Rote Linsen-Dal mit Brokkoli-Bohnen-Gemüse
Die indische Küche hat viele vegane Highlights zu bieten. So auch das Rote Linsen-Dal als leichte und fettarme Hauptspeise. Für ein bisschen Abwechslung auf dem Teller fehlt nur noch das richtige Gemüse. In unserem Rezept: dicke weiße Bohnen und Brokkoli.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 500 g Brokkoli
- Salz
- 250 g Kirschtomaten
- 200 g rote Linsen
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- ca. 700 ml Gemüsebrühe
- 1 Dose große weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- fein abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
Zubereitung:
- Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Brokkoli putzen, in Röschen teilen. Strunk schälen, in Scheiben schneiden und in kochendem Salzwasser 1 Minute vorgaren. Brokkoliröschen zufügen und ca. 2 Minuten mit blanchieren. Auf einem Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Tomaten waschen. Rote Linsen auf einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
- Die Hälfte der Zwiebelringe mit Linsen in 1 EL heißem Öl ca. 1 Minute unter Wenden anschwitzen. Dabei mit Garam Masala und Salz würzen. 600 ml Brühe angießen, aufkochen und halb zugedeckt ca. 15 Minuten weich garen. Bei Bedarf noch etwas Brühe angießen.
- Inzwischen übrige Zwiebelringe mit Tomaten im restlichen heißen Öl 2-3 Minuten anbraten. Bohnen auf einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Mit Brokkoli zu den Tomaten geben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und 1 EL -saft würzen und 100 ml Brühe angießen. Zugedeckt 5-8 Minuten schmoren. Gemüse und Linsen-Dal abschmecken. Dal auf tiefe Teller verteilen, Gemüse darauf geben und servieren.
Nährwertangaben:
pro Portion | |
|---|---|
| Energiedichte | 0,69 |
| Energie [kcal] | 349 |
Kohlenhydrate [g] | 38,0 |
Fett [g] | 11,0 |
Eiweiß [g] | 23,0 |