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Das Homeoffice hat den Arbeitsalltag von vielen von uns noch bewegungsärmer gemacht, als er ohnehin schon war. Der Arbeitsweg entfällt genauso wie der Gang in die Kantine oder Mensa. Laut einer Umfrage klagt mehr als jede und jeder Dritte über Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen. Das lange Sitzen steigert auf Dauer außerdem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Manchmal beginnen die Beschwerden schon im Studium und verstärken sich dann im Job.

Auf der anderen Seite bietet das Homeoffice aber auch viele Möglichkeiten. Wie zum Beispiel die gesparte Zeit vom morgendlichen Arbeitsweg für eine regelmäßige Workout-Routine zu nutzen oder kleine Übungen in den Tagesablauf zu integrieren. Auf diese Weise wirst du hartnäckige Verspannungen los oder sorgst dafür, dass sie gar nicht erst auftreten.

Dehnübungen gegen Verspannungen

Gerade Menschen im Homeoffice, die zuhause keinen ergonomischen Arbeitsplatz wie im Büro haben, können ein Lied davon singen: der Nacken zieht und spannt, der Rücken schmerzt. Schnelle Abhilfe verschaffen jetzt verschiedene Dehnübungen, die direkt am heimischen Schreibtisch durchgeführt werden können. Dehnen lockert die Muskeln und fördert zudem die Beweglichkeit. Das morgendliche Stretchen des Körpers ist zudem eine wertvolle Routine, um ausgeglichen und leicht durch den Tag zu kommen. Wichtig: Auch die Augen werden bei der Arbeit am Bildschirm stark beansprucht. Deswegen sollte man die gelegentliche Entspannungsübung dazu nutzen, den Blick schweifen zu lassen. Das schont und entspannt zusätzlich die Augen.

Wie geht es Deutschlands Beschäftigten?

Wir blicken zurück auf ein Jahr im Ausnahmezustand zwischen Abstandsregeln, Hygienemaßnahmen, Lockdown, geschlossenen Schulen und Kitas. Neben dem Bewegungsmangel im Homeoffice hat das erste Jahr der Coronapandemie auch weitere Spuren bei den Menschen hinterlassen. Welche das sind, kannst du im TK-Gesundheitsreport 2021 nachlesen.

Zum Report

Fit durch den Arbeitstag

Fachleute sprechen vom "toxischen Sitzen", denn sie gehen davon aus, dass das statische Verharren in einer Position ungefähr genauso schädlich ist wie Rauchen. Um Verspannungen und muskulären Dysbalancen am Schreibtisch langfristig vorzubeugen, lohnt es sich also, Fitness-Übungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Das kann ein morgendliches Ganzkörper-Workout sein oder auch gezielte Übungen zwischendurch. Inspiration für bürofreundliche Übungen geben unsere Mobility Challenge und das 8-Minuten-Workout von Olympiasieger Fabian Hambüchen. Letzteres ist etwas schweißtreibender und gut für einen energiegeladenen Start in den Tag. Wer gerne seinen Geist in die Übungen mit einbeziehen möchte, kann auch seine Yoga-Matte ausrollen. Unsere Yoga-Online-Kurse dauern zwischen 12 und 20 Minuten und passen so in jede Mittagspause. Das Schöne: Die Übungen kräftigen nicht nur die Muskeln, sondern helfen auch gegen Stress. Dieser wirkt sich nämlich nicht nur auf die mentale Gesundheit aus, sondern kann auch muskuläre Verspannungen oder Verhärtungen auslösen. Mit Entspannungsübungen bekommt man diese wieder in den Griff! 

Richtig Pause machen - spazieren gehen

Die Devise lautet: Bewegen, bewegen, bewegen. Das beginnt schon im Kleinen, indem man so oft wie möglich in der Sitzhaltung variiert. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin rät zwei bis vier Mal in der Stunde die Position zu ändern. Um den Kopf wieder freizubekommen, empfiehlt sich zudem, mindestens eine ausgiebige Pause am Tag zu machen. Ein Spaziergang kompensiert nicht nur den weggefallenen Arbeitsweg am besten, sondern sorgt auch für Bewegung und etwas frische Luft um die Ohren. Außerdem hilft er beim Stressabbau, stärkt den Kreislauf und hält zusätzlich den Körper fit. Auch nach Feierabend kann ein kleiner Marsch Wunder wirken: Neben den bereits genannten Effekten suggeriert er dem Kopf, dass der Arbeitstag vorbei ist und hilft ihm so beim Abschalten.   

Lass dich Schritt für Schritt belohnen

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