Wie viele Schritte am Tag sollte man gehen?

Wie viele Schritte pro Tag brauchen Sie wirklich?

Es gibt keine allgemeingültige Schrittzahl, die für jeden Menschen passt. Einer internationalen Studie aus 2023 zufolge können bereits 500 Schritte mehr am Tag das Sterblichkeitsrisiko senken. Bei 1.000 Schritten sinkt das Risiko noch weiter ab. Die erwähnte Studie hat mit den Daten von rund 227.000 Menschen belegt, dass schon rund 4.000 Schritte pro Tag positive Effekte zeigen.

Prof. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln sagt dazu: "Wer momentan wenig macht, profitiert schon von geringfügig erhöhtem Schrittpensum pro Tag, da der Effekt bei Menschen, die bisher wenig auf den Beinen sind, umso größer ist."

Prof. Dr. Dr. Christine Joisten leitet die Bewegungs- und Gesundheitsförderung am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft in Köln. Die Fachärztin für Allgemeinmedizin ist seit 2025 Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e. V.Ihre Schwerpunkte liegen auf Bewegungsförderung, Prävention und Behandlung von Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen sowie Diabetesprävention.

Täglich Schritte zählen lohnt sich

Wie viele Schritte haben Sie heute schon geschafft? Die eigenen Schritte zu tracken hilft, ein klares Bild davon zu bekommen, wie viel oder wie wenig Sie sich im Alltag wirklich bewegen. So lassen sich auch individuelle Ziele leichter setzen und nachverfolgen. Mithilfe eines digitalen Fitnesstrackers machen Sie Ihre Erfolge sichtbar.

Jeder Schritt wirkt auf das Herzkreislaufsystem, regt den Stoffwechsel an, hält die Gelenke mobil und ist sogar gut für die Psyche: Bereits kurze Bewegungseinheiten wirken entlastend und machen den Geist frei für frische Gedanken.

TK-Fit und TK-Bonusprogramm: Doppelt profitieren

TK-Fit hilft Ihnen bei Ihren BewegungszielenTK-Fit ist ein Service der TK für alle Versicherten und in die TK-App integriert. TK-Fit unterstützt Sie mit motivierenden Herausforderungen dabei, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. So kann es leichter fallen, Schritte zu sammeln und insgesamt körperlich aktiv zu werden und zu bleiben - ganz ohne teures Equipment.


Themenspezial
Laufen & Radfahren - punkten Sie mit unserem Fitnessprogramm TK-Fit

Ihre Erfolge aus einer TK-Fit Challenge bringt Ihnen nicht nur gesundheitlich etwas. Sie können außerdem Ihre Punkte aus TK-Fit auch im TK-Bonusprogramm sammeln. So zahlt sich Ihr Training doppelt aus: Für Ihre Gesundheit und mit einem Bonus, den Sie etwa für den Erwerb eines neuen Fitness-Trackers oder für bequeme Laufschuhe einsetzen können.

Warum Schrittesammeln so wichtig für die Gesundheit ist

Ist der Alltag von langem Sitzen am Schreibtisch, in Meetings oder in Vorlesungen geprägt, ist es ratsam, möglichst viele Gelegenheit zum Aufstehen zu nutzen. Denn regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt wirkt sich auf vieles positiv aus. Das gilt für alle Altersgruppe, auch und besonders ältere Menschen profitieren von Bewegung . Das hilft auch bei der Fettverbrennung . Dasselbe gilt für Kinder - hier finden Sie Tipps, wie Sie Kinder zu Bewegung motivieren können.

Gestärkte Muskeln und bessere Haltung

Beim Gehen fordern Sie Ihren gesamten Bewegungsapparat, am stärksten die Beinmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur ist ebenfalls aktiv, sie stabilisiert den Oberkörper. Wenn Sie die Arme während des Gangs bewusst mitschwingen, aktivieren Sie zusätzlich die Haltemuskeln im oberen Rücken. Alles zusammen kann eine aufrechtere Körperhaltung bewirken.

Gelenke bleiben beweglich und Knochen fest

Das regelmäßige und moderate Gehen mobilisiert Ihre Gelenke. Weiterhin wird Ihre Muskulatur in Muskelketten aktiviert. Dies fördert das koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen. Gleichzeitig ergibt sich eine ausgewogene Druck- und Zugbelastung auf Gelenke und Knochen, was wiederum Ihre Knochen stärkt.

Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Stoffwechsel

Sie schützen durch tägliches Gehen Ihr Herz und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck oder Arteriosklerose. Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an, steigert den Kalorienverbrauch und fördert die Verdauung. Prof. Joisten unterstreicht: "Regelmäßige Bewegung beugt auch neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer vor."

Mentaler Ausgleich und besserer Schlaf durch mehr Schritte

Körperliche Aktivität verbessert immer die Stimmung. Besonders wirkungsvoll ist dieser Effekt ab einer Bewegungszeit von 30 Minuten. Probieren Sie vielleicht auch einmal aus, ob Sie den Vorher-Nachher-Test für sich als Erfolg verbuchen.

Mehr Bewegung fördert meist auch den Schlaf, denn das Gehen aktiviert viele Sinne und lenkt so mitunter von Sorgen ab. Vielleicht können Sie diese Wirkung auch an sich selbst beobachten und entspannter schlafen?

Woher kommt die "10.000-Schritte-Regel"?

Die "10.000 Schritte-Regel" stammt ursprünglich aus einer japanischen Werbekampagne für einen Schrittzähler in den sechziger Jahren. Der Name des Produkts lautete "Manpo-kei", das bedeutet übersetzt "10.000-Schritte-Zähler". In Verbindung mit den Olympische Spielen 1964 in Tokio ging die Zahl um die Welt. Sie ist also kein Ergebnis einer frühen wissenschaftlichen Studie. Sie ist vor allem einprägsam. Auf diese Weise hat sich die Formel etabliert.

Im Gegenteil ist es aber so, dass es beim Sammeln und Zählen der Schritte keine feste Grenze gibt. Wie viele Schritte Sie wirklich brauchen, hängt von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihren persönlichen Zielen ab. Belegt ist, dass Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein vorzeitiges Sterberisiko deutlich senken kann. Entscheidend ist weniger eine bestimmte Anzahl an Schritten, sondern dass Sie sich regelmäßig und zunehmend bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Mindestbewegungszeit von 150 bis 300 Minuten in moderater Intensität. Über die Woche gut verteilt, ist dies eine gesunde Orientierung.

Schritte sammeln im Alltag: Praktische Tipps

Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag ganz nebenbei etwas für Ihr "Schritte-Konto" zu tun.

Treppen statt Aufzug

Beim Treppensteigen trainieren Sie vor allem Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur. Dadurch schaffen Sie auf Ihrem täglichen Weg ein Mini-Workout!

Möglichst viele Strecken zu Fuß zurücklegen

Ob zum Bäcker um die Ecke, zur Post oder zur Bahn: Wie wäre es, Ihre kurzen Wege ausschließlich zu gehen? Sofern Sie mit Bus oder Bahn unterwegs sind, können Sie auch eine Station früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß zurücklegen. Das Auto lässt sich mitunter auch etwas weiter weg parken, um Ihre Schrittzahl zu erhöhen. Wenn Sie es eilig haben und mit dem Rad eigentlich genauso schnell an Ihrem Ziel wären wie mit dem Pkw, können Sie für mehr Bewegung aufs Fahrrad umsteigen.

Handy-Telefonate mit Bewegung kombinieren

Nutzen Sie Telefonate für ein paar Schritte durch die Wohnung, über den Flur oder im Büro. Dadurch sammeln Sie im Handumdrehen zusätzliche Schritte. Vielleicht lohnt sich auch ein Spaziergang? Manches Telefonat dauert länger als gedacht, das können Sie nutzen - vor allem, wenn Sie dabei keine Notizen machen müssen.

Mini-Parcours in den eigenen vier Wänden

Sie können sogar in einer kleinen Wohnung etwas dafür tun, sich mehr zu bewegen: Laufen Sie zwischendurch mal auf der Stelle, machen Sie ein paar Kniebeugen oder gehen Sie von einem Zimmer ins nächste, während Musik läuft. Ein paar Minuten bringen schon 200 bis 300 Schritte.

Das Walking-Programm der TK

Im 12-Wochen-Walking Programm der TK unterstützen wir Sie dabei, Ihre Aktivitäten kontinuierlich zu steigern. Wer schneller geht, steigert die Intensität und damit auch die Trainingseffekte. Das Programm hilft Ihnen dabei, auf Ihren Körper zu hören, und sich realistische Ziele zu setzen - in Ihrem persönlichen Tempo.

Gehen & Achtsamkeit

Schritte zählen kann motivieren, und gleichzeitig ist es ratsam, auf den eigenen Körper zu hören. Eine feste Vorgabe kann Druck erzeugen. Das Gefühl, ausgeglichen zu sein und das Bewusstsein dafür, ob man überhaupt in Bewegung gekommen ist, ist auch wichtig. Daher ist es hilfreich, beim Spazieren bewusst auf Ihre Atmung, Ihre Schritte und auch Ihre Umgebung zu achten. Indem man so bewusst "im Jetzt" ist, können auch Momente manchmal tiefer genossen werden, die Sie ganz für sich selbst haben.

Achtsames Gehen reduziert außerdem erwiesenermaßen Stress reduzieren und stärkt Ihre Psyche. Vielleicht können Sie diese wohltuenden, entspannenden Effekte nach einer kleinen Runde an der frischen Luft auch selbst fühlen. Die positive Erfahrung motiviert meist, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren, ohne dass es sich nach "Pflichtprogramm" anfühlt.

Bewegung mit Spaß und Routine etablieren

Lassen Sie bestimmte Wege zur Gewohnheit werden. Je weniger Sie über den Ablauf nachdenken, umso leichter fällt der Gang, den Sie auf sich nehmen. Gleichzeitig verbinden Sie diese Routinen mit Musik hören oder einem Podcast, der nebenbei "mitläuft".

Mehr Bewegung führt zu mehr Lebensqualität. Das gilt auch für chronisch Kranke. Prof. Christine Joisten

Motivationstricks für 10.000 Schritte pro Tag

Belohnungen einbauen - gute Gefühle verstärken

Was halten Sie davon, sich etwas Schönes zu gönnen, wenn Sie Ihre Schritte oder ein Etappenziel erreicht haben? Das kann ein Lieblingsessen sein, ein Kaffee oder ein Tee im Lieblingscafé, ein kurzes Innehalten, etwas Zeit für sich selbst, ein ausgiebiges Bad mit einem angenehmen Badezusatz oder ein nettes Gespräch mit einem lieben Menschen. Je nachdem, was Ihr positives Gefühl zum erreichten Ziel verstärkt.

Wearables & Schritt-Apps

Ob Fitnessuhr, Smartwatch oder Smartphone-App: Fast alle Geräte haben mittlerweile einen Schrittzähler integriert. Sie erinnern daran, das individuelle Schrittziel zu erreichen, senden lobende Nachrichten oder geben Impulse, sich zu bewegen, wenn man länger gesessen hat.

Challenges im Freundeskreis

Viele Menschen haben die gleichen Probleme, wenn es um körperliche Aktivität geht: Sie schaffen es nicht, "einfach" anzufangen. Daher kann es helfen, wenn Sie das Thema Bewegung und Schritte zählen in Ihrem Freundeskreis ansprechen. Manche werden erleichtert sein, dass es Ihnen ähnlich geht und dankbar sein, für den Ansporn, sich mehr zu bewegen, sich vielleicht zu messen oder sich einfach zum Spaziergang zu treffen.

Daraus können Sie einen Wettbewerb entwickeln. Stellen Sie Fragen: "Wer schafft es, diese Woche mehr Schritte zu sammeln?" Oder: "Wer schafft es die meisten Tage in Folge, ein bestimmtes Schrittziel zu erreichen?" So entstehen motivierende Challenges, die das Gemeinschaftsgefühl fördern können. Die TK-Fit Challenge kann auch hier die Motivation der ganzen Gruppe unterstützen. TK-Versicherte können sich bei Meine TK registrieren und dann mitmachen!

Schritt-Ziele erweitern

Vielen Menschen hilft es, sich beim Thema Bewegung erst einmal damit auseinanderzusetzen, was die individuellen Ansprüche, Bedarfe und Ziele sind. Wer dann das persönliche Ziel definieren kann, kann auch damit beginnen, die eigene Schritte-Zahl langsam zu steigern. Sie entscheiden, in welchem Tempo Sie sich fordern möchten.

Es bietet sich etwa an, eher jeden Tag 500 Schritte mehr einzubauen, anstatt gleich aufs Ganze gehen zu wollen.

Wenn Sie so weit sind, können Sie die Geschwindigkeit steigern, mit der Sie gehen. Wer schneller geht, erhöht die Intensität, was die Trainingseffekte fördert. Im 12-Wochen-Walking Programm der TK unterstützen wir Sie dabei, die nächste Etappe zu erreichen, sobald Sie sich dafür bereit fühlen. Die Entscheidung liegt bei Ihnen.

Fazit

Es geht nicht um Perfektion oder starre Regeln. Tägliches Gehen kann auf diese Weise Ihr natürlicher Lebensbegleiter werden, und somit kann auch Bewegung eine größere Rolle in Ihrem Alltag spielen. Ob während der Uni, im Job oder in der Ausbildung: Kleine Alltagsbewegungen summieren sich zu großen Effekten - jeder Schritt ist Bewegung somit ein Gewinn für Gesundheit, Energie und gute Laune.

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