Herzgesunde Ernährung - Die Techniker

Von allem etwas und von allem nicht zu viel

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt begleitend zu einer medizinischen Therapie die sogenannte mediterrane oder auch Mittelmeer-Küche zur Vorbeugung und Behandlung einer KHK.

Wieso die traditionelle Mittelmeerkost?In den 60er Jahren wurde festgestellt, dass Menschen im Mittelmeerraum seltener an einer KHK erkrankten und älter wurden als in anderen Ländern. Dies führte man auf die Ernährung zurück. Heute belegen Studien den positiven Effekt der traditionellen mediterranen Ernährung. Gemeint sind damit allerdings nicht Pizza und Pasta, sondern Gemüse, Salat, Fisch und Olivenöl.

Vor allem die richtige Mischung entscheidet dabei über gesund oder ungesund:

viel Gemüse, Obst, Salat und Hülsenfrüchte

ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Nüsse

Milchprodukte

wenig Fleisch und Wurst (max. 300 bis 600 g), stattdessen ein- bis zweimal pro Woche Fisch

hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Walnussöl

Trinken Sie dazu pro Tag etwa anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit. Geeignete Durstlöscher sind zum Beispiel Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte. Koffeinhaltige Getränke sollten Sie nur in Maßen genießen.

Übergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für viele Erkrankungen, auch für KHK. Es erhöht den Blutdruck und wirkt sich ungünstig auf die Blutzuckerwerte aus. Bauen Sie - zum Beispiel mit mediterraner Ernährung - überflüssige Pfunde ab und entlasten Sie Ihr Herz und Ihren Stoffwechsel.

Gute oder schlechte Fette?

Wenn Gefäße verhärten, dann liegt dies meist an der Ablagerung von Fetten in den Gefäßwänden. Dabei lagert sich vor allem das ungünstige LDL-Cholesterin ein. Studien legen nahe, dass für die Ernährung bei koronarer Herzkrankheit besonders die Zusammensetzung der Fette in der Nahrung eine Rolle spielt. Sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den LDL-Cholesterinwert zu senken. Wir alle müssen sie über das Essen aufnehmen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.

Ersetzen Sie also Produkte mit gesättigten Fetten (beispielsweise Fleisch, Wurst, Gebäck, Butter, Pommes frites oder Fertigprodukte) durch Lebensmittel, die viele gesunde Fette enthalten. Sie finden sich vor allem in Rapsöl, Walnüssen und Seefischen.

Vollkorn für den vollen Nutzen

Auch die Wahl der richtigen Kohlenhydrate fördert die Herzgesundheit. Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und anderen Getreideprodukten. Greifen Sie so oft wie möglich zu Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchten. Diese fördern zusätzlich die Verdauung und halten länger satt.

Aktiv das Herz schützen

Mit Salz geizen: Salz kann den Blutdruck erhöhen. Es steckt häufig in Fertigprodukten und wird auch beim Kochen genutzt. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum und nutzen Sie verstärkt Kräuter und andere Gewürze.

Auf Nikotin verzichten: Nikotin zählt zu den größten Risikofaktoren für eine KHK. Fragen Sie Ihren Arzt nach Möglichkeiten der Rauchentwöhnung.

Zuckerfreie Getränke: Limonaden, Fertigprodukte und beliebte Snacks enthalten viel Zucker und somit viele leere Kalorien. Zucker lässt außerdem den Blutzucker in die Höhe schießen und fördert einen Diabetes mellitus, der wiederum eine KHK begünstigt.

Wenig Alkohol: Für Männer liegt der Grenzwert ungefähr bei einem Bier (0,5 l) oder einem Glas Wein (0,2 l) pro Tag, bei Frauen um rund ein Drittel niedriger, also etwa 0,33 l Bier und 0,15 l Wein.

Tipp: TK-Broschüre Ernährung - gesund genießen (
PDF, 3.0 MB)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Stand 26.10.2018).

Eckert, N.: Koronare Herzkrankheit: Gesunder Lebensstil reduziert genetisch erhöhtes Risiko um fast die Hälfte. Deutsches Ärzteblatt 2017/114 (3), A-85 / B-73 / C-73. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/185712/Koronare-Herzkrankheit-Gesunder-Lebensstil-reduziert-genetisch-erhoehtes-Risiko-um-fast-die-Haelfte (Stand: 11.09.2018).

Estruch, R. et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine 2013/368, 1279-1290.

Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Version 2011.

Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2. Version 2015.

Gohlke, Prof. Dr. med. H.: Welche Rolle spielt die Ernährung? In: Deutsche Herzstiftung e. V. (Hrsg.), Das schwache Herz - Diagnose und Therapie der Herzinsuffizienz. Speyer: Druckmedien Speyer 2017, 106-110.

Wüchner, G.: Mediterrane Küche. Genuss und Chance für Ihr Herz. Erweiterte Auflage Frankfurt a. M.: Deutsche Herzstiftung e. V. 2017.