Fünf Lauftipps von Fitnessexpertin Anne Kissner
Fitnessexpertin und YouTuberin Anne Kissner verrät ihre wichtigsten Tipps, um Laufeinheiten nicht nur spannender, sondern vor allem auch effektiver zu gestalten. Und diese Anregungen sind nicht nur für Anfängerinnen und Anfänger gedacht. Auch Laufbegeisterte, die schon etwas länger regelmäßig trainieren, können noch etwas Neues lernen.
"Eine Runde laufen gehen ist etwas, das viele Menschen gerne hin und wieder in ihren Alltag einbauen. Bei manchen wird es zur Leidenschaft, bei anderen eher nicht. Dabei ist diese Outdoor-Aktivität etwas wirklich Wunderbares, da wir hierdurch nicht nur sportlich aktiv sind, sondern auch Zeit an der frischen Luft verbringen können.
Ich habe damals selbst leichte Hemmungen gehabt, Joggen regelmäßig in meinen Alltag einzubauen. Vielleicht auch, weil ich geglaubt habe, man müsse damit immer ein bestimmtes Ziel verfolgen. Dem ist nicht so. Laufen kann vieles sein: ein Weg Stress abzubauen, seine Gesundheit zu verbessern oder sich fit zu halten - das entscheidet jeder für sich selbst. Nichtsdestotrotz habe ich ein paar Tipps, die dir den Laufeinstieg vielleicht etwas abwechslungsreicher gestalten oder - falls du schon regelmäßig joggen gehst - deinen Laufstil und deine Laufleistung verbessern können.
1. Richtig Einlaufen
Ich kenne es selbst von mir, wenn man sich zum Laufen aufgerafft hat, soll es auch sofort losgehen. Man rennt aus der Wohnung ohne viel über andere Dinge nachzudenken. Dabei vergisst man häufig, dass der Körper erstmal langsam in den Lauf reinkommen sollte. Das ist nicht nur für das Erwärmen der Bänder, Muskeln und Sehnen unerlässlich, auch mental sollten wir dem Kopf Zeit geben in den 'Sportmodus' zu schalten.
Einlaufen sollte man sich mindestens fünf bis zehn Minuten in einer angemessenen Geschwindigkeit. Wie schnell das genau ist? Allgemein orientiert man sich an seinem Puls. Während des Einlaufens solltest du nicht mehr als 65 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Wenn du keine Pulsuhr besitzt, die dir sagt wann das der Fall ist, ist dies auch nicht weiter schlimm. Ich selbst bin eine große Freundin von 'hör auf dein Gefühl'. Ich empfehle dann immer so schnell zu laufen, dass du gerade noch trabst ohne in ein Schritt-Tempo zu verfallen.
2. Lauf-ABC
Auch wenn das Lauf-ABC ein leicht verstaubtes Image hat, ist und bleibt es als trainingsbegleitende Technikübung perfekt, um die Bewegungskoordination beim Laufen zu schulen. Durch die leicht übertriebenen und isolierten Bewegungsabläufe werden die Muskeln geschult, die Bewegungen häufiger, kräftiger und schneller durchzuführen. So kann man gut den Laufschritt vergrößern, die Absprungkraft verstärken und Dysbalancen mindern.
Letztendlich soll das Lauf-ABC dazu führen, dass die Bewegung vom Muskel und vom Kopf verinnerlicht und die eigene Lauftechnik verbessert wird. Suche dir dafür eine gerade Strecke von ca. 50 bis 100 Metern und baue Übungen wie zum Beispiel Hoppserlauf, Rückwärtslaufen, mit angezogenen Knien laufen oder seitliche Sprünge zu Beginn eines lockeren Laufs ein. Diese Laufschule sollte eigentlich bei jedem Läufer wöchentlich durchgeführt werden.
