Hülsenfrüchte: Proteinlieferanten und Kraftpakete
Hülsenfrüchte bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Wir verraten Ihnen, welche und warum Hülsenfrüchte gerade für eine vegetarische oder vegane Ernährung so wichtig sind.
Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie umfassen verschiedene Sorten wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen und gelten als eine wertvolle Quelle pflanzlichen Proteins, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Daher spielen sie auch eine besondere Rolle in der vegetarischen und veganen Ernährung. Denn Hülsenfrüchte sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern enthalten auch eine Vielzahl von essenziellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskelgewebe wichtig sind. Zudem sind sie vielseitig in der Zubereitung und können in zahlreichen Gerichten eingesetzt werden.
Hülsenfrüchte im Überblick
Bohnen - Proteinreich und Ballaststoffe für die Verdauung: Bohnen, wie beispielsweise Kidneybohnen oder weiße Bohnen, sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und liefern reichlich Ballaststoffe, die helfen können, die Verdauung zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu fördern. Sie versorgen den Körper darüber hinaus mit Eisen, Magnesium und B-Vitaminen.
Linsen - Ballaststoffreich und vielseitig in der Zubereitung: Linsen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können die Verdauung regulieren. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und liefern Eisen, Magnesium sowie B-Vitamine. Ihre Vielseitigkeit ermöglicht es, sie in verschiedenen Gerichten zu verwenden. Sie sind oft eine Hauptzutat in vegetarischen und veganen Mahlzeiten und dienen als Fleischersatz.
Erbsen - Proteinkraft und wertvolle Nährstoffe: Erbsen sind reich an Ballaststoffen und enthalten Antioxidantien, die das Immunsystem stärken können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
Kichererbsen - Eiweißreich und vollgepackt mit Ballaststoffen: Kichererbsen sind bekannt für ihren hohen Proteingehalt und ihre Faserdichte. Sie sind des Weiteren reich an Eisen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung der Verdauung und der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Hülsenfrüchte immer garen
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten ist es wichtig, sie immer zu garen. Rohe Hülsenfrüchte enthalten nämlich in der Regel giftige Substanzen wie Lectine oder Phasin, die durch Hitze zerstört und unschädlich gemacht werden. Das Kochen stellt somit sicher, dass die Hülsenfrüchte sicher und verdaulich sind.
Hülsenfrüchte richtig zubereiten
Vor dem Kochen sollten Hülsenfrüchte gründlich abgespült und eventuell eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern. Salz sollte erst gegen Ende der Garzeit hinzugefügt werden, da sich sonst die Kochzeit sowie die Konsistenz von Hülsenfrüchten verändert. Nach dem Kochen sollten überschüssiges Wasser abgegossen und die Hülsenfrüchte gut abgetropft werden. Es gibt viele kreative Möglichkeiten, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. zuzubereiten, wie zum Beispiel in Eintöpfen, Salaten, Pürees oder als Aufstriche.
Rezepte mit Hülsenfrüchten
Vegetarisch
Pikante Linsensuppe
Gerösteten Hülsenfrüchten
