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Es gibt verschiedene Motivationen, mit dem Joggen anzufangen : Viele Menschen möchten ihre Ausdauer trainieren, andere abnehmen, manche einfach mehr Bewegung in den Alltag integrieren und gesund bleiben. Doch häufig bleibt es bei den guten Vorsätzen, vor allem wenn das Training zu anstrengend ist oder zu sehr die Gelenke belastet. Da kommt ein Trend aus Japan gerade recht: Hier hat der renommierte Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka  das Slow Jogging entwickelt und direkt eine große Fangemeinde für die schonende Lauftechnik um sich geschart. Seit einiger Zeit gibt es auch hierzulande immer mehr Menschen, die sich dafür begeistern. Das prägnante Markenzeichen? Kleine Tippelschritte.
Wir haben mit Slow-Jogging-Trainerin Özlem Özkan gesprochen und gefragt, was es mit dieser Technik auf sich hat.

Was ist so gesund am Slow Jogging und für wen ist die Technik gut?

Slow Jogging kann jeder machen, der normal gehen kann. Es ist gelenkschonend und hilft beim Entschleunigen. Du läufst 180 Schritte pro Minute, also eine sehr hohe Frequenz. Slow Jogging heißt es, weil du langsam vorwärts kommst. Du läufst so, dass du entspannt dabei atmen kannst, ohne wirklich aus der Puste zu kommen. Das ist super für Leute, die lange nicht mehr laufen waren und wieder reinkommen wollen. Oder Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen eingeschränkt sind. Slow Jogging kann man auch wunderbar zwischendurch einschieben: In Japan zum Beispiel machen die Geschäftsleute das gern in ihrer Arbeitspause, da kann man sogar mal Leute im Anzug beim Slow Jogging beobachten. Es ist eben eine sehr leichte Sportart, die trotzdem einen effizienten Kalorienverbrauch hat und auch gut gegen Stress hilft

Wie schaffe ich es denn am Anfang, in diesen 180-Schritt-Takt zu kommen? 

Theoretisch kann man das natürlich alleine lernen und einfach mitzählen. Aber einfacher ist es, mit einem Trainer einzusteigen. Du musst ja runtergerechnet auf 45 Schritte in 15 Sekunden kommen, dafür muss man erstmal ein Gefühl bekommen. Auch für die Technik: Die ist nicht wie beim Gehen mit aufgesetzter Ferse zuerst, sondern man berührt zuerst mit dem Mittelfuß den Boden und hat dann einen kurzen Kontakt mit der Ferse beim Abrollen. Das will natürlich trainiert sein. Dazu gehören die richtigen Dehnübungen, damit der Körper zum eigentlich natürlichen Bewegungsablauf zurück findet.

Wie häufig sollte ich am Anfang trainieren?

Es macht schon Sinn, sich einmal die Woche mit einem Trainer zu treffen. Wenn man zwischendurch allein rausgeht, sollte man auf langsame Steigerung setzen. Es wird empfohlen mit einer Minute Slow Joggen, gefolgt von einer halben Minute Gehen zu starten und dann langsam die Zeit zunehmend zu steigern, bis man so entspannt im Niko-Niko-Tempo (Niko aus dem Japanischen = "mit einem “Lächeln") eine halbe Stunde schaffen kann. Letztlich muss man selber herausfinden, wie man sich mit der Technik und entspannter Atmung auf das Laufen einstellen kann.

Wie lange am Stück laufen Sie beim Slow Joggen?

Mindesten eine halbe Stunde. Wobei ich die Technik auch beim normalen Joggen immer zwischendurch einbaue. Ich bin Asthmatikerin und wenn ich merke, dass es beim Laufen in der Brust eng wird, stelle ich eben aufs Slow Jogging um, bis es wieder besser geht. So muss ich nicht ganz aufhören, sondern bleibe in Bewegung.

Kann ich beim Slow Jogging irgendetwas falsch machen?

Da diese Sportart sehr gelenkschonend ist, ist es eine sehr sichere und natürliche Variante des Laufens. Allerdings sind die Füße ziemlich dicht über dem Boden und bei den kleinen Tippelschritten sollte man gerade am Anfang darauf achten, dass die Laufoberfläche ebenerdig ist, um nicht zu stolpern. Doch wenn man die Technik beherrscht, sind auch Waldböden oder bergauf und -ab kein Problem.

Brauche ich eine bestimmte Ausrüstung? 

Tatsächlich sollte man bei den Schuhen auf die Ausformung der Sohle achten, man nennt das Sprengung. Zum Slow Jogging sollte sie nicht mehr als acht Millimeter betragen - je flacher, desto besser.

Welche Musik hören Sie beim Laufen?

Ich mag tatsächlich am liebsten die Ruhe der Natur. Aber gerade für Einsteiger können Songs mit dem passenden Beat sehr hilfreich sein, um im Rhythmus zu bleiben.

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