Kräftigung der seitlichen Muskelkette

Kräftigungsübung in Seitlage

Beugen Sie aus der Seitlage das Kniegelenk des unteren Beins um 90° nach hinten.

Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.

Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.

Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein an.

Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.

Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Hinweise:Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausgleichs- oder Fehlhaltung zu vermeiden.Ziehen Sie die Schulterblätter zum Gesäß.Vorsicht!Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Variation 1 (-)

Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.

Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.

Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein in beschriebener Ausgangsstellung ab.

Variation 2 (0)

Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.

Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.

Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und strecken Sie den oben liegenden Arm in Verlängerung der Körperlängsachse.

Heben Sie anschließend das oben liegende Bein.

Variation 3 (+)

Stützen Sie sich in der Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.

Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.

Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken an.

Strecken Sie den oben liegenden Arm sowie das Bein in Verlängerung der Körperlängsachse.

Beugen und strecken Sie jetzt im Wechsel gleichzeitig den Arm und das Bein.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.