So funktioniert Autogenes Training

Das Konzept: Körper und Geist im Einklang

Autogenes Training basiert auf dem Zusammenspiel von Gedanken und Körper. Innere Bilder und wiederholte Sätze - sogenannte Autosuggestionen - sollen dabei helfen, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen und dadurch Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung oder die Muskelspannung zu regulieren.

Das autogene Training hat viele Gemeinsamkeiten mit anderen Entspannungsverfahren wie beispielsweise der Meditation oder der progressiven Muskelentspannung . Welche Methode am besten zu Ihnen passt, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Wann kann autogenes Training helfen?

Die intensive Wahrnehmung des eigenen Körpers kann dabei helfen, Anspannungen zu lösen und Belastungen im Alltag besser zu verarbeiten. Das autogene Training wird unter anderem bei folgenden Beschwerden eingesetzt:

Chronische Schmerzen

Kopfschmerzen und Migräne

Stress

Ängste

Depressive Verstimmungen

Schlafstörungen

Bluthochdruck

Wichtig: Autogenes Training ersetzt keine medizinische Therapie. Wenn Sie die Methode in Ihre Behandlung einbinden möchten, besprechen Sie dies am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ist die Wirkung wissenschaftlich belegt?Die Effekte des autogenen Trainings werden seit Beginn des 20. Jahrhunderts erforscht. Viele Studien legen nahe, dass die Methode Körper und Geist positiv beeinflussen und zu mehr Entspannung beitragen kann. Ob und wie stark dieser Effekt spürbar ist, unterscheidet sich jedoch von Person zu Person.Wenn Sie ein Entspannungsverfahren erlernen möchten, kann auch die  progressive Muskelentspannung  eine Alternative sein - ihre Wirkung ist umfassender durch Studien belegt. 

So funktioniert autogenes Training

Für autogenes Training eignet sich ein ruhiger, dunkler Raum. Praktiziert wird in der Regel in einer passiven Haltung - zum Beispiel im Liegen oder in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung: sitzend, die Ellenbogen stützen sich auf den Oberschenkeln ab. Die Augen sind geschlossen.

Die übende Person konzentriert sich auf eine bestimmte Zielformel (Autosuggenstion) und wiederholt diese innerlich. Zu den typischen Autosuggestionen zählen etwa:

"Ich bin ganz ruhig"

"Arme und Beine sind schwer"

"Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig"

"Atmung ganz ruhig"

"Stirn angenehm kühl"

Nach etwa 15 bis 30 Minuten verlässt die übende Person die Autosuggestion. Nach und nach wird der Körper wieder aktiviert: Die Augen werden wieder geöffnet und die Gliedmaßen langsam gestreckt und angespannt.

Gut zu wissen: Autogenes Training erfordert viel Übung und ist schwerer zu erlernen als viele andere Entspannungstechniken. Eine Einführung unter Anleitung kann Ihnen den Einstieg erleichtern.

Wie finde ich eine gute Anleitung?Die Bezeichnung autogenes Training ist in Deutschland nicht gesetzlich geschützt. Das bedeutet: Auch Personen ohne fachliche Ausbildung dürfen die Methode anbieten. Bei der Suche nach einem vertrauenswürdigen Angebot kann Ihnen unter anderem die Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) Orientierung geben. Sie bietet praktizierenden Personen die Möglichkeit, ihre Kurse qualifizieren zu lassen. Sie können auch unsere  Gesundheitskurse  besuchen. 

DocCheck Flexikon: Autogenes Training, 21.10.2017. URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Autogenes_Training (abgerufen am: 31.10.2025).

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Kohlert, A. et al.: Autogenic Training for Reducing Chronic Pain: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Behavioral Medicine. 2021; 29: 531-542.

Neurologen und Psychiater im Netz: Entspannungsverfahren: Autogenes Training, o. J. URL: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/ (abgerufen am: 31.10.2025).

Neurologen und Psychiater im Netz: Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung, o. J. URL: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/ (abgerufen am: 31.10.2025).

Nordin, N. et al.: Effectiveness of Autogenic Relaxation Training as an Adjunct to Usual Physiotherapy in Enhancing Emotional Well-Being and Functional Independence in Stroke Survivors: A Randomized Controlled Study. Top Stroke Rehab. 2025; 32(5): 573-585.

Schultz, J. H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft. Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 25. Aufl. Stuttgart: TRIAS, 2010.