Fünf wichtige Tipps, um den Lauf zu verbessern
3. Treppenläufe, Sprints oder Berganstiege
Um nicht nur Abwechslung in deinen Lauf zu bringen, sondern vor allem auch schneller zu werden, sind neben kurzen Sprints, auch Treppenläufe und Berganstiege effektiv. Deine Muskeln müssen viel schneller arbeiten und Kraft abrufen, um dich an dein Ziel zu bringen. Zudem wirst du auch merken, dass das Herz-Kreislauf-System bei diesen Einheiten viel stärker arbeiten muss. Diese Kombination aus Kraft und Ausdauer steigert die Leistungsfähigkeit deines gesamten Körpers und macht dich zu einer besseren Läuferin oder einem besseren Läufer.
Bitte beachte aber, dass solche Läufe den Körper an sein Limit treiben und du dich daher langsam herantasten solltest. Erstmal empfehle ich eine gerade Laufstrecke von 50 Metern auszusuchen, um drei bis fünf Sprints darauf zu rennen (mit einer zweiminütigen Pause dazwischen). Auch Berganstiege und Treppenläufe sollten bedacht gewählt und in kurze Läufe statt Long Runs eingeplant werden.
4. Stabilitätsübungen
Viele Menschen laufen gerne und viel. Da kommt schnell die Frage auf: Braucht es neben dem Laufen denn überhaupt noch andere Übungen oder einen anderen Sport? Die Antwort ist ganz klar: Ja! Auch wenn der Laufsport eine super Aktivität ist, bei der das ganze System mitarbeiten muss, brauchen wir zusätzliche Stabilitätsübungen, die vor allem den Rumpf, aber auch die Beine stärken. Mit der dadurch aufgebauten Tiefenmuskulatur wirst du schnell merken, dass deine Laufhaltung sich automatisch verbessert.
Hier habe ich ein paar Inspirationen für dich, die du auch während deinen Läufen - aber auch gerne an extra Trainingstagen - einbauen kannst:
Durch den Ausfallschritt nach hinten, stärken wir den Gluteus Medius, welcher primär für die Stabilisierung während des Gehens und des Laufens zuständig ist. Mit dem Twist am Ende wird die Bewegung zwar wackeliger, aber der Rumpf und die Bauchmuskeln müssen zusätzlich arbeiten. Diese Kombination ist perfekt, um deine Trittsicherheit beim Joggen zu verbessern.
Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur die Arme stärkt, sondern durch den Wechsel der Handstellung auch die schräge Bauchmuskulatur beansprucht.
Ausfallschritte können in verschiedensten Varianten deinen Lauf verbessern. Ich finde diese Variante, welche das einbeinige Aufstehen simuliert super herausfordernd. Am besten fokussiert man einen Punkt ca. einer Meter vor einem, damit man die Balance besser halten kann. Versuche das Standbein immer leicht gebeugt zu halten, damit die Knie entlastet werden, aber die Muskulatur beansprucht wird.
Die Side Plank fordert eine gute Ganzkörperspannung. Durch das Öffnen über die Seite wirst du schnell merken, wie du auch im Brustkorb eine Dehnung verspürst, welche besonders bei Läufern gegen eine vermehrt gebückte Haltung wirken soll. Wichtig ist hier, dass die Hände genau unter der Schulter platziert werden.
5. Stretching und Mobility
Nach Beendigung des Laufs oder an freien Tagen möchte man eigentlich wenig von Aktivitäten wie Stretching oder Mobility hören, dabei würde unser Körper es sehr begrüßen. Durch Dehneinheiten nach einem Lauf werden die Muskeln gelockert und eventuell sich anbahnenden Verhärtungen entgegengewirkt. Es müssen keine außergewöhnlichen Übungen sein, schon fünf bis zehn Minuten tiefe Ausfallschritte, Sprinter Stretches und Vorbeugen, lassen einen danach nicht nur gelockert unter die Dusche hüpfen, sondern auch den Muskelkater am nächsten Tag etwas geringer ausfallen.
Diese fünf Lauftipps erscheinen erstmal viel, aber sobald man seine eigene Routine gefunden hat und gemerkt hat, was für einen selbst am besten passt, werdet ihr ganz bestimmt nicht mehr zu einem eintönigen Lauf zurückkehren wollen. Viel Spaß beim Ausprobieren!"
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