Mann macht im Fitnessstudio eine Trainingspause
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Abends noch Stunden im Fitness-Studio verbringen oder lieber mal kurz an die körperlichen Grenzen gehen - mit dem gleichen Effekt, aber weniger Zeitaufwand? Was im Leistungssport seit Jahrzehnten etabliert ist, erobert gerade im Fitnessbereich seinen festen Platz: Hochintensives Intervalltraining - kurz HIIT - ist ein schnelles und sehr effektives Powertraining, mit dem sich in kürzester Zeit viel erreichen lässt, vor allem Ausdauer.

Wie funktioniert HIIT?

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen ab, etwa ein Sprint mit gemächlichem Laufen. Beide Einheiten ergeben zusammen ein Intervall und mehrere Intervalle eine Trainingseinheit.

Das Gute ist: Das Schema ist mit etlichen Sportarten kompatibel. So können Sie auf dem Laufband oder dem Crosstrainer genauso kurzzeitig an Ihr Limit gehen wie beim Schwimmen, Radfahren, Seilspringen oder eben beim Laufen in der Natur. Sie können auch Kraftübungen in Ihren Dauerlauf einbauen oder Ihre Workouts zu Hause durchführen. Hauptsache Sie geben alles und fahren das Tempo dann wieder runter. HIIT ist also einfach umzusetzen und extrem vielfältig.

Auspowern - erholen - auspowern - erholen

In der hochintensiven Belastungsphase treiben Sie Ihren Puls ordentlich in die Höhe. Ihr Herz erreicht jetzt die maximale Herzfrequenz von 85 bis 100 Prozent. Sie verausgaben sich also maximal. Anschließend senken Sie das Tempo beziehungsweise Ihren Energieaufwand. In dieser "Erholungsphase" sollte Ihr Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken.

Gibt es Regeln?

Die Länge der einzelnen Phasen und die Gesamtdauer des HIIT sind relativ frei gestaltbar. Feste Regeln gibt es nicht, außer dass

  • jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten beginnen sollte,
  • das Training an den individuellen Fitnesslevel angepasst werden muss,
  • gesundheitlich Vorbelastete - etwa Menschen mit Herzproblemen - nicht auf eigen Faust trainieren sollten.

Für gesunde Einsteiger...

könnte das Powertraining so aussehen:

  • 10 Minuten Aufwärmen,
  • anschließend folgen 6 Intervalle aus 20 Sekunden Belastungsphase (Sprint, Spurt usw.) und 60 Sekunden Erholungsphase (locker in Bewegung bleiben).

Ohne Aufwärmphase beträgt das HIIT in diesem Fall also lediglich 8 Minuten.

Mit der Zeit können Sie das Ganze sukzessive steigern. Während die Erholungsphase anfangs etwa dreimal so lang sein sollte wie die Belastungsphase, können sich beide Phasen später die Waage halten. Die Dauer des Trainings wird ebenfalls länger.

Ein Fortgeschrittener...

könnte etwa nach dem Aufwärmen 30 Minuten trainieren, wobei sich jeweils eine Minute Auspowern und eine Minute Erholungsphase abwechseln. Bei diesem Beispiel folgen 15 Intervalle hintereinander.

Regeneration ist wichtig

Da HIIT extrem fordernd ist, sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichend. Mehr sollten es auch für Fortgeschritten nicht sein.

Zwischen den Trainings sollten mindestens 48 Stunden liegen. Diese Zeit braucht der Körper zum Regenerieren.

Ausdauer

HIIT steigert die Ausdauer und körperliche Fitness, und das vor allem schnell. Untersuchungen haben gezeigt: Werden hochintensive Intervalle ins Lauftraining eingebaut, verbessert sich die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie beim herkömmlichen Laufen. Unterm Strich erreicht man also die gleichen positiven Veränderungen wie beim Dauerlauf bloß in kürzerer Zeit.

Schon die beiden Läuferlegenden Rudolf Harbig und Emil Zatopek trainierten nach dem Prinzip der Intervallmethode. Der eine erzielte 1939 Weltrekorde über 400 und 800 Meter, der andere wurde 1952 dreifacher Olympiasieger über 5.000, 10.000 Meter und im Marathonlauf.

