Das Inlineskaten - oder auch nur Skaten genannt - entspricht der Skating-Technik beim modernen Skilanglauf-Stil. Skaten fördert besonders die Ausdauer, die die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.Voraussetzung für diesen gesundheitsfördernden Effekt auf den Organismus ist, dass Anfänger:innen mit relativ geringer Intensität - Herzschlag pro Minute von ungefähr 130 bei einer Belastungsdauer von 20 Minuten - trainieren. Einsteiger:innen, die drei Mal in der Woche für 20 Minuten auf der Rolle sind und diese Faustregel beherzigen, betreiben eine gute Gesundheitsvorsorge.Mini-Trainingseinheit (20 Minuten Skaten)AufwärmenDie Pulsfrequenz (Herzschlag) wird durch allmählich schneller werdendes, lockeres Einfahren (insgesamt fünf Minuten) erhöht, bis der optimale Belastungspuls (130 Schläge pro Minute) erreicht ist.HauptteilNach dieser Phase können Sie zwölf Minuten loslaufen. Die Pulsfrequenz von 130 sollte über die Dauer des Hauptteils beibehalten werden. Sicherheit geht jedoch vor! Das Beherrschen von Bremsmanövern, die keinen Einfluss auf das Training haben, ist ganz wichtig.AusklangSenken Sie Ihre Fahrgeschwindigkeit allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam rollen. Dann die Muskulatur nachdehnen.
Bevor es los gehtDie richtige Kondition: regelmäßige Spaziergänge oder WalkingDer richtige Untergrund: asphaltierte Straßen (wenig befahren) oder RadwegeDas richtige Material: Inline-Skating-Schuhe, Sturzhelm, Ellenbogen-, Knie- und HandgelenkschonerDas richtige Bremsen und Fallen: Anfänger:innen sollten neben dem Bremsen auch das kontrollierte Fallen ohne und mit Skates erlernenDie richtige KörperhaltungKörpermitte liegt genau über den mittleren RollenDas Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf den SkatesDen Oberkörper etwas nach vorne verlagernKnie und Oberkörper sind gebeugtRücken bleibt gerade: Beugung erfolgt in der Hüfte (kein Rundrücken)Arme werden locker vor dem Körper gehaltenBlick geht nach vorneDer richtige SkateschrittGewicht auf einem BeinDas unbelastete Bein stößt sich über die Innenseite des Skates nach vorne abDer andere Fuß gleitet nach vorne außenDas Schubbein wird angehoben, angezogen und etwas vor dem Gleitbein abgesetztTipp: Versuchen Sie möglichst lange auf einem Schuh zu rollen, um die Gleitphase auszunutzen.
Das 12-Wochen-Skateprogramm...Einsteigen, fortgeschritten, Profi? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Trainingsprogramm. Sie brauchen nicht unbedingt den Walking-Test zu machen. Wenn Sie Ihren Fitnesszustand selbst einschätzen können und genügend Vorerfahrung haben, orientieren Sie sich an den vorgeschlagenen Trainingsprogrammen.... für Einsteiger:innen (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
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| Optimale Herzfrequenz* | 60 Prozent | 60 Prozent | 60-75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 15-30 Minuten | 30-45 Minuten | 30-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2 | 2-3 | 3-4 |
*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus LebensalterFühren Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.Trainingstipp: Fall- und Bremstechniken üben, lange Gleitphasen, betonter Armschwung.
... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
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| Optimale Herzfrequenz* | 60 Prozent | 60-75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 20-45 Minuten | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten |
| Einheiten pro Woche | 2-3 | 3-4 | 3-5 |
Trainingstipp: Mit aufrechtem und gebeugtem Oberkörper fahren, Arme hinter dem Rücken halten, Sprints (50-100 Meter) einplanen.
Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner:innen trainieren.... für Könner:innen (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre| Woche | 1-4 | 5-8 | 9-12 |
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| Optimale Herzfrequenz* | 60-75 Prozent | 75 Prozent | 75 Prozent |
| Trainingszeit pro Einheit | 30-45 Minuten | 45-60 Minuten | 60 Minuten und mehr |
| Einheiten pro Woche | 3 | 4-5 | 6-7 |
Trainingstipp: Kniewinkel variieren, Steigung einplanen, Verfolgungsrennen in der Gruppe.
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