Gefüllte Fenchel-Couscous-Paprika mit Tomatensoße
Gefüllte Paprika sind ein echter Klassiker. Dieses Rezept verleiht dem Traditionsgericht jetzt eine neue, gesündere Note. Denn statt mit Hackfleisch und Reis sind die Schoten mit viel frischem Gemüse und locker-leichtem Couscous gefüllt – so wird aus einem mächtigen Fleischgericht ein leichtes, veganes Mittagsessen.
Zubereitungszeit: 20 Minuten (zuzüglich Garzeit im Backofen)
Zutaten für 4 Portionen:
- 200 Gramm Fenchelknolle
- 200 Gramm Porree
- 800 Gramm Paprikaschote, grün
- 20 Milliliter Olivenöl
- 240 Gramm Couscous
- 320 Milliliter Gemüsebrühe, zubereitet
- 800 Gramm Kirschtomate
- 60 Gramm Tomatenmark
- Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer, schwarz
Zubereitung:
- Fenchel halbieren, den Strunk entfernen, Fenchel in Streifen schneiden und waschen. Porree in Ringe schneiden und waschen. Paprika quer halbieren, Kerne sowie Stege entfernen und die Paprika waschen. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
- Fenchel und Porree in erhitztem Öl ca. 5 Minuten andünsten. Couscous einstreuen, Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt ca. 5 Minuten ausquellen lassen.
- Währenddessen Tomaten waschen, halbieren, mit Tomatenmark vermischen, mit Paprika würzen, salzen und pfeffern und in eine kleine Auflaufform geben.
- Paprikahälften mit der Couscousmischung füllen, auf die Tomaten setzen, mit Folie abdecken und im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten garen.
Tipp zum Rezept: Couscous eignet sich nicht nur als Füllung, sondern lässt sich mit wenigen Zutaten zu einem aromatischen Salat kombinieren. Einfach Gurken, Tomaten und Zwiebeln klein schneiden, mit Minze, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl vermischen. Salzen, pfeffern und genießen!
Nährwertangaben:
pro Portion | |
|---|---|
| Energiedichte | 0,49 |
| Energie [kcal] | 362 |
Kohlenhydrate [g] | 58,1 |
Fett [g] | 7,4 |
Eiweiß [g] | 13,7 |