Lauftipps von Fitnessexpertin Anne Kissner

Wie überwinde ich Hemmungen, mit dem Laufen anzufangen?

Eine Runde laufen gehen ist etwas, das viele Menschen gerne hin und wieder in ihren Alltag einbauen. Bei manchen wird es zur Leidenschaft, bei anderen eher nicht. Dabei ist diese Outdoor-Aktivität etwas wirklich Wunderbares, da wir hierdurch nicht nur sportlich aktiv sind, sondern auch Zeit an der frischen Luft verbringen können.

Ich habe damals selbst leichte Hemmungen gehabt, Joggen regelmäßig in meinen Alltag einzubauen. Vielleicht auch, weil ich geglaubt habe, man müsse damit immer ein bestimmtes Ziel verfolgen. Dem ist nicht so. Laufen kann vieles sein: ein Weg Stress abzubauen, die eigene Gesundheit zu verbessern oder sich fit zu halten - das entscheidet jeder Mensch für sich selbst.

Nichtsdestotrotz habe ich ein paar Tipps, die den Laufeinstieg vielleicht etwas abwechslungsreicher gestalten oder - falls Joggen schon ein regelmäßiger Bestandteil des Alltags ist - den Laufstil und deine Laufleistung verbessern können.

Anne Kissner ist Fitnessexpertin und YouTuberin. Ihren Abonnentinnen und Abonnenten stellt sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Wissen rund um die Themen Sport und Ernährung zur Verfügung.

Wie laufe ich mich richtig ein für ein gutes Warm-up?

Einlaufen sollte man sich mindestens fünf bis zehn Minuten in einer angemessenen Geschwindigkeit. Wie schnell das genau ist? Allgemein orientiert man sich an seinem Puls. Während des Einlaufens nicht mehr als 65 bis 70 Prozent der persönlichen maximalen Herzfrequenz erreichen.

Wer keine Pulsuhr besitzt, die sagt wann das der Fall ist, ist dies auch nicht weiter schlimm. Ich selbst bin eine große Freundin von 'hör auf dein Gefühl'. Ich empfehle dann immer so schnell zu laufen, dass man gerade noch trabt, ohne in ein Schritt-Tempo zu verfallen.

Wie laufe ich mich in den "Sportmodus" ein?

Ich kenne es selbst von mir: Wenn ich mich schon zum Laufen aufgerafft habe, dann soll es auch sofort losgehen! Ich renne aus der Wohnung, ohne viel über andere Dinge nachzudenken. Dabei wird leicht vergessen, dass der Körper erstmal langsam in den Lauf reinkommen sollte. Das ist nicht nur für das Erwärmen der Bänder, Muskeln und Sehnen unerlässlich: Auch mental sollten wir dem Kopf Zeit geben, in den 'Sportmodus' zu schalten.

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Was ist das "Lauf-ABC"?

Das "Lauf-ABC" sind koordinative Übungen, die sich eignen, um das Lauftraining vorzubereiten. Suchen Sie sich dafür eine gerade Strecke von circa 50 bis 100 Metern und bauen Sie Übungen wie zum Beispiel Hopserlauf, Rückwärtslaufen, mit angezogenen Knien laufen oder seitliche Sprünge zu Beginn eines lockeren Laufs ein.

Diese kleine "Laufschule" sollten eigentlich alle Läuferinnen und Läufer wöchentlich durchführen.

Warum ist das Lauf-ABC wichtig?

Das Lauf-ABC ist als trainingsbegleitende Technikübung perfekt, um die Bewegungskoordination beim Laufen zu schulen. Durch die leicht übertriebenen und isolierten Bewegungsabläufe werden die Muskeln darin geschult, die Bewegungen häufiger, kräftiger und schneller durchzuführen. So kann man gut den Laufschritt vergrößern, die Absprungkraft verstärken und Dysbalancen mindern.

Fünf wichtige Tipps, um den Lauf zu verbessern

Lauf-ABC verbindet Körper und Geist

Letztendlich soll das Lauf-ABC dazu führen, dass die Bewegung vom Muskel und vom Kopf verinnerlicht und die eigene Lauftechnik verbessert wird. Gleichzeitig dienen die Übungen des Lauf-ABC dazu, die eigene Lauftechnik effizienter zu machen und Verletzungen vorzubeugen.

Was bringen Treppenläufe, Sprints und Berganstiege?

Um nicht nur Abwechslung in den eigenen Lauf zu bringen, sondern vor allem auch schneller zu werden, sind neben kurzen Sprints auch Treppenläufe, Berganstiege und als Variation auch Intervalltraining effektiv.

Die Muskeln müssen dabei viel schneller arbeiten und Kraft abrufen. Zudem muss auch das Herz-Kreislauf-System bei diesen Einheiten viel stärker arbeiten. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer steigert die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

Treppenläufe und Sprints in kurze Läufe einbauen

Es sollte beachtet werden, dass solche Läufe den Körper ans Limit bringen. Man sollte sich daher langsam an diese Trainingsformen herantasten. Erstmal empfehle ich eine gerade Laufstrecke von 50 Metern auszusuchen, um drei bis fünf Sprints darauf zu rennen (mit einer zweiminütigen Pause dazwischen).

Auch Berganstiege und Treppenläufe sollten bedacht gewählt und in kurze Läufe statt Long Runs eingeplant werden. Mehr Tipps dazu gibt es hier: Schneller laufen - aber richtig

Stabilitätsübungen für Joggerinnen und Jogger

Viele Menschen laufen gerne und viel. Da kommt schnell die Frage auf: Braucht es neben dem Laufen denn überhaupt noch andere Übungen oder einen anderen Sport? Die Antwort ist ganz klar: Ja! Auch wenn der Laufsport eine super Aktivität ist, bei der das ganze System mitarbeiten muss, brauchen wir zusätzliche Stabilitätsübungen, die vor allem den Rumpf, aber auch die Beine stärken. Mit der dadurch aufgebauten Tiefenmuskulatur wird sich die Laufhaltung automatisch verbessern.

Hier habe ich ein paar Inspirationen für Übungen, die während den Läufen und auch gerne an separaten Trainingstagen gemacht werden können.

I. Ausfallschritt mit Twist

Durch den Ausfallschritt nach hinten stärken wir den Gluteus Medius, der primär für die Stabilisierung während des Gehens und des Laufens zuständig ist. Mit dem Twist am Ende wird die Bewegung zwar wackeliger, aber der Rumpf und die Bauchmuskeln müssen zusätzlich arbeiten. Diese Kombination ist perfekt, um die Trittsicherheit beim Joggen zu verbessern.

II. Plank Shoulder Tab

Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur die Arme stärkt, sondern durch den Wechsel der Handstellung auch die schräge Bauchmuskulatur beansprucht.

III. Get up into Scale

Ausfallschritte können in verschiedensten Varianten den Lauf verbessern. Ich finde diese Variante, die das einbeinige Aufstehen simuliert, super herausfordernd. Am besten fokussiert man einen Punkt etwa einer Meter vor einem, damit man die Balance besser halten kann. Dabei sollte das Standbein immer leicht gebeugt gehalten werden, damit die Knie entlastet und gleichzeitig die Muskulatur beansprucht wird.

IV. Side Plank

Die Side Plank fordert eine gute Ganzkörperspannung. Durch das Öffnen über die Seite wird auch der Brustkorb gedehnt, was besonders bei Läuferinnen und Läufern gegen eine vermehrt gebückte Haltung wirken soll. Wichtig ist hier, dass die Hände genau unter der Schulter platziert werden.

Wie wichtig ist Stretching und Mobility nach dem Joggen?

Durch Dehneinheiten nach einem Lauf werden die Muskeln gelockert und eventuell sich anbahnenden Verhärtungen entgegengewirkt. Es müssen keine außergewöhnlichen Übungen sein, schon fünf bis zehn Minuten tiefe Ausfallschritte, Sprinter Stretches und Vorbeugen, lassen einen danach nicht nur gelockert unter die Dusche hüpfen, sondern auch den Muskelkater am nächsten Tag etwas geringer ausfallen.

Diese fünf Lauftipps erscheinen erstmal viel. Aber sobald sich eine Routine eingestellt hat, wird deutlicher, was persönlich am besten passt. Zum eintönigen Lauf zurückzukehren wird sich dann falsch und langweilig anfühlen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!