Autogenes Training: "Ich bin ganz ruhig!"

Entwickelt wurde das autogene Training 1932 vom Nervenarzt J. H. Schultz, der es als Verfahren zur "konzentrativen Selbstentspannung" bezeichnete. Die eigene Vorstellungskraft kann beim autogenen Training eine intensive Entspannung des gesamten Körpers hervorrufen und so zu einer Stabilisierung der unwillkürlichen Körperfunktionen beitragen.

Die regelmäßige Anwendung dieses Umschaltens auf ein anderes Körperverständnis kann dabei helfen, Probleme des Alltags oder der eigenen Persönlichkeit zu verarbeiten. Das autogene Training zeigt Ähnlichkeiten zur Meditation, bestimmten Übungen des Yoga und zur Selbsthypnose.

Das autogene Training ist ein Konzept zur Beeinflussung des vegetativen Nervensystems sowie (auf indirekte Art) der Muskelspannung mit dem Mittel der Autosuggestion. Nachdem die Methode erfolgreich erlernt wurde, erreicht man die vegetative Umstimmung über einen bedingten Reflex.

Wie wird autogenes Training erlernt und durchgeführt?

Autogenes Training kann man allein oder in der Gruppe durchführen. Anfänger erlernen die Methode unter Anleitung. Die Übungen finden vorzugsweise in einem ruhigen, abgedunkelten Raum statt. Dabei sollte bequeme Kleidung getragen und eine passive Haltung (Sitzen im Lehnstuhl, "Droschkenkutscherhaltung", Liegen) eingenommen werden.

Bei geschlossenen Augen konzentriert sich die übende Person auf eine Zielformel, zum Beispiel: "Ich bin ganz ruhig". Nach einiger Zeit stellt sich mit dem Umschalten ein Erleben des Vorgestellten ein, in diesem Beispiel also Ruhe. Nach etwa 15 bis 30 Minuten verlässt man diese Autosuggestion (Zurücknahme). Hierbei werden die Arme ruhig und ohne hastige Bewegungen angespannt, gestreckt und gebeugt, tief durchgeatmet und die Augen langsam geöffnet.

In den einzelnen Sitzungen wird der Intensitätsgrad der Übungen langsam gesteigert und die Spannbreite der Vorstellungen erweitert. Während der Übungen lässt sich das Erschlaffen der Arm-, Hals- oder Nackenmuskulatur durch Abtasten überprüfen. Nach etwa zwei bis drei Monaten ist bei regelmäßigem Training auf diese Weise eine Beeinflussung der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems möglich.

Fortgeschrittene beherrschen die Grundübungen sicher, wobei das Umschalten ihrem geistigen Auge die Wahrnehmung spezifischer Farben bis hin zu komplexen Sinneseindrücken ermöglicht (Oberstufentechnik).

Während des autogenen Trainings kann in den ersten Übungswochen ein Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühl auftreten. Nebenwirkungen des Trainings sind selten und von Person zu Person unterschiedlich. Mögliche Störungen sind Herzklopfen, Zittern, Schweißausbrüche, leichte Übelkeit oder sogar Ohnmacht.

In welchen Bereichen wird autogenes Training eingesetzt?

Die Effekte des autogenen Trainings werden seit Beginn des 20. Jahrhunderts erforscht und experimentell bestätigt. Autogenes Training ist wirksam bei ängstlichen und nervösen Störungen, Schlafstörungen und psychosomatisch bedingten Krankheitssymptomen bis hin zu leichten depressiven Verstimmungen.

Es kann auch zur Gedächtnissteigerung eingesetzt werden. In der Medizin und Psychotherapie ist autogenes Training ein anerkanntes Verfahren zur Behandlung von Angstzuständen. Im Sportbereich wird autogenes Training seit vielen Jahren zur Leistungssteigerung verwendet.

Was sind die Voraussetzungen für autogenes Training?

Autogenes Training setzt seelische Gesundheit, Lernbereitschaft und ein gewisses Maß an Selbstdisziplin voraus. Für Menschen, die an einer akuten Psychose, an Schizophrenie oder depressiven Psychosen leiden, ist das autogene Training daher nicht geeignet. Auch bei Demenzen wie der Alzheimer-Krankheit ist die Methode nicht wirksam - hier ist ärztliche Behandlung angezeigt.

Das autogene Training sollte nur unter qualifizierter Anleitung durchgeführt werden. Eine falsche Durchführung kann vorhandene Symptome verschlimmern.

Schultz, J. H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft. Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 25. Aufl. Stuttgart: TRIAS, 2010.

Imhoff, A. B.; Linke, R.; Baumgartner, R.: Checkliste Orthopädie (E-Book PDF).2. , komplett überarbeitete und erweiterte Aufl. Stuttgart: Thieme, 2010.

Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch. 264. Aufl. Berlin: De Gruyter, 2012.