So ermitteln Sie Ihren Walking-IndexUm Ihren Walking-Index zu ermitteln, müssen Sie eine zwei Kilometer lange, flache Gehstrecke (Halle, Sportplatz, Laufband) in möglichst kurzer Zeit zurücklegen.Gehen Sie mit kräftigen Armschwüngen (Walking). Sie dürfen dabei nicht wie beim Laufen beide Füße vom Boden abheben.Achten Sie darauf, nicht aus der Puste zu kommen (aerobes Ausdauertraining).Walking-TestDer 2-km-Walking-Test wurde 1991 am Urho Kaleva Kekkonen (UKK) Institute for Health Promotion Research in Tampere/ Finnland von Oja & Laukkanen in Finnland entwickelt und eignet sich auch für Untrainierte und Übergewichtige.
Das brauchen Sie für den TestLaufschuhe,eine Uhr mit Sekundenzeiger;Ein Notizblock und einen Schreiber, um Gehzeit und Belastungspuls zu notieren.Die Walking-Testkarte, in die Sie Ihre Werte eintragen und selber berechnen können oder unseren Online-Rechner, der Ihren Walking-Index errechnet.Drei Faustregeln vor dem TestKeine Einnahme schwer verdaulicher Mahlzeiten zwei bis drei Stunden vor Testbeginn.Keine schweren körperlichen Anstrengungen am Testtag.Keine alkoholischen Getränke und Psychopharmaka am Testtag.Diese Faktoren schließen einen Test ausHerzinfarkt in den letzten zwölf Monaten,Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Schmerzen in der Brust oder Atemnot,Herzrhythmusstörungen während körperlicher Anstrengung,Akute schmerzhafte Gelenkentzündung,Undiagnostizierte Schmerzen in Lunge, Schulter oder Armen bei körperlicher Anstrengung,Asthma, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit,Einnahme von Antibiotika, Psychopharmaka, Beta-Blockern,Fieber (0,5 Grad über Normal).Walking-Testkarte zum Ausdrucken und RechnenUnsere Walking-Testkarte ist ein interaktives PDF und erfüllt gleich zwei Funktionen:Ausgedruckt können Sie Ihre Werte unterwegs eintragen und Ihren Walking-Index selber berechnen.Füllen Sie das Formular am Bildschirm aus, wird Ihr Leistungs-Index automatisch errechnet. Testkarte Walking-Index (
PDF, 116 kB)
Bevor Sie das Formular für unterwegs ausdruckenBitte tragen Sie Geschlecht und Alter ein.Erst dann werden für Frauen und Männer die jeweiligen Multiplikatoren für die Ermittlung des Walking-Index eingeblendet.Für Jugendliche bis 18 wird bei der Bewertung des BMI zusätzlich zum Geschlecht auch das Alter berücksichtigt.
Passende TrainingspläneHaben Sie Ihren Walking-Index bestimmt, bieten wir Ihnen auf das jeweilige Leistungsniveau abgestimmte Trainingspläne: Trainingsprogramm Walking Trainingsprogramm Laufen Trainingsprogramm Inlineskaten Trainingsprogramm Schwimmen Das 8 Wochen Radfahr-Programm Erholungspuls und TrainingszustandJe schneller die Herzfrequenz nach einer Belastung sinkt, desto besser ist der Trainingszustand .Beim Training sollten Sie immer wieder Ihre körperliche Belastung kontrollieren . Der beste Parameter dafür ist die Herzfrequenz.
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