Walking-Test: So bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau

Inhalt

Wie ermittle ich meinen Walking-Index?
Was sagt mein Belastungspuls über mein Fitnessniveau aus?
Walking-Test: Was steckt dahinter?
Was brauche ich für den Walking-Test?
TK-Fit hilft beim Walking und im Alltag
Wie berechne ich meinen Walking-Index selbst?
Was sollte ich am Testtag beachten?
Wann sollte ich den Walking-Test nicht machen?
Wie führe ich den 2-km-Walking-Test durch?
Welche Trainingsprogramme passen zu meinem Walking-Index?
TK-Angebote, die Sie beim Dranbleiben unterstützen
Fazit: Der Walking-Test hilft beim Fit-Werden
FAQ - Häufige Fragen zum Walking-Test

Wie ermittle ich meinen Walking-Index?

Ihren Walking-Index können Sie auf folgende Weise ermitteln: Sie gehen zwei Kilometer so zügig wie möglich und messen dabei Ihre Zeit und Ihren Belastungspuls - daraus ergibt sich Ihr Walking-Index.

Er beruht auf einer wissenschaftlich geprüften Formel und berechnet sich aus drei Werten:

Gehzeit auf einer 2-km-Strecke

Ihr Belastungspuls direkt nach dem Test

Ihr individuelles Profil (Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index)

So erhalten Sie eine Orientierung, wo Sie aktuell stehen und wie sich Ihre Fitness über die Zeit entwickelt. Der Walking-Test eignet sich besonders für alle, die neu beginnen, wieder einsteigen oder ihr Fitnessniveau verbessern möchten - insbesondere für junge Erwachsene, die ihre aktuelle Fitness einschätzen und ihren Fortschritt im Blick behalten wollen.

Was sagt mein Belastungspuls über mein Fitnessniveau aus?

Ein niedriger Belastungspuls nach einer 2-km-Strecke weist auf ein gutes Ausdauer- und Fitnessniveau hin. Der Belastungspuls ist ein zentraler Faktor im Walking-Test. Er zeigt, wie gut Ihr Körper mit Belastung zurechtkommt.

Schnelle Pulsberuhigung = guter Trainingszustand

Hoher Belastungspuls = niedrigere Ausdauerbasis

Ihr Puls sagt Ihnen, wie intensiv Sie künftig trainieren sollten - ideal für Trainingsplanung und Kontrolle der Belastung. So können Sie Ihre Trainingsreize dosieren, ohne sich zu überfordern.

Walking-Test: Was steckt dahinter?

Der 2-km-Walking-Test wurde 1991 am Urho Kaleva Kekkonen Institute for Health Promotion Research (kurz: UKK-Institut) in Finnland entwickelt und zählt zu den zuverlässigsten und Anfänger-freundlichsten Ausdauertests.

Er misst die aerobe Ausdauerleistung, schont die Gelenke und eignet sich deshalb auch für Untrainierte. Sie können ihn flexibel auf einem Sportplatz, auf flachen Wegen im Freien oder auf dem Laufband durchführen.

Wichtig ist, dass Sie im Walking-Stil gehen: Ein Fuß bleibt immer am Boden, es gibt kein "Abheben" wie beim Laufen. So bleibt die Belastung kontrollierbar und auch für Anfängerinnen und Anfänger gut machbar.

Was brauche ich für den Walking-Test?

Sie benötigen nur Laufschuhe, eine Uhr, etwas zum Notieren - und Ihre Walking-Testkarte. Für den Test reicht eine einfache Grundausstattung:

Bequeme Laufschuhe

Uhr mit Sekundenanzeige

Notizblock, Smartphone oder Fitnesstracker

Möglichkeit zur Pulsmessung (Fitnessuhr, Pulsgurt, Handmessung)

Testkarte Walking-Index ( PDF, 107 kB) oder ein Online-Rechner für die Auswertung

TK-Fit hilft beim Walking und im AlltagDas Programm TK-Fit in der TK-App unterstützt TK-Versicherte dabei, aktiv zu bleiben. Mit TK-Fit können Sie Ihre persönlichen Bewegungsziele festlegen und Ihr sportliches Vorhaben im Blick zu behalten - beim Spazierengehen, Walken oder Wandern.


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Wie berechne ich meinen Walking-Index selbst?

Ihren Walking-Index ermitteln Sie mit einem Online-Rechner oder mit der Testkarte Walking-Index ( PDF, 107 kB) . Als interaktives PDF erfüllt sie zwei Funktionen:

Ausgedruckt können Sie Ihre Werte unterwegs eintragen und Ihren Walking-Index selbst berechnen.

Füllen Sie das Formular am Bildschirm aus, wird Ihr Leistungsindex automatisch errechnet.

Was sollte ich am Testtag beachten?