Gesteigerte Fettverbrennung

Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten beansprucht den Körper viel mehr als ein Training im gleichmäßigen Tempo. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität entsteht auch ein höherer Sauerstoff-Verbrauch und es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch erheblich Kalorien verbrennt. Je nach Intensität der Intervalle hält der Nachbrenneffekt 24 bis 72 Stunden nach dem Training an. Als Faustregel gilt: Je höher der Stresslevel war, desto länger ist der Grundumsatz gesteigert. Darum werden Sie durch HIIT deutlich schneller Körperfett verlieren, als wenn Sie im üblichen Tempo laufen.

Tabata - das 4-Minuten Workout

Muskeln werden beim HIIT natürlich auch trainiert, aber nicht im gleichen Maße wie beim Krafttraining. Sie können beides aber kombinieren. Oder mit dem Tabata-Training beginnen.

Tabata ist eine Sonderform des HIIT bei der Kraft- und Cardiotraining kombiniert wird und die nur 4 Minuten dauert: Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden: 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Da dieses spezielle Workout besonders intensiv ist, wird beim Tabata nur eine Serie trainiert.

Mit speziellen Workouts - zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzügen - bauen Sie sehr effektiv Muskeln an Bauch, Beinen, Po, Schultern und Armen auf. Gleichzeitig verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer - und das in nur 4 Minuten.

Gesundheitliche Effekte

Wie andere Sportarten auch trägt hochintensives Intervalltraining zur Gesundheit, insbesondere zur Herzgesundheit bei. Stoffwechsel, Blutdruck, Blutfette und die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) verbessern sich, die Insulinempfindlichkeit in den trainierten Muskelgruppen wird gesteigert.

Wegen seiner zahlreichen positiven gesundheitlichen Effekte wird HIIT zunehmend auch im Gesundheitssport eingesetzt, etwa zur Prävention und Therapie von Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Koronarkrankheiten. Verschiedenste Studien zeigten, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit sowie Patienten mit Herzinsuffizienz ihre körperliche Leistungsfähigkeit und anderer klinisch relevante Parameter mit HIIT verbessern konnten. Eine Studie mit MS-Patienten der Sporthochschule Köln konnte sogar zeigen, dass entzündliche Prozesse im Gehirn gedrosselt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert wurden. 

Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen mehrere Monate, bis sie sich den Anforderungen angepasst haben. Darum: Langsam einsteigen, idealerweise mit einem Fitnesstrainer.

Die hohen Laktatkonzentrationen, die während des Trainings zu einer Übersäuerung von Blut und Muskeln führen, sind nach neuesten Erkenntnissen übrigens nicht schädlich, ganz im Gegenteil: Sie erhöhen auf Dauer die Laktattoleranz.

Die Vorteile von HIIT auf einen Blick:

  • Zeitersparnis
  • Schnelle Verbesserung der Ausdauer
  • Verbesserte Fettverbrennung
  • Gut fürs Herz-Kreislauf-System
  • Erhöhte Laktattoleranz
  • Anpassbar an den persönlichen Fitnesslevel und den bevorzugten Sport

Risiken

Nicht jedem Menschen bekommt die Extrembelastung. Insbesondere übergewichtige und untrainierte Menschen sollten vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können.

Aber auch Überehrgeizige riskieren Überlastungsschäden. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen nämlich mehrere Monate, bis sie sich den Anforderungen angepasst haben. Darum: Langsam einsteigen, idealerweise mit einem Fitnesstrainer.

  • Manche übertreiben es mit den Trainingseinheiten, weil sie noch schneller Erfolge sehen wollen. Doch ein Übertraining ist nicht gut für den Körper und das Immunsystem. Halten Sie sich an die 48-Stunden-Pause Regel, um Erschöpfungszustände zu vermeiden.
  • Da HIIT auf Schnelligkeit basiert, werden Übungen häufig nicht technisch sauber ausgeführt. Dadurch steigt die Gefahr für Fehlbelastungen und Verletzungen.
  • Auch wenn HIIT im Gesundheitssport an Bedeutung gewinnt: Menschen mit schweren Vorerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust trainieren, sondern nur unter ärztlicher Aufsicht.
  • Da hochintensives Intervalltraining ganz schön anstrengend ist, brauchen Sie viel Disziplin. Doch bevor es in Ihrer Liste der unerledigten guten Vorsätze verschwindet, passen Sie das Powertraining besser Ihrem Motivationslevel an. Zwei milde Trainingseinheiten pro Woche sind besser als gar keines.