen richtig und schonend zubereitet

Für die Zubereitung von Lebensmitteln gibt es allerhand "Kniffe": Entdecken Sie Methoden, die Ihnen helfen, den Geschmack Ihrer Gerichte zu verbessern und gleichzeitig Ihren Salz- und Zuckerbedarf zu reduzieren.

Frische Lebensmittel sollten möglichst schonend zubereitet werden - das bedeutet, sie nur so lange wie nötig und mit wenig Wasser zu garen, um den Verlust wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu vermeiden. Geeignet sind hier Methoden, wie dünsten oder dampfgaren. Allerdings gibt es Ausnahmen, wie bei grünen Bohnen, die mindestens zehn Minuten gekocht werden müssen, um den Giftstoff Phasin abzubauen.

Ihr Körper benötigt Salz, aber nur in geringen Mengen. Die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm täglich, da zu viel Natrium den Blutdruck steigern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann. Um Ihren Salzkonsum zu reduzieren, würzen Sie Ihre Gerichte lieber mit Kräutern wie Basilikum oder Schnittlauch und scharfen Zutaten wie Ingwer, Chili oder Knoblauch.

Fett ist eine essenzielle Energiequelle, die wichtige Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 liefert, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
Wählen Sie hierfür Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Nüsse, Leinsamen, Lachs oder Avocados. Zum zubereiten von Mahlzeiten sind pflanzliche Öle, wie Olivenöl oder Rapsöl geeignet, die ebenfalls ein guter Lieferant von ungesättigten Fettsäuren darstellen.
Daneben gibt es gesättigte Fettsäuren, die weniger günstige Auswirkungen auf den Organismus haben und auf maximal zehn Prozent Ihres persönlichen Energiebedarfs beschränkt werden sollten. Diese finden Sie in Lebensmitteln, wie Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten, wie Butter oder Käse.
Vermeiden Sie Transfettsäuren in frittierten Fertigprodukten, weil sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Grillen ist eine fett- und kalorienarme Zubereitungsart, wobei die Auswahl des Grillguts entscheidend ist. Nackensteaks und Hackfleisch in Hamburgern sind fettreich, mit etwa 20 Gramm Fett pro 100 Gramm. Magere weiße Fleischsorten wie Geflügel ohne Haut sind dagegen fettarm, mit nur circa einem Gramm Fett pro 100 Gramm. Um auch ohne Grill fettarm zu garen, kann die Grillfunktion des Backofens als Alternative genutzt werden. Mehr über gesundes Grillen erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Rohkost erhält Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe vollständig und kann durch ihren hohen Ballaststoffgehalt die Darmfunktion verbessern sowie den Cholesterinspiegel senken. Bei einer Umstellung auf mehr Rohkost sollte dies schrittweise erfolgen, um den Darm an die Ballaststoffe zu gewöhnen, und es ist wichtig, langsam zu essen und gründlich zu kauen, um die Verdauung zu fördern. Weitere Infos zur Rohkost-Ernährung finden Sie hier .

Es wird empfohlen, den täglichen Industriezuckerkonsum auf maximal 50 Gramm (etwa 10 Teelöffel) zu begrenzen, was jedoch schnell erreicht werden kann, wenn Sie die Zuckergehalte in alltäglichen Lebensmitteln betrachten. Um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, gibt es viele Möglichkeiten. Schauen Sie beim nächsten Einkauf auf den Zuckergehalt der Produkte. So kann bereits beim Einkauf der Zuckerkonsum reduziert werden. Mehr zum Thema Zucker finden Sie hier .