Mit wenigen Maßnahmen stellen Sie sicher, dass Ihr Kreislauf stabil und somit das Ergebnis möglichst aussagekräftig ist:

Zwei bis drei Stunden vor dem Test nur leicht essen, das heißt gut bekömmliche, eher kleine Mahlzeiten wählen - zum Beispiel etwas Brot, Joghurt, Obst oder eine Suppe

Keine starke körperliche Belastung am Testtag

Keine alkoholischen Getränke; Psychopharmaka möglichst meiden (nur nach ärztlicher Absprache)

Wann sollte ich den Walking-Test nicht machen?

Bei akuten Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Problemen sollten Sie keinen Walking-Test machen. Zum Schutz Ihrer Gesundheit führen Sie bitte den Test nicht durch, wenn eines davon zutrifft:

Herzinfarkt innerhalb der letzten zwölf Monate

Brustschmerzen, Atemnot oder Herzrhythmusstörungen bei Belastung

Akute Gelenkentzündungen

Ungeklärte Schmerzen in Brust, Schulter oder Armen

Fieber oder Infekte

Einnahme von Antibiotika sowie von Medikamenten, die den Puls oder das Befinden verändern können (zum Beispiel Beta-Blocker, Psychopharmaka)

Wie führe ich den 2-km-Walking-Test durch?

Gehen Sie zwei Kilometer so schnell wie möglich, ohne zu rennen und messen Sie Zeit und Belastungspuls.

So funktioniert der Test:

Strecke festlegen - ideal ist ein flacher Rundkurs, ein Sportplatz oder ein Laufband

Aufwärmen - drei bis fünf Minuten locker gehen

Test starten - zwei Kilometer so schnell wie möglich gehen, nicht laufen

Zeit stoppen - sofort nach der Zielmarke

Belastungspuls messen - unmittelbar nach Ende, damit der Wert korrekt ist

Werte in die Testkarte eintragen

Ihr Ergebnis ist der sogenannte Walking-Index. Wiederholen Sie den Test nach einigen Wochen, können Sie Ihre Fortschritte direkt vergleichen.

Welche Trainingsprogramme passen zu meinem Walking-Index?

Je nach Walking-Index finden Sie passende Trainingspläne - von Walking bis Schwimmen.

Auf Grundlage Ihres Ergebnisses können Sie direkt starten:

Trainingsprogramm Walking

Trainingsprogramm Laufen

Trainingsprogramm Inlineskaten

Trainingsprogramm Schwimmen

Das 8 Wochen Radfahr-Programm

So wählen Sie die Bewegung, die zu Ihnen und Ihrem Alltag passt - und stärken langfristig Ihre Fitness.

TK-Angebote, die Sie beim Dranbleiben unterstützenDas Sportprogramm TK-Fit TK-Fit  unterstützt TK-Versicherte bei mehr Bewegung im Alltag.TK-GesundheitskurseAls TK bieten wir unseren Versicherten eine Vielzahl von
 Gesundheitskursen  an.App TK-CoachDie  App TK-Coach  ist Ihr persönlicher Begleiter beim Aufbau gesunder Alltagsroutinen.

Fazit: Der Walking-Test hilft beim Fit-Werden

Der Walking-Test ist ein einfacher, sicherer und wissenschaftlich fundierter Weg, Ihr persönliches Fitnessniveau zu bestimmen - ganz ohne Vorkenntnisse und ohne teures Equipment. Er hilft Ihnen, Ihren Fortschritt sichtbar zu machen und unterstützt Sie dabei, langfristig motiviert zu bleiben. Auch beim Aufbau von Grundlagenausdauer oder der Auswahl bestimmter Trainingsformen kann dieser Test eine gute Vorbereitung sein.

FAQ - Häufige Fragen zum Walking-Test

Was sagt der Walking-Test über meine Fitness aus?

Er zeigt Ihren aeroben Fitnesszustand . Je niedriger der Walking-Index, desto besser Ihr Ausdauerlevel.

Wie kann ich meinen Walking-Index selbst berechnen?

Tragen Sie Gehzeit, Puls und persönliche Daten in die Walking-Testkarte oder den Online-Rechner ein.

Für wen eignet sich der 2-km-Walking-Test?

Für alle - besonders für Untrainierte, Wiedereinsteigende, junge Erwachsene (18 bis 29) und Menschen bis 60 Jahre.

Welche Vorbereitung ist notwendig?

Essen Sie leicht, zum Beispiel etwas Brot, Joghurt, Obst oder eine Suppe.

Überanstrengen Sie sich nicht und verzichten Sie am Testtag auf Alkohol und Medikamente, die den Puls oder das Belastungsempfinden beeinflussen können - zum Beispiel Beta-Blocker, Psychopharmaka oder Antibiotika.

Wie interpretiere ich mein Ergebnis richtig?

Die Testkarte Walking-Index ( PDF, 107 kB) zeigt Ihnen, wo Ihr Wert einzuordnen ist. Daraus ergibt sich Ihr passender Trainingsplan.