Waldspaziergang senkt Stresshormone

Wie wohltuend der Aufenthalt im Wald sein kann, ist vielen bewusst. Aber was genau diesen Effekt bewirkt haben Forschende nun genauer untersucht. Die Ergebnisse zeigen klar, wie leicht sich die Folgen von Stress mit "Waldbaden" ausgleichen lassen. Dieser Ausflug ins Grüne ist laut Studien eine gute und effektive Möglichkeit, um sich bei Koronarer Herzerkrankung mehr zu bewegen und gleichzeitig abzuschalten.

Gedanken haben Auswirkungen

Gedanken sind keine Hirngespinste, sondern haben messbare Auswirkungen. Dies hat die Hirnforschung klar belegt. Positive Gedanken aktivieren Glücks- und Belohnungshormone und fördern die Bildung neuronaler Netzwerke im Gehirn, die psychisch stabil machen. Negative Gedanken bewirken das Gegenteil und sollte deshalb bewusst "verlernt" werden. Genau das bewirkt ein Waldspaziergang. Laut Forschung der Universität Tübingen lässt sich negatives Denken und Grübeln im Wald nachweislich leichter ändern.

Basics: Die Stress-Antwort Kurze Stressphasen kann der Körper gut verkraften. Hält die Belastung aber an, aktiviert der Körper beständig seinen "Kampf- bzw. Fluchtmodus" und dies wirkt sich so aus: Vitalparameter steigen (Atemfrequenz, Puls, Blutdruck, Muskelspannung)vermehrte Stresshormone (z.B. Adrenalin und Cortisol) und verringerte Glückshormone (z.B. Serotonin und Dopamin)Verdauung und Regenerationsprozesse sind ausgebremst   Folge: Ein daueraktiver Kampfmodus kann zu zahlreichen psychosomatischen Beschwerden führen, zum Beispiel Spannungskopfschmerz, Verspannung im Nacken- und Schulterbereich, Herz und Gefäßerkrankungen, Hautprobleme, Panikattacken oder auch Magen-Darm- Beschwerden. Über Cortisol wird das Immunsystem blockiert, was sich nachteilig auf die Abwehrkräfte auswirken kann, und das Gedächtnis schwächt.  

Fakten und Forschung zum Wald

Ein Waldspaziergang baut Stress ab, aber wieviel Zeit im Wald und welcher Wald-Typ für welche Wirkung erforderlich ist, darauf haben Forschende nun erste Hinweise gefunden:

Ein 90-minütiger Waldspaziergang konnte bei den Teilnehmenden die Neigung zu negativen Gedanken und Grübeln signifikant verbessern. Erstaunlicherweise zeigte sich, dass nach dem Waldspaziergang ein Gehirnareal deaktiviert war, das bei depressiven Gedanken und negativen Überzeugungen aktiv ist. Dieser Effekt konnte nach einem 90-minütigen Spaziergang in der Stadt nicht nachgewiesen werden. (Studie Bratman et al.)

Zwei Waldspaziergänge pro Woche bewirkten eine deutliche Verbesserung von Stress-Symptomen, wie Erschöpfung, Schlafstörungen und Burnout. (Studie Dolling et al.) Waldspaziergänge senken nachweislich den Cortisolspiegel im Blut, was sich auf das Immunsystem und die kognitive Leistungsfähigkeit positiv auswirkt.

Je nach Wald-Typ fanden sich leicht unterschiedliche Resultate. Ein Aufenthalt im Nadelwald hat offenbar einen noch besseren Effekt auf den Cortisolspiegel. Mischwald aktiviert dagegen das für Entspannung zuständige Nervensystem und fördert die Herzgesundheit.

Wichtig zu wissen: Die Zukunft der Wald-Therapie liegt in individuell verordneten Maßnahmen, sozusagen als "Wald auf Rezept". Bis die Forschung so weit ist, sollten Interessierte einfach selbst ausprobieren, welche Art von Wald und wie viele Spaziergänge im Wald sich für Sie individuell gut anfühlen. Ein sicheres Gefühl und eine gute Erreichbarkeit sind dabei wichtige Faktoren.

Übrigens: In Kombination mit Übungen aus der Achtsamkeitsmedizin, wie bewusstes Wahrnehmen von Sinneseindrücken, erhöht sich die positive Wirkung eines Waldspaziergangs.

US-Studie: Stressabbau ist besonders für Frauen mit KHK entscheidendEine Auswertung der Women's Health Initiative Observational Study mit über 80.000 Teilnehmerinnen wies nach,  dass belastende Lebensereignisse und soziale Probleme bei Frauen mit einem deutlich höheren KHK-Risiko einhergehen als beruflicher Druck. Das verwundert nicht, da Frauen häufiger als Männer von Geldsorgen und Armut, aber auch Gewalterfahrungen betroffen sind. Zudem übernehmen Sie immer noch den größten Teil der Pflege von Kindern und Angehörigen.Fazit: Frauen mit Koronarer Herzerkrankung sollten bewusst und regelmäßig Stress abbauen. Ein entspannender Spaziergang im Wald kann ein guter Anfang sein. 

Karim A. et al.: Wald reloaded - Die Neuentdeckung des Waldes aus gesundheitspsychologischer Sicht (veröffentlicht 2020); Zeitschrift für Komplementärmedizin 2020; 12(02): 24-30 DOI: 10.1055/a-1140-1148, URL: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-1140-1148

Nachweise:
Conglong Wang et al.: Associations of Job Strain, Stressful Life Events, and Social Strain with Coronary Heart Disease in the Women’s Health Initiative Observational Study (veröffentlicht am 23. Feb 2021); URL: https://doi.org/10.1161/JAHA.120.017780Journal of the American Heart Association. 2021;10:e017780
Kuo M. How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway. Frontiers in Psychology 2015; 6: 1093
Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T. et al The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine 2010; 15 (01) 18-26