Nichtraucher werden - Gefäße entlasten

Der wichtigste Schritt, um den Blutdruck langfristig zu senken, ist für viele auch gleichzeitig einer der schwersten: aufhören, zu rauchen. 

Jede einzelne Zigarette erhöht den Blutdruck sofort. Das in den Zigaretten enthaltene Nikotin verengt die Blutgefäße. Ganz allgemein greifen die giftigen Inhaltsstoffe der Zigaretten, beispielsweise Kohlenmonoxid oder Benzypren, auch langfristig das Gefäßsystem an. Das begünstigt Erkrankungen wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall .

Im Umkehrschluss heißt das: Mit jeder Zigarette, auf die Sie verzichten, leisten Sie einen aktiven Beitrag zu Ihrer Gesundheit. Etwa zwanzig Minuten nach der letzten Zigarette beginnt sich der Blutdruck zu normalisieren. Schon nach dem ersten rauchfreien Tag sinkt das Risiko, eine Herzerkrankung zu erleiden - nach einem Jahr hat es sich bereits halbiert. Wie Ihnen der Rauchstopp gelingt, lesen sie zum Beispiel in unserem Artikel "Abschied vom Glimmstängel" .

Vollwertig und abwechslungsreich: die richtige Ernährung

Übergewicht begünstigt ebenfalls Herzerkrankungen. Jedes Kilo weniger entlastet Ihr Herz-Kreislauf-System. Besonders gut gelingt das Abnehmen mit einer dauerhaften, konsequenten Umstellung des Lebensstils. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen. 

Darüber hinaus empfehlen Experten, sich salzarm zu ernähren. Maximal fünf Gramm Salz am Tag gelten als optimal - das entspricht etwa einem Teelöffel. Viel Salz versteckt sich vor allem in Wurst, Käse, Fertiggerichten und salzigen Snacks wie zum Beispiel Chips. Setzen Sie stattdessen auf frisches Gemüse, Kartoffeln, Fisch oder Obst. Mit frischen Kräutern geben Sie Ihren Gerichten eine würzige Note - auch ohne Salz. 

Größere Mengen Alkohol können sich ebenfalls negativ auf den Blutdruck auswirken. Empfohlen werden maximal 20 Gramm Alkohol am Tag für Männer und 10 Gramm für Frauen. Das entspricht etwa zwei beziehungsweise einem Glas Wein.

In Bewegung bleiben

Viele Studien belegen: Sport wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Gleichzeitig hilft er ebenso wie gesunde Ernährung dabei, Übergewicht abzubauen.

Regelmäßig, mit Spaß und mit Maß: Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Gymnastik oder Schwimmen sind besonders geeignet. Experten empfehlen Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche. Sind Sie Sportneuling oder haben eine lange Sportpause hinter sich, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann Ihre individuelle Belastbarkeit checken und Ihren optimalen Trainingspuls bestimmen.

Regelmäßig durchatmen: Stress reduzieren 

Auch Stress, Unruhe und Angst können den Blutdruck oft genauso nach oben treiben. Sagen Sie ruhig einmal "Nein", wenn die Belastung zu groß wird, und nehmen Sie sich Zeit für Ihr psychisches Wohlbefinden. Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training können dabei helfen.

Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und dabei sinkt normalerweise auch der Blutdruck. Schlafmangel dagegen erhöht den Blutdruck - nicht nur in der Nacht.

Reisen Sie viel zwischen verschiedenen Zeitzonen, dann planen Sie auf jeden Fall genug Zeit für Ihre Erholung ein. Schichtarbeiter schützen Ihre Gesundheit, indem Sie die empfohlenen Ruhezeiten einhalten.