Bewegungsmangel - Symptome und gesundheitliche Folgen

Chronischer Bewegungsmangel begünstigt die Entwicklung schwerer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes, Bluthochdruck und verschiedene Krebsarten. Die Lebenserwartung verkürzt sich signifikant, wenn körperliche Inaktivität zum Dauerzustand wird. Aber: Bewegungsmangel ist gleichzeitig ein vermeidbares Gesundheitsrisiko.

Mit kleinen Maßnahmen können Sie schon viel für Ihre Gesundheit tun - ganz gezielt und ohne großen Zeitaufwand im Alltag. Wer auf die ersten Warnsignale wie Verspannungen oder Gewichtszunahme achtet, sich motivierende Ziele setzt und Bewegung als festen Bestandteil des Lebens gestaltet, investiert nachhaltig in seine Gesundheit.

Sie wollen die ersten Schritte zu mehr Bewegung wagen? Machen Sie mit: Die TK-Fit-Challenge gibt Ihnen genug Zeit um in die Gänge zu kommen und macht Ihre Wege und Ihre Aktivität sichtbar.

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Was ist Bewegungsmangel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von Bewegungsmangel, wenn ein Mensch in der Woche weniger als 150 Minuten moderat körperlich aktiv ist oder sich weniger als 75 Minuten intensiv bewegt. Diese Schwelle ist unabhängig vom Alter. Typisch für Bewegungsmangel sind häufige und lange Sitzzeiten in Studium oder Beruf sowie in der Freizeit.

Erwachsene brauchen in der Woche mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung.

Ursachen für Bewegungsmangel

Gründe für Bewegungsmangel sind überwiegend Zeitmangel, Stress sowie Überforderung im Alltag. Viele Menschen wissen gar nicht, wie sehr Bewegung das eigene Leben bereichern und dem Wohlbefinden dienen kann.

Oft verbinden Menschen ein Mehr an Bewegung auch unmittelbar mit intensivem Sport, was nicht jede Person anspricht. Bequemlichkeit und fehlende Bewegungsanreize im eigenen Tagesablauf verhindern körperliche Aktivität außerdem. Dabei reichen schon Kleinigkeiten: Treppe statt Aufzug oder bei kurzen Strecken zu Fuß zu gehen anstatt Bus oder Auto zu fahren.

Wie viel Bewegung ist täglich nötig?

Die WHO empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren

mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche in moderater Intensität. Gemeint ist damit beispielsweise schnelles Gehen, Walken oder Radfahren.

Bei intensiver Aktivität wirken schon 75 bis 150 Minuten in Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Krafttraining oder Fußball der Trägheit entgegen.

Ideal ist es, Ausdauersport und Muskelkräftigung zu kombinieren.

Für Senior:innen gelten ebenfalls die allgemeinen Empfehlungen. Im Vordergrund stehen bei ihnen Übungen, die die Koordination, die Mobilität und die Muskelkraft erhalten.

Wir unterstützen Sie dabei und geben Ihnen mit der App TK-Coach wertvolle Alltagstipps, um neue wohltuende Gewohnheiten auch in stressigen Zeiten zu festigen.

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Warum ist chronischer Bewegungsmangel gefährlich?

Dauerhafter Bewegungsmangel schädigt das Herzkreislaufsystem: Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall nimmt zu.

Der gesamte Bewegungsapparat leidet unter fehlender körperlicher Aktivität: Es kommt zu Verspannungen, Bandscheibenschäden sowie Fehlhaltungen, die zu Gelenküberlastungen und Schmerzsyndromen führen.

Ohne regelmäßige Bewegung steigt das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2.

Muskulatur, die nicht beansprucht wird, baut ab. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, weil es an Zug- und Druckbelastung am Knochen fehlt. Dadurch wird Osteoporose begünstigt.

Bewegungsmangel kann depressive Verstimmungen und ein geringeres Selbstwertgefühl fördern.

Ein dauerhafter Mangel an Bewegung beeinträchtigt die Qualität des Schlafs, sorgt für Einschlafprobleme oder Schlafstörungen.

Die Stressresistenz, Konzentrations- und Lernfähigkeit können abfallen, wenn ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität fehlt.

Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Bewegung habe?

Wer sich zu wenig bewegt, spürt die Folgen im Alltag. Zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Sprint zur Bahn. Man gerät schnell aus der Puste und braucht länger, um sich von der Anstrengung zu erholen. Vielleicht schmerzt auch der Rücken nach stundenlangem Sitzen im Büro oder im Homeoffice.

Die Verspannungen dirigieren einen zu Hause direkt aufs Sofa, statt ins Fitnessstudio oder zum Spaziergang. Der Wunsch nach Erholung nimmt zu, man fühlt sich auch an normalen Tagen mental angestrengt und körperlich geschafft. Dazu kommen Gewichtszunahme, schlechter Schlaf oder Kopfschmerzen. Das sind erste Warnsignale.

Wenn Sie diese ernst nehmen, können Sie negative Folgen von Bewegungsmangel frühzeitig in den Griff bekommen. Lassen Sie Ihr Grundbedürfnis nach Bewegung zu. Es löst den Bewegungsdrang aus, der ausgelebt werden möchte, und der Ihnen offenbar im Alltag abhandengekommen ist.

