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Das Angebot an veganen Ersatzprodukten wächst und immer mehr Restaurants berücksichtigen auch Gäste, die sich vegan ernähren. Dazu eine Statistik: In den letzten Jahren haben sich in Deutschland etwas mehr als 1,5 Millionen Menschen für eine weitestgehend vegane Lebensweise entschieden. 

Eine fettarme Ernährung, viel Bewegung, keine Zigaretten, kaum Alkohol - Veganerinnen und Veganer leben in der Regel sehr gesundheitsbewusst. Doch deckt eine rein pflanzliche Ernährung auch den Nährstoffbedarf des Körpers?

Nährstoffmangel vorbeugen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit vollwertiger Mischkost. Diese besteht größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu einem kleinen Teil aus tierischen Lebensmitteln. Aber auch eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung eignet sich als Dauerernährung. 

Bei der veganen Ernährung stellt sich die Situation anders dar: Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt möglicherweise nicht genug Nährstoffe auf. Die DGE rät daher zu Achtsamkeit bei der Essensplanung. Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Kindern und Jugendlichen rät sie ganz von der pflanzenbasierten Ernährungsform ab.

Vegane Ernährung ist mehr als nur "Weglassen"

Eine gesunde vegane Ernährung beginnt nicht nur beim Weglassen tierischer Produkte, sondern auch bei einer bewussten Auswahl von Lebensmitteln. Wer sich also zukünftig rein pflanzenbasiert ernähren möchte, sollte wissen, auf welche Nährstoffe er oder sie künftig achtgeben muss. 

Übrigens: Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig. Auch Mischkost kann einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen.

Besonders bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B12, da dieses fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod in ausreichender Menge kann schwierig sein

Tipp: Der Ernährungskreis der DGE zeigt, wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann und welche Nährstoffe dafür wichtig sind.

Mangelerscheinungen vermeiden mit pflanzlichen Alternativen

Es ist durchaus möglich, sich auch ohne tierische Produkte gesund und ausgewogen zu ernähren. Die Voraussetzung dafür ist: Wichtige Nährstoffe, die in Fleisch und Co. stecken, müssen durch andere geeignete Lebensmittel zugeführt werden. Welche pflanzlichen Alternativen sich besonders gut dafür eignen, erfahren Sie in folgender Tabelle:

Potenziell kritischer Nährstoff

Veganer Lieferant - Beispiel

Protein

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffel

langkettige n3-Fettsäuren

mit Mikroalgenölen angereicherte Produkte

Vitamin D

Champignons, Pfifferlinge, mit Vitamin D angereicherte Produkte

Riboflavin

Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Brokkoli

Vitamin B12

Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel

Kalzium

Gemüse, wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser

Eisen

Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie Schwarzwurzeln oder Spinat

Jod

jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, gelegentlich: Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt

Zink

Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Selen

Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Paranüsse

Für den Einstieg können Sie hier unseren veganen  Mealplan (PDF, 568 kB) gratis downloaden. 

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Vitamin-B12-Versorgung sichern

Vitamin B12 unterstützt den Abbau von Fettsäuren und ist Teil des Folsäurestoffwechsels. Da es überwiegend in Produkten tierischen Ursprungs (zum Beispiel in Leber, Ei, Milch und Käse) vorkommt, können Veganerinnen und Veganer nur schwer ihren Tagesbedarf decken. Bis erste Mangelerscheinungen auftreten, kann es fünf bis zehn Jahre dauern. Diese können dann aber besonders schwerwiegend sein: Ein B12-Mangel führt beispielsweise zu Blutarmut oder neurologischen Störungen.

Veganerinnen und Veganer sollten daher regelmäßig ärztlich prüfen lassen, wie gut ihre Vitamin-B12-Speicher gefüllt sind. Zudem wird empfohlen, ein zusätzliches Vitamin-B12-Präparat zu supplementieren.

