Resilienz: Besser auf Krisen vorbereitet sein

Was ist Resilienz?

Resilienz wird gemeinhin als seelische Widerstandskraft umschrieben. Die Wissenschaft meint damit jedoch sehr viel mehr: So definiert das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz (LIR) Resilienz "als das Ergebnis einer guten psychischen Gesundheit trotz Belastungen, also als die Aufrechterhaltung oder rasche Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während und nach schwierigen Lebensphasen". In der Forschung bestehen noch viele offene Fragen, denn was als Krise empfunden und wie damit umgegangen wird, ist sehr individuell. Expertinnen und Experten wissen jedoch bereits: Resilienz ist kein angeborener Charakterzug, den manche Menschen haben und andere nicht. Vielmehr entwickelt sie sich über eine längere Zeitspanne und wächst durch Anpassung an schwierige Zeiten. Dies ist auch mit dem Konzept der Salutogenese verknüpft: Es beschreibt den Prozess, wie Gesundheit aufgebaut und erhalten werden kann. Beide Ansätze beschäftigen sich mit der Frage: Wie bleiben Menschen gesund - körperlich und psychisch?

Wie eine Person mit Belastungen umgeht, ist durch die sogenannten Resilienzfaktoren bedingt. Dazu zählen unter anderem

eine optimistische Grundeinstellung,

zukunfts- und lösungsorientiertes Denken,

Akzeptanz,

das Vertrauen in sich selbst, Herausforderungen zu meistern, und

sozialer Rückhalt durch Bezugspersonen.

Früh übt sichDie Kindheit spielt bei Resilienz eine entscheidende Rolle: Wie Eltern auf Probleme und Krisen reagieren, wirkt sich auch unmittelbar auf ihre Kinder aus. Gleichzeitig können Eltern ihren Kindern bereits früh beibringen, sich selbst zu helfen und so ihre Selbstwirksamkeit zu entwickeln. Auch andere Bezugspersonen wie die Großeltern, Erziehungs- und Lehrkräfte oder Menschen aus dem Freundeskreis können dabei unterstützen.Mehr Informationen erhalten Sie im Artikel  "So stärkt Resilienz die Widerstandskraft von Kindern" .

Resilienz stärken

Sie neigen eher zu Pessimismus? Oder Sie tun sich schwer, in Krisen nach vorn zu schauen? Keine Sorge: Jeder Mensch kann Resilienz aufbauen. Mithilfe bestimmter Strategien, sogenannter Resilienzmechanismen, können Sie trainieren, besser auf Krisen eingestellt zu sein und mit diesen umzugehen.

Soziales Sicherheitsnetz: Bauen Sie Beziehungen zu Menschen auf, die verständnisvoll sind und auf die Sie sich verlassen können. Auch die Zugehörigkeit zu einer Gruppe - sei es z. B. ein Sportverein, ein Chor oder ein Ehrenamt - kann Ihr soziales Netzwerk erweitern und für emotionalen Rückhalt sorgen. Zu wissen, dass es Menschen in Ihrem Leben gibt, die Sie in schwierigen Zeiten auffangen, kann ein Gefühl von Sicherheit geben. Damit befasst sich auch die Folge Freundschaften: "Warum sie unser Leben verlängern können" des TK-Podcast - einfach mal reinhören.

Selbstfürsorge: Ein gesunder Lebensstil stärkt das körperliche und das mentale Befinden. Bevorzugen Sie Gewohnheiten, die Ihren Körper fit machen und halten: ausreichend Bewegung und Schlaf sowie eine ausgewogene Ernährung. Das gibt Ihnen Energie und Motivation. Regelmäßige Achtsamkeitspraktiken ermöglichen Ihnen, sich mit Ihren Gedanken und Gefühlen auseinanderzusetzen und sich auf die Aspekte zu fokussieren, aus denen Sie Kraft schöpfen können. Tipps und Unterstützung können Sie sich dabei auch vom TK-Coach holen.

Initiative ergreifen: Manche Lebenslagen können ein Gefühl der Hilflosigkeit auslösen. Nehmen Sie sich dennoch Zeit, um zu reflektieren: Bietet die Situation für Sie Chancen, etwas zu verändern oder sich weiterzuentwickeln? Indem Sie aktiv werden und sich Lösungsansätze überlegen, können Sie die Kontrolle zurückgewinnen. Auch bauen Sie so das Vertrauen auf, dass Sie sich in schwierigen Zeiten selbst helfen können. Fokussieren Sie sich dabei auf die machbaren Dinge, die in Ihrer Hand liegen, und gehen Sie Stück für Stück vor. Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Der Artikel "So räumen Sie Hindernisse aus dem Weg" stellt die 6-Schritt-Methode für Problemlösungen vor.

Positives Denken fördern: Es ist möglich, die eigenen Gedanken zu lenken. Machen Sie sich das bewusst, wenn Ihr Denken immer mehr ins Negative abzudriften droht. Versuchen Sie, innerlich einen Schritt zurückzutreten und die Situation möglichst nüchtern zu betrachten. So ordnen Sie Ihre Gedanken und können die Lage neu bewerten. Veränderungen sind Teil des Lebens - und sie geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre eigenen Ziele anzuvisieren. Blicken Sie außerdem zurück auf Herausforderungen, die Sie bereits gemeistert haben, können Sie von sich selbst lernen. Probieren Sie doch z. B. mal die Übung "Drei gute Dinge" aus.

Wichtig zu beachten: Resilient zu sein bedeutet keineswegs, dass man immer glücklich ist, dass Schicksalsschläge einem nichts anhaben können oder gar negative Situationen oder Emotionen herunterzuspielen. Vielmehr geht es darum, Herausforderungen realistisch einschätzen zu können und sich ihnen zu stellen.

Fachliche Unterstützung

Mitunter kann es sinnvoll sein, Hilfe von außen in Anspruch zu nehmen, etwa bei schwerwiegenden Lebenseinschnitten oder seelischen Traumata. Die Wissenschaft geht davon aus, dass die Resilienzmechanismen eher eingesetzt werden, wenn auch die Resilienzfaktoren entsprechend vorhanden sind. Diese können jedoch bei einzelnen Personen schwach ausgeprägt oder gehemmt sein, etwa durch eine psychische Erkrankung. Im Rahmen einer Psychotherapie können die jeweiligen Problemstellungen beleuchtet und individuelle Strategien erarbeitet werden. Einen einheitlichen Therapieansatz für Resilienz gibt es bislang jedoch nicht.

American Psychological Association (APA): Building your resilience, 01.02.2020. URL: https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience (abgerufen am: 22.01.2024).
Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR): Was ist "Resilienz", o. J. URL: https://lir-mainz.de/resilienz (abgerufen am: 22.01.2024).
Österreichisches Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz - Gesundheit.gv.at: Krisenkompetent mit Resilienz, 28.11.2019. URL: https://www.gesundheit.gv.at/leben/psyche-seele/praevention/resilienz.html#kann-man-seelische-widerstandskraefte-staerken (abgerufen am: 22.01.2024).
Rönnau-Böse, M. et al.: Resilienz und Schutzfaktoren, 30.05.2022. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). URL: https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i101-2.0 (abgerufen am: 22.01.2024).
Sonnenmoser, M.: Resilienz: Ein Konzept im Wandel. Deutsches Ärzteblatt 2018/17, S. 504. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/202470/Resilienz-Ein-Konzept-im-Wandel (abgerufen am: 22.01.2024).
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Herausforderungen und Schicksalsschläge sind Teil des Lebens. Resilienz kann dabei helfen, schwierige Lebenslagen zu meistern. Hier erfahren Sie mehr.