Rückbildungsgymnastik - Die Techniker

Sanfte Übungen nach der Geburt

Insbesondere im Wochenbett , also in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, sollten Sie sich körperlich nicht zu viel zumuten. Verzichten Sie in dieser Zeit auf alles, was Ihren Beckenboden zu stark belastet. Dazu zählen beispielsweise Sprungbewegungen, Joggen, das Heben schwerer Gewichte oder gezieltes Bauchmuskeltraining. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie jedoch bereits wenige Tage nach der Geburt mit sanften Übungen für Ihren Bauch- und Beckenboden beginnen. Ihre Hebamme zeigt Ihnen hierfür spezielle Atemtechniken, um den Beckenboden leicht anzuspannen. Die Übungen können Sie bequem vom Bett aus und teilweise auch sitzend ausführen.

Gezieltes Training für Ihren Beckenboden

Frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt können Sie mit der sogenannten Rückbildungsgymnastik beginnen. Wann genau für Sie der richtige Zeitpunkt für einen solchen Rückbildungskurs ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Hebamme oder mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. In einem Kurs lernen Sie, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt trainieren und Ihren Beckenboden nachhaltig kräftigen. Die Gymnastikübungen sind wichtig, um den Beckenboden wieder zu straffen. Damit einhergehend können Sie möglichen späteren Komplikationen, wie beispielsweise einer Gebärmuttersenkung oder einer Harninkontinenz , vorbeugen.

Rückbildungsgymnastik: Die TK übernimmt die KostenSie können einen Kurs für Rückbildungsgymnastik bei zugelassenen Hebammen oder zugelassenen Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen vor Ort in Anspruch nehmen. Bei der Suche nach einem Präsenzkurs unterstützt Sie die Hebammensuche in der App  TK-BabyZeit .  Daneben werden auch digitale Livekurse angeboten, eine individuelle Beratung ist dabei durch eine Kommunikation in Echtzeit gewährleistet - wie bei der Videotelefonie. Bis zu 50 Prozent der Kursstunden können anstelle von Präsenz- oder digitalen Live-Kursen als Selbstlerneinheit bzw. Videotutorial durchgeführt werden. Diese Inhalte sind aufgezeichnet, hier findet kein direkter Austausch statt.Exklusiv für TK-VersicherteDie TK bietet ihren Versicherten Videokurse zur Rückbildung an, die Sie zusätzlich oder an Stelle der Regelversorgung nutzen können. Das Angebot können Sie jederzeit kostenlos in Anspruch nehmen. Dabei können die Videos bei Bedarf auch mehrmals angeschaut werden. Die Videokurse können über "Meine TK" genutzt werden. Videokurs "Rückbildung" 

Tipps für den Alltag

Ein sanftes, aber konsequentes Training hilft Ihrem Körper, allmählich wieder in seine alte Form zu finden. Wie Sie Ihren Beckenboden darüber hinaus auch im Alltag auf einfache Weise schonen können, verraten folgende Tipps:

Aufrechte Körperhaltung: Gerade mit Baby ist es nicht immer einfach, auf eine gute Körperhaltung zu achten. Dennoch sollten Sie nach Möglichkeit versuchen, eine aufrechte Körperhaltung in Ihren Tagesablauf zu integrieren - dies fördert einen gesunden Rücken sowie einen starken Beckenboden.

Tragen Ihres Babys: Tragen Sie Ihr Baby möglichst nah und mittig am Körper, das Köpfchen in etwa auf Ihrer Brusthöhe. Nach einigen Monaten können Sie außerdem versuchen, Ihr Baby auf dem Rücken zu tragen.

Richtiges Heben: Achten Sie darauf, nicht zu schwere Lasten zu heben. Versuchen Sie, beim Heben immer in die Knie zu gehen und dabei einen möglichst geraden Rücken zu behalten. Die Kraft sollte dabei überwiegend aus Ihren Beinen und Armen kommen.

Husten und Niesen: Spannen Sie Ihren Beckenboden immer dann leicht an, wenn Sie husten oder niesen müssen. Versuchen Sie, gleichzeitig in einer möglichst aufrechten Haltung zu bleiben. So reduzieren Sie den Druck, der auf die geschwächte Muskelplatte trifft.

Berufsverband der Frauenärzte e. V. (BVF) - Frauenärzte im Netz: Wochenbett & Rückbildung, 24.11.2021. URL: https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/wochenbett-rueckbildung/ (abgerufen am: 11.03.2022).

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) - Familienplanung.de: Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt. URL: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beckenboden/schwangerschaft-und-geburt/#c6792 (abgerufen am: 11.03.2022).