Abnehmen - ohne tierische Produkte

Eine Ernährungsumstellung - weg von tierischen Produkten - hat in Studien zu Übergewicht und chronischen Krankheiten besondere Ergebnisse zutage gebracht: So kann der Verzicht auf (zumeist) sehr fetthaltige Lebensmittel wie Käse und Wurst sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme helfen. Darüber hinaus hat man herausgefunden, dass die Ernährung zum Teil besseren Einfluss auf die Regulierung des Blutdrucks und der Blutfettwerte hat als eine reine Medikamenten-Therapie.   

Vegane Proteinquellen: Stoff für die Muskeln

Ohne tierisches Protein kommt es bei der veganen Ernährung auf eine geschickte Kombination pflanzlicher Quellen an. Glücklicherweise sind vegane Eiweißlieferanten vielfältig und reichen von Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen bis hin zu Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh. Um deren Proteinqualität zu verbessern, empfiehlt sich die bewusste Kombination verschiedener Nahrungsmittel, etwa Linsensuppe mit Brot. Einen Überblick, was genau Proteine eigentlich sind, wie viele wir benötigen und wie wir sie am besten aufnehmen können, gibt es in diesem Artikel: "Eiweiß: Energielieferant und Baumaterial für unseren Körper" .

Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen

Wichtige pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen (zum Beispiel Sesammus), Nüsse und bestimmte Gemüsesorten (zum Beispiel Spinat, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Feldsalat). Die DGE erklärt, dass Veganerinnen und Veganer ähnlich viel Eisen aufnehmen wie Menschen, die Mischkost essen. Der Haken: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Produkten schlechter verarbeiten. Daher kommt es bei der Eisenzufuhr vor allem auf die richtige Kombination an: Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, verbessert die Eisenaufnahme des Organismus. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen hemmen sie. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind beispielsweise Orangen oder Orangensaft, Brokkoli und rote Paprika.

Tierische Lebensmittel einfach ersetzen

Vor allem bei einer traditionellen Hausmannskost fällt es oft schwer, die Gerichte vegan zu interpretieren. Während es bei einigen Rezepten genügt, ein paar Zutaten auszutauschen, muss für andere ein komplett neuer Kochansatz gewählt werden. Lassen Sie sich mithilfe unserer Liste von passenden pflanzlichen Alternativen überzeugen: 

Milchprodukte: 

Milch: Pflanzliche Drinks (basierend auf Hafer, Soja, Cashewnüsse, Kokosnuss, Mandeln oder Erbsen)
Joghurt und Quark: Soja-, Hafer-, Lupinen-, Mandel-, Cashew- oder Kokosnussjoghurt

Fette:

Butter: Vegane Butter gibt es bereits in fast jedem Supermarkt 
Margarine: Margarine ist von Haus aus oft schon vegan
Pflanzenöl: Sonnenblumen-, Raps-, Kokos, Sesam-, Walnuss- oder Olivenöl sind immer vegan

Fleisch: 

Mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl von veganen Convenience-Produkten im Supermarkt zu finden. Vom pflanzlichen Schnitzel bis zur Hähnchenbrust. Geschmacklich muss auf nichts verzichtet werden, doch viele Ersatzprodukte enthalten eine Menge Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe. Mehr hingegen überzeugen vor allem pflanzliche Alternativen wie Tempeh, Tofu und Lupine. Denn diese Fleischalternativen bestehen allesamt aus Hülsenfrüchten - und die sind nicht nur frei von Cholesterin und von Natur aus fettarm, sondern strotzen nur so vor Nährstoffen! Auch der Fleischersatz aus Weizen (Seitan) enthält reichlich Eisen und ist ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.  

Ernährungsumstellung mit Unterstützung

Um den eigenen Nährstoffbedarf im Blick zu behalten, ist eine jährliche Blutabnahme empfehlenswert. Hier können Sie sich auch gleich ärztlichen Rat bezüglich passender Nahrungsergänzungsmittel einholen. Zusätzliche Unterstützung bieten qualifizierte Ernährungsberatungen.