Musik-hören-Atementspannung
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In den Übungen zur Atementspannung lernen Sie, Ihren Atem in jedem Augenblick achtsam wahrzunehmen. Sie beobachten Ihren Atem, wie er kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen oder zu bewerten. Allein durch das Beobachten des Atems beruhigen sich Körper und Geist.

Einfache Techniken wie das Zählen der Atemzüge oder das Begleiten des Atems mit einem Wort unterstützen Sie dabei, aufmerksam bei Ihrem Atem zu bleiben. Wenn Sie regelmäßig üben, lernen Sie mehr und mehr,  entspannter und bewusster zu werden und Stress und Belastungen gelassener zu begegnen.

Anleitungen zum Herunterladen

Laden Sie sich die Anleitungen zur Atementspannung herunter oder hören Sie sie einfach online.  Sie können zwischen drei Techniken wählen: Dem Zählen der Atemzüge, dem Atmen mit einem Wort und dem Beobachten des Atems. Außerdem können Sie wählen, ob Sie die Anleitungen mit oder ohne unterlegte Musik nutzen wollen. 

Die Audios zur Einführung sind hilfreich, wenn Sie noch keine Erfahrungen mit der Atementspannung haben oder mehr zum Hintergrund wissen möchten. 

Zum Download aktivieren Sie bitte die jeweilige Datei mit einem Klick auf den Pfeil. Klicken Sie dann auf das Download-Symbol. Es öffnet sich ein neues Fenster. Klicken Sie auf die drei Punkte rechts und wählen Sie "Herunterladen". Beim Herunterladen per iOS-Gerät öffnet sich nach dem Klick auf das Download-Symbol ein neuer Tab. Wählen Sie "Download" zum Herunterladen. 

Dateien zum Download

Einfüh­rung und Wissens­wertes zur Atementspan­nung

So nutzen Sie diese Anlei­tungen (02:45 min)

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Was Sie vorab über die Atementspannung und diese Audio-Anleitungen wissen sollten. 

Wie die Atmung Anspan­nung vermin­dern kann (07:20 min)

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Wie es zu Stress kommt und warum ruhiges Atmen uns dann helfen kann. 

Was tun, wenn Gedanken auftau­chen? (06:08 min)

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Wie Sie mit störenden Gedanken während der Entspannung umgehen. 

Wann und wo sollte ich üben? (03:49)

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So machen Sie sich regelmäßiges Üben zur Gewohnheit. 

Richtig sitzen (04:36 min)

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Wie Sie sich am besten zur Atementspannung hinsetzen. 

Richtig liegen (02:34 min)

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Auch im Liegen funktioniert die Atementspannung. So legen Sie sich richtig dafür hin. 


Anlei­tungen zur Atementspan­nung - ohne Musik

Anlei­tung: Atem­züge zählen (12:55 min)

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Sie beobachten Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen oder zu bewerten. Dabei zählen Sie Ihre Atemzüge von 1 bis 10. Diese Anleitung enthält keine Musik. 

Anlei­tung: Atmen mit einem Wort (12:58 min)

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Sie beobachten Ihren Atem und begleiten ihn dabei mit einem Wort. Diese Anleitung enthält keine Musik. 

Anlei­tung: Den Atem beob­achten (12:48 min)

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Sie beobachten Ihren eigenen Atem ohne eine begleitende Technik. Diese Anleitung enthält keine Musik.

Anlei­tungen zur Atementspan­nung - mit Musik

Anlei­tung: Atem­züge zählen (12:57 min)

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Sie beobachten Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen oder zu bewerten. Dabei zählen Sie Ihre Atemzüge von 1 bis 10. Diese Anleitung ist mit Musik unterlegt. 

Anlei­tung: Atmen mit einem Wort (12:58 min)

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Sie beobachten Ihren Atem und begleiten ihn dabei mit einem Wort. Diese Anleitung enthält unterlegte Musik. 

Anlei­tung: Den Atem beob­achten (12:48 min)

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Sie beobachten Ihren eigenen Atem ohne eine begleitende Technik. Diese Anleitung ist mit Musik unterlegt. 

Text: TK. Fachliche Beratung: Dr. Ulrich Ott, Universität Gießen; Sprecher: Malcolm Andreasson, Musik und Produktion: ATC Media, Hamburg. 

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Dann probieren Sie doch einmal die Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung und zur Achtsamkeitsübung  Body Scan . Auch hilfreich: Die Online-Kurse  Meditation und Achtsamkeit  und Yoga . Noch mehr Entspannung gibt´s direkt im TK-GesundheitsCoach