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Orien­ta­li­sche Bulgur-Lachs-Pfanne

Lust auf eine Ladung Ballaststoffe? Durch Bulgur und Linsen landen die verdauungsfördernden Sattmacher gleich doppelt auf dem Teller. Mit Kürbis und gedünstetem Fisch wird daraus ein gesunder Gaumenschmaus.

Kürbis ist ein wahrer Nährstoffbooster und bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen: Neben reichlich Kalium für ein gesundes Herz liefert er viel antioxidatives Beta-Carotin, Kalzium für Knochen und Zähne sowie Magnesium für Nerven und Muskeln. Mit dem Wissen schmeckt dieses Gericht doch gleich doppelt so gut!

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

  • 600 Gramm Zucchini
  • 400 Gramm rote Paprikaschote
  • 800 Gramm Hokkaidokürbis
  • 20 Milliliter Rapsöl
  • 200 Gramm Bulgur
  • 160 Gramm rote Linsen (getrocknet) 
  • 1200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 400 Gramm Lachsfilet
  • 80 Gramm unbehandelte Limette
  • 240 Gramm Joghurt 
  • Pfeffer
  • Currypulver
  • Salz

Zubereitung:

  1. Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Paprika waschen, halbieren und Kerne sowie Stege entfernen. Kürbis halbieren und Kerne sowie Fasern entfernen. Anschließend Kürbis waschen und mit Zucchini und Paprika in kleine Würfel schneiden. 
  2. Zucchini, Paprika und Kürbis in erhitztem Öl in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten anbraten. Bulgur und Linsen dazugeben, Brühe angießen und abgedeckt circa 7 Minuten garen. 
  3. Währenddessen Lachs waschen, in mundgerechte Stücke schneiden, salzen, auf das Gemüse legen und alles zusammen nochmals weitere 5 Minuten abgedeckt garen.  
  4. Für den Limetten-Joghurt die Limette waschen, trocken tupfen, etwas Schale abreiben und den Saft auspressen. Joghurt mit Limettenabrieb und -saft verrühren sowie salzen und pfeffern. 
  5. Bulgurpfanne mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Limetten-Joghurt anrichten. 

Tipp zum Rezept: Limetten eignen sich ideal, um Ihr Mineralwasser ein wenig aufzupeppen und ihm eine frische Note zu verleihen. Einfach die Limette in Scheiben schneiden und in Ihr Wasser geben. 

Nährwertangaben:

pro Portion

Energiedichte

0,54

Energie [kcal]  

627

Kohlenhydrate [g]

68,0

Fett [g]

19,6

Eiweiß [g]

41,8

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