Was tun, wenn im Alltag die Zeit fehlt?

Beginnen Sie mit kleinen Bewegungseinheiten, die Sie unmittelbar in den Alltag integrieren können - ohne Extra-Zeit aufzuwenden.

Morgenroutine - mit Schwung in den Tag

Bewegung beginnt gleich morgens noch im Bett: Gemütliches Strecken in alle Richtungen, dann nacheinander ein Bein nach oben strecken und jeweils mit den Händen in Richtung Brust ziehen, das dehnt die Beinrückseite.

Dann in Rückenlage einige Sekunden mit den Beinen Fahrradfahren imitieren.

Den Schwung zum Aufstehen nutzen und erneut ausgiebig Strecken, vorsichtiges Drehen in alle Richtungen. In der Küche, zum Beispiel an der Kaffeemaschine, in Schrittposition die Waden dehnen. Nach dem Frühstück im Bad beim Zähneputzen die Fersen wippen.

Bevor Sie aus dem Haus gehen oder sich im Homeoffice an den Arbeitsplatz setzen: Schultern zurück, Bauch rein, Brust raus und den Kopf vorsichtig nach rechts drehen und in der Endposition 5 Sekunden halten, dasselbe links. Das Ganze 2 Mal hintereinander und dann starten Sie durch.

Betrachten Sie Ihre Bewegungszeit als Körperpflege, wie das tägliche Zähneputzen.

Der Physiotherapeut Frederic Newnham empfiehlt hier zu den kontinuierlichen Aufbau von Bewegungsroutinen .

Treppe statt Aufzug: Jeder Schritt zählt

Wie viele Schritte am Tag sollte man gehen? Sicher ist: Jeder Schritt zählt. Sie könnten zum Beispiel regelmäßig die Treppe statt dem Aufzug nutzen. Sind es manchmal noch zu viele Stufen? Dann gehen Sie beispielsweise ein Stockwerk und steigen erst dann in den Fahrstuhl um.

Steigern Sie die Treppenphasen nach und nach. Mit zunehmender Übung schaffen Sie bald mehrere Stockwerke.

Büroarbeit mit Bewegung clever gestalten

Steh-Arbeitsplätze und regelmäßige Positionswechsel beim Arbeiten am PC fördern die Aktivität. Zum Beispiel beim Telefonieren grundsätzlich stehen und am Stuhl die flexible Lehne einstellen, um auch die Sitzposition öfter zu verändern.

Sofern Sie im Homeoffice arbeiten können und Sie es schaffen, beim Bewegen gleichzeitig zu schreiben oder zu lesen, besorgen Sie sich einen kleinen Stepper. Den benutzen Sie, wenn Sie an Ihrem höhenverstellbaren Schreibtisch für sich allein arbeiten. Genauso können Sie die Zeit abends beim Streaming, Gaming oder Fernsehschauen nutzen und parallel auf dem Stepper trainieren.

Gegenstände, die Sie öfter brauchen, positionieren Sie so, dass Sie immer aufstehen müssen, um sie zu erreichen.

Bewegungspausen einplanen: 5 Minuten Stretching oder Lockerungsübungen pro Arbeitsstunde helfen bereits, um den Körper zu entlasten. Wir haben für Sie einige Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule zusammengestellt.

Zuhause hilft Ihnen ein Mix aus Übungen im Sitzen oder auf einer Matte dabei, Ihren Rücken zu stärken.

Ziele setzen, Familie und Freundeskreis motivieren

Setzen Sie sich erreichbare Ziele: Zum Beispiel 3 Mal in der Woche 20 Minuten spazieren gehen.

Beziehen Sie Familie und Freundeskreis in bewegungsreiche Freizeitaktivitäten ein. Gemeinsam macht die Bewegung mehr Spaß, motiviert für mehr und fördert auch das soziale Miteinander. Das tut allen gut!

Walk-and-Talk-Runden: Private Treffen oder Job-Meetings zu zweit oder dritt können bei einem Spaziergang ganz neue Dimensionen öffnen. Zum Reden und Denken muss man nicht unbedingt sitzen. Im Gegenteil: Mit der Bewegung und dem neuen Setting aktivieren Sie Ihre Kreativität und tun etwas für Ihre Gesundheit. Beides erhöht Ihre Produktivität.

Apps und Angebote als Unterstützung: In Ihrem Tempo ans Ziel

Nutzen Sie Schrittzähler oder Fitnesstracker , die Sie an Bewegung erinnern und die Fortschritte dokumentieren und sie sichtbar machen.

Planen Sie Bewegung als festen Bestandteil des Tages, setzen Sie Prioritäten für Ihre Gesundheit und motivieren Sie sich zusätzlich durch den Einsatz von TK-Fit in der TK-App und unser Angebot für Gesundheitskurse .

Das 12-Wochen-Walkingprogramm der TK kann Sie ebenfalls dabei unterstützen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Wechselnde Steh- und Sitzpositionen am Arbeitsplatz wirken Verspannungen entgegen.

Bewegungsmangel ist eine ernsthafte Gefahr für die körperliche und psychische Gesundheit, doch mit einfachen Strategien lässt sich Bewegung gezielt und ohne großen Zeitaufwand in jeden Alltag einbauen.

Hilfreich kann auch die sogenannte "WOOP-Methode" sein:

Mentalstrategie WOOP

Mit Motivation zum Ziel: Wer sich selbst motivieren kann, hat mehr Chancen auf Erfolg. Die WOOP-Methode hilft dabei.

Sie bestimmen bei dieser Methode zuerst Ihren Wunsch (Wish), stellen sich dann das bestmögliche Ergebnis (Outcome) vor, erkennen das innere Hindernis (Obstacle) und entwerfen einen Plan, um es zu überwinden. Das trägt dazu bei, sich selbst realistische und motivierende Ziele zu setzen. In der Folge fällt es leichter, gesunde Aktivität zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

Gründe für Bewegungsmangel bei Kindern und Jugendlichen

Bei Kindern und Jugendlichen sind mangelnde Bewegungsimpulse im Schulalltag, fehlende Bewegungsräume und digitale Freizeitgestaltung die Hauptfaktoren für körperliche Inaktivität. Der Bewegungsdrang, den Kinder meist noch impulsiv und ungestört ausüben können, wird in neue Bahnen gelenkt, sobald die Schulzeit beginnt.

Eine Studie der Universität Heidelberger zeigt, dass Kinder und Jugendliche genauso viel sitzen, wie Erwachsene: Mehr als 10 Stunden am Tag sind keine Ausnahme. Diese Sitzzeit birgt dieselben Gesundheitsrisiken für den Nachwuchs, wie für Erwachsene.

Was tun bei Bewegungsmangel von Kindern und Jugendlichen?

Kinder und Jugendliche brauchen täglich mindestens 60 Minuten Zeit, in denen Sie sowohl ihre Muskulatur als auch ihr Herzkreislaufsystem intensiv beanspruchen.

Aktive Freizeitgestaltung

Laufen, Springen, Klettern, Spielen oder mehrfaches Training pro Woche im Sportverein können die Lösung sein.

Bewegung im Schulalltag

Je nach Schulkonzept, gehört Bewegung im Unterrichtsalltag dazu - oder auch nicht. Setzen Sie sich dafür ein, dass Bewegung in der Schule einen hohen Stellenwert hat: Aktive Pausen im Unterricht, Lerneinheiten, die mit körperlicher Aktivität verknüpft sind, und Sportunterricht, der stattfindet, machen einen wichtigen Bewegungsanteil am Tag aus.

Digitale Spiele mit Bewegung

Computerspiele können auch Bewegung integrieren. Einigen Sie sich mit Ihrem Kind auf eine Balance zwischen den Spielen, die lediglich die Fingermotorik trainieren und denen, die mehr "Moves" fordern. Besonders attraktiv könnten Spiele mit Virtual-Reality (VR) Anwendungen sein, für die ein VR-Brille nötig ist.

Sportverein als Motivation

Finden Sie gemeinsam den passenden Sport im Verein. Sport fördert die motorische, soziale, körperliche und gesundheitliche Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Bewegung stärkt zudem die geistige Leistungsfähigkeit der jungen Menschen, da wichtige Regionen im Gehirn aktiviert werden, die auch für Denkleistungen nötig sind.

Vorbildfunktion in der Familie

Gehen Sie mit gutem Beispiel voran und seien Sie als Familie aktiv. Wie das gelingt? Lassen Sie sich inspirieren: Kinder zu Bewegung motivieren - aber wie?

Die Pubertät kann einem einen Strich durch die Rechnung machen. Deshalb:

Fördern Sie die körperliche Aktivität Ihres Kindes von frühester Kindheit an. Bleiben Sie Vorbild, auch wenn es anstrengend ist - Kinder orientieren sich früher oder später an ihren Eltern.

Fördern Sie zudem Kontakte zu anderen sportlich aktiven Kindern, die sich an der Bewegung erfreuen.

Sport und Bewegung für ein gesundes und ausbalanciertes Leben erfüllen diesen Zweck, wenn ein Mensch dabei Spaß empfindet und erlebt, dass ihn Bewegung körperlich und geistig entlastet. Wer diesen Spaß von Kindheit an erlebt, möchte ihn nicht mehr missen.

Bundesministerium für Gesundheit: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (2016). URL: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/publikationen/details/nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerderung.html (abgerufen am 17.10.2025).

World Health Organization. (2019). Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. World Health Organization. URL: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/33339c9c-3a9f-46d4-9f12-ae9ff0dfdc6a/content (abgerufen am 8.10.2025).

Huber, G., & Köppel, M. (2017). Analyse der Sitzzeiten von Kindern und Jugendlichen zwischen 4 und 20 Jahren. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 68(4), 101-106. URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2017/Heft_4/Originalia_Huber_Analyse_Sitzzeiten_Kinder_Jugendlichen_2017-04.pdf (abgerufen am 17.10.2025).