Depression vorbeugen: Prävention und Vorsorge

Psychische Erkrankungen wie Depressionen nehmen einen immer wichtigeren gesamtgesellschaftlichen Stellenwert ein. Sie waren 2022 der zweithäufigste Grund für Fehlzeiten im Beruf, wie der TK-Gesundheitsreport 2023 gezeigt hat. Seit 2006 bedeutet das eine Steigerung um insgesamt 130 Prozent. Dank Initiativen wie dem Aktionsbündnis Seelische Gesundheit , das sich für eine Entstigmatisierung psychischer Erkrankungen einsetzt, steigt auch das Bewusstsein für diese an. So liegt der Fokus mittlerweile nicht mehr ausschließlich auf der Behandlung von Depressionen, sondern auch auf deren Prävention.

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Forschende gehen davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, nicht nur von Risikofaktoren , sondern auch von Schutzfaktoren mitbestimmt wird. Diese schützenden Maßnahmen lassen sich in drei Bereiche einteilen:

Ein gestärkter Körper für einen gesunden Geist: Sportliche Aktivität, ausreichend Bewegung im Alltag sowie ein erholsamer Schlaf können helfen, einer Depression vorzubeugen.

Sozialer Rückhalt: Ein stabiles soziales Umfeld, Unterstützung von Familie, Freundinnen und Freunden sowie regelmäßige gemeinsame Aktivitäten können die psychische Gesundheit erhalten.

Körper und Seele in Balance: Ein gutes Stressmanagement, positive Erlebnisse, Entspannungsverfahren sowie Widerstandsfähigkeit in schwierigen Situationen helfen dabei, einer Depression aktiv entgegenzuwirken.

Erste Hilfe bei gedrückter StimmungSie sind seit Kurzem auffällig traurig, niedergeschlagen oder energielos? Jetzt kann es sinnvoll sein, schnell gegenzusteuern. Nehmen Sie sich Zeit für sich und versuchen Sie herauszufinden, was Sie belastet. Hilfreich können auch Gespräche mit einer vertrauten Person sein, die Sie und Ihre Lebenssituation gut kennt. Selbstverständlich steht Ihnen auch Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt zur Seite. Tun Sie sich etwas Gutes und bringen Sie mehr Gelassenheit in Ihren Alltag. Ein gutes Buch, ein selbst gekochtes Essen oder ein ausgiebiger Spaziergang geben Ihnen Gelegenheit, ganz bei sich zu sein. Der TK-Coach unterstützt Sie dabei, Ihr Wohlbefinden zu steigern - u.A. mit vielen alltagstauglichen Entspannungsübungen.


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Rückfallprophylaxe

Wer bereits eine depressive Episode erlebt hat, hat in der Regel ein hohes Risiko, erneut an einer Depression zu erkranken. In diesem Fall wird von einer rezidivierenden Depression beziehungsweise einem Rückfall gesprochen. Das Risiko für einen Rückfall kann gesenkt werden, wenn die Betroffenen aktiv mitwirken:

Die regelmäßige Einnahme von Antidepressiva kann noch vier bis neun Monate, nachdem die Depression überwunden wurde, angeraten sein. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin.

Außerdem kann eine Psychotherapie über die Akutbehandlung hinaus sinnvoll sein, um einem Rückfall entgegenzuwirken.

Regelmäßiger Sport ist eine gute Möglichkeit, das Wohlbefinden zu steigern und damit die medikamentöse sowie die Psychotherapie zu unterstützen. Gemeinsame sportliche Aktivitäten können außerdem dazu beitragen, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten.

Auch kontrolliertes Schlafen kann sich positiv auswirken. Dabei halten die Betroffenen in einem Tagebuch fest, wie sich Dauer und Qualität ihres Schlafs auf ihre Stimmung auswirken. Manchmal kann es sinnvoll sein, die Schlafdauer zu reduzieren, um die Stimmung zu heben.

Um einen Rückfall zu vermeiden, ist es wichtig, die eigenen Frühwarnzeichen zu kennen. Das können eine veränderte Stimmung, verstärktes Grübeln oder leichte Schlafstörungen sein. In einem solchen Fall ist es dringend angeraten, sich z. B. psychotherapeutische Hilfe zu suchen, um frühzeitig tätig werden zu können.

Depressionen aktiv vorbeugen

Mit ein paar Veränderungen im Alltag lässt sich die eigene Widerstandsfähigkeit gegenüber schwierigen Situationen, auch Resilienz genannt, verbessern:

Mit einem bewegten Leben können Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Schon ein aktiver Alltag trägt viel dazu bei. Lassen Sie öfter mal das Auto stehen oder nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, denn jeder Schritt zählt. Suchen Sie sich eine Sportart, die zu Ihnen und Ihrem Leben passt. Bewegen Sie Ihr Leben. Das TK-FitnessCoaching unterstützt Sie dabei.

Ein erholsamer Schlaf ist bedeutend für Ihre Stimmung. Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf für Sie optimal sind, um fit in den Tag zu starten. Manchmal kann etwas weniger mehr sein. Achten Sie außerdem auf eine angemessene Schlafhygiene .

Versuchen Sie, Stress abzubauen und häufiger zur Ruhe zu kommen. So finden Sie Ihre innere Balance, die Ihnen dabei hilft, herausfordernde Momente zu meistern. Probieren Sie aus, mit welchen Entspannungsverfahren Sie es schaffen, gelassener zu werden.

Bringen Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag. Der TK-Online-Kurs Mediation und Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, Ihren Körper und Ihren Geist bewusst wahrzunehmen. Lernen Sie, wie Sie die Kostbarkeit des Augenblicks für sich nutzen können.

Probieren Sie neue Aktivitäten aus oder knüpfen Sie an alte Interessen an. Vielleicht ergibt sich daraus sogar ein neues Hobby. Das ist eine gute Möglichkeit, positive Erlebnisse in Ihren Alltag zu bringen, die Ihre Widerstandsfähigkeit fördern.

Pflegen Sie Ihre Freundschaften. Egal ob in guten oder in schlechten Zeiten, ein funktionierendes soziales Umfeld ist eine wichtige Basis für die psychische Gesundheit. Treffen Sie sich mit Ihren Freundinnen und Freunden, nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame Gespräche und teilen Sie Ihre Gefühle.

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Bundesärztekammer (BÄK) und Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV) - Aerzteblatt.de: Depression: Präventionsmaßnahmen für alle Lebensabschnitte, 2019. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/208808/Depression-Praeventionsmassnahmen-fuer-alle-Lebensabschnitte (abgerufen am: 23.11.2023).
Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Rückfallprophylaxe, o. J. URL: https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/behandlung/rueckfallprophylaxe (abgerufen am: 23.11.2023).
Stiftung Gesundheitswissen: Depression, 31.03.2023. URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/depression/hintergrund (abgerufen am: 23.11.2023).
Techniker Krankenkasse (TK): Gesundheitsreport 2023 - Arbeitsunfähigkeit, 2023. URL: https://www.tk.de/resource/blob/2146912/44b10e23720bf38c1559538949dd1078/gesundheitsreport-au-2023-data.pdf (abgerufen am: 23.11